健身训练后如何给肌肉按摩？

看了我篇文章你不用看动作就知道如何在训练后放松肌肉。

我们训练肌肉是运用肌肉的功能来训练的。而拉伸的目的是放松肌肉需要的是量目标肌肉拉长。这点事毋庸置疑的。

我们拿肩部举个例子：

三角肌分为前束，中束和后束。

前束的功能是肩屈，手臂内旋。那什么是功能呢。就是肌肉可以是我们做什么动作就叫功能。

那什么是肩屈呢，比如你正在自然站立。此时你做前平举的动作，就是肩关节屈（简称肩屈）。

如果运用这个功能来训练我们是不是就可以做前平举的动作来训练我们三角肌前束。

那么问题又来了，哑铃应该垂直地面还是手心朝上，还是手心朝下呢？

训练目标不同手心的方向也不同，如果说我只练三角肌前束，这里我们看第二个功能手臂内旋。

内旋：指大拇指向身体内测旋转。

我们拿起哑铃在做前平举的过程中使手臂内旋，让我们的手掌心向下。

现在我们总结一下，三角肌前束的功能是肩关节屈和手臂内旋。我们做的动作和肌肉的功能是一样的。

我们是如何拉伸的呢，怎么拉伸更精准呢。

我们还是以三角肌前束为例子。

你可以实验一下，在你做前平举时你的三角肌前束是收缩的。它是比你自然站立双手自然下垂的时候肌肉长度短的。

重点来了，我们拉伸的方法和功能是相反的！

三角肌拉伸方法应该是手臂外旋，肩关节伸。

什么是肩关节伸呢？

手臂前后的向后移动就是肩关节伸的动作（简称肩伸）

但是我们一般不这么拉伸，实际情况中我们是在水平面拉伸。这是为什么呢？

你是否发现肩伸这个动作幅度很小，拉伸效果不高。手臂侧平举手臂外旋，将手固定在一个位置身体像另一本旋转。这样拉伸的效果更好。

那么我们拉伸应该拉伸多久呢？

训练结束后，开始拉伸。我们拉伸程度的感觉分为三个等级

1有拉伸感

2拉伸感适中

3拉伸感强烈

有这三种感觉每种感觉拉伸六秒，并且做静态的对抗。

训练和拉伸的方法都给大家详细讲解过了，还分享给大家拉伸的方法了，各位老铁是不是收获满满。

欢迎各位点赞。

在在经过一场一场剧烈的运动后，以及长期缺乏运动的人突然来一次运动，多少都会感觉肌肉酸痛。在这个时候，身心肯定很疲惫，如果能够来一场放松身心的按摩，我们是不是会有一种从地狱进入了天堂的感觉。但是，值得商讨的事，在运动后的按摩，一定会对肌肉的放松恢复有帮助吗？运动后的按摩，又有哪些点需要注意呢？

跑步运动

那么接下来，我用我的运动经验为大家解答一二

我们可以确定的是：运动后，正确合理的按摩，是可以有效起到缓解肌肉的疲劳和酸痛。

其实，人在运动后，都会产生不同程度的肌肉酸痛，这是根据人的运动量以及准备活动决定的。这种运动后的肌肉酸痛，在人体运动后数小时，会出现肌肉酸痛现象，而通常，这种肌肉酸痛的持续时间在一到三天左右。

所以，我们为了能够有效减少或者消除这种肌肉酸痛的反应，我们要注重以下几点：

首先，在锻炼之前，我们要做好充分的准备活动，锻炼的时候，要控制好运动的量和运动的强度，这点对我们运动后，消除疲劳尤为关键。

其次，是注意运动后后的放松活动（如拉伸，抖腿），这一点，也往往被人们忽视，人们经常是运动后草草收场休息，或去做其他事情。

我们说的按摩，运动后增加部分按摩的内容作为放松的辅助手段，不仅起到舒经活络，增进血液循环，增强关节韧带的弹性和伸展性，提高人体机能的作用，而且通过按摩可以进行外力性排酸，减少局部乳酸堆积，消除疲劳，从而达到放松身体、恢复人体体力的目的。这是非常实用的。

按摩放松

因此，关于按摩我们要注意以下几点：

1按摩的时间点

在我们运动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行；但是，当我们身体感到十分疲劳时（如长跑、马拉松、大强度的训练等），我们不能立即进行按摩，需要休息1~2个小时，之后后再进行按摩；当身体感到严重不适时（如头晕、重心不稳），那就不要进行按摩；出现软组织损伤、骨折、关节脱位等也不应进行按摩。

2按摩的部位

按摩放松

其实，一般来说，主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩；如进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说，我们在进行按摩时要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

从本质上来讲，按摩肯定是有利的。按摩放松肌肉，对于从事体育活动运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛，具有积极的辅助作用，运动后来一次全身放松，不仅身体得到放松，就连精神上的压力就会有所缓解！一个人，精神上的满足，这也更加达成了运动的本质效果。

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　　健身以后的按摩，主要是指运动按摩

　　现将运动按摩分为自我按摩，运动前按摩和运动后按摩，分别叙述于后：

　　（1）运动前按摩

　　体育运动一般分为运动训练和运动竞赛，在这些活动之前进行的按摩，称为运动前按摩。它能促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来，以适应即将面对的运动的和心理的负担，从而预防伤病菌，提高体力，发挥积极的作用。

　　（2）训练前按摩

　　运动训练前的按摩，要求帮助运动员提高训练作业的能力；帮助促进身体素质的发展，有得于预防疾病，促进人体各系统的器官都动员起来，以适应即将参加的运动活动。在具体操作上，必须根据运动项目的特点，以及运动员的个体特点进行。一些能量消耗较多的运动项目，中长跑、游泳、自行车、篮球、足球、排球等，如采用按摩的方法，来代替需要消耗部分能量的准备活动，这就为运动提供了更多的能量。

　　（3）赛前按摩

　　运动竞赛前的按摩，名赛前按摩。通常在起赛前 15 — 30 分钟完成。有时，当运动员在接到竞赛的通知时，就出现了赛前状态，有的人会出现不良情况，需要进行医学处理，这就是说，需要在竞赛前若干天就进行按摩。例如，竞赛前，运动员过分紧张，晚上不易入睡或入睡后多梦易醒，或恶梦不安等，影响运动员的睡眠休息。由于夜不得眠，出现白昼精神不振，烦躁不安，食欲不佳等症状。这将影响运动员参加竞赛时所必须的良好竞技状态。出现这种情况时，就应该进行镇静安眠的按摩。

　　若失眠的时间较长，症状更剧的运动员，在用上法按摩之外，还要按摩气冲穴，掐、揉神门穴，掐行间穴等。所有这些刺激，用力都不要过重，以有轻微酸胀感为度。通常要进行 20 分钟，或更长的时间。 起赛前状态，运动员在起赛前过度兴奋，坐立不安，情绪激动，脉搏升高，呼吸迫促，甚至出现多尿，动作的准确性和协调性也受到不良影响，其结果是妨碍运动技术水平的充分发挥。

　　（4）运动后按摩

　　激烈的运动训练或竞赛之后，运动员的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面，都要发生巨大的变化，这些变化一时破坏了机体内环境的平衡。但它很快又达到新的平衡，这个新的平衡，通常都标志着机体工作能力的提高。但是，在内环境各机能系统达到平衡的过程中，有时出现迟缓环节，一般的表现有：精神过度紧张，失眠，肌肉紧张，疲劳等。运动后的按摩，可以促使这些现象消除，加速内环境达到新的平衡，加速提高对运动负荷的能力，加速完成对后面运动负荷的准备。

　　运动后按摩所采用的手法、用力的大小、时间的长短等，均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点，特别是要求根据运动后反应出来的情况（如头昏胀、欲呕、四肢乏力、肌紧张、失眠等）来决定。需要遵守个别对待的原则，不可千篇一律。我们通常采用的手法，有抚摩、揉捏、推压、振动和抖动等。对体质强壮，肌肉戚丰满者，按摩力量应当重些，时间应当长些；反之，用力则要轻些，时间应当短些。运动员在十分疲劳的情况下，常采用经穴按摩，其手法是按、压、分、揉、掐、推等，以疏通气血，内外通达，平衡阴阳，使运动能力得到较快的恢复，并有所提高。

　　运动后的全身按摩：通常是一周一次的进行。在训练后休息 1 — 2 小时或更长的时间后进行。最好是在温水浴后，在温暖、清静的室内进行。运动员舒适地躺在床上，裸露被按摩的部位，依照胸、腹、上肢、下肢的次序。顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力是由重到轻。同时根据各个部位的疲劳情况，循经取穴。施行揉、捻、推、掐等手法，以调和气血，更快地消除疲劳。如按摩进行到运动员快要入睡，应停止按摩，给被按摩者轻轻盖上被子，以防止感冒。运动员睡醒之后，便会精神饱满，全身舒适

在健身结束后，最放松的方式如下。我们在健身完之后，是可以做一下呼吸放松的方法的，可以锻炼我们的意识，这样用躺着的方式用腹部呼吸，穿着舒服的衣服躺在床上，两脚自然张开，手放在肚子上，手放在身体的旁边，用鼻子缓慢的呼吸，感觉有气体吸入，呼出的时候要慢一些，感觉到暖气，这样呼吸的同时就会使肚子有运动，保持慢的呼吸呼吸，一定要有短暂的停，坐几分钟之后做好，把手放在肚子上，那种手放在胸上，用手来呼吸运动判断手的活动，这样如果放在胸部的手，要比另一支更明显一些，这也是我们采取的胸部和肚子的区别。我们也要提高我们的肚子呼吸，还可以用呼吸去除我们身体紧张的部位，人肌肉紧张的时候就会心里紧张，让肌肉放松下来，我们身心已经放松了，所以肌肉放松也是可以的，肌肉放松就是让人意识到肌肉的放松，从而达到真正的目的，用右手握拳攥紧。在感觉手和前臂紧张这种程度，再放松手指，让放松和紧张之间有差异，再闭上眼睛，感觉这样就可以了，接着放松的目标是达到一定的效果的。因为它是可以给大脑提供信号，虽然缓解紧张的症状，我们这两个动作基本上做五分钟左右就可以了。它们的好处也是非常多的，可以使我们的身心得到放松。还可以慢慢地跑一下，因为这样可以使肌肉得到放松，做一下局部的拉伸，这样可以不用再长肌肉腿了，通过训练之后，可以消除我们的疲劳，而且还会达到减肥的功效。我们在运动完之后一定要做一下放松，因为如果不做放松的话，肌肉会全都处于紧张的状态，而且容易长肌肉，不会达到减肥的效果，如果要是增加肌肉的人是能尝试的。

现在很多的人都在不断的追求生活的质量，因而健身成为了现在很多人的运动活动，既能维持日常的运动量，更加可以维持身体的壮实。因此，健身结束之后需要科学的发送一下身体，避免乳酸积累过多。在健身过后，可以适当的做一些有氧运动去消耗积累在身体的乳酸，而且也可以进行按摩和拉伸，放松全身的肌肉，让肌肉得到恢复。

一、有氧运动放松

健身的时候，肌肉是保持一个紧绷的状态上，这样就不利于肌肉里面的细胞进行呼吸，从而产生乳酸，使得身体的肌肉处在劳累的状态，因此，放松肌肉可以选择做一些有氧的运动进行放松。肌肉在有氧的环境之下，能更好的处理掉挤压在肌肉里面的乳酸，而且也能维持身体处在一个运动的状态下，避免身体不适应环境而导致产生一些问题。有氧运动可以选择一些较为轻松的方式，比如散步，踏自行车，慢跑等，让全身的肌肉处在不怎么劳累的环境，使得肌肉可以慢慢放松。

二、进行按摩放松

在健身运动之后，身体的肌肉处在僵硬的状态。因此，可以通过按摩的方式进行方式，自我按摩和他人按摩都是可以的。很多的职业运动员在比赛结束之后，都会有一些专业的按摩师帮助运动员进行肌肉的放松，减轻身体肌肉的劳累。因此，按摩是一个非常适合身体肌肉放松的方法。运动之后的拉伸，也可以让身体的肌肉放松，原理也和按摩差不多，都是通过一些按压的方式，让紧绷的肌肉慢慢松弛下来，达到放松的效果。

在健身之后，为了不影响第二天的生活，必须要放松身体的肌肉，将因为健身而积累的乳酸能够合理的被消化。因此可以通过一些有氧运动的方式维持身体处在运动当中，同时也可以使得身体的肌肉慢慢放松，也可以通过按摩和拉伸的方式，通过外力使得僵硬的肌肉放松下来。

运动完之后如何快速放松肌肉，泡澡是可以！

锻炼后洗澡，不仅能清洁皮肤，去除汗渍和代谢物，还能促进血液循环，加速体内代谢物质的排出，促进疲劳消除。温热水泡澡，促进全身血液循环，加快乳酸代谢，减轻肌肉酸痛。健身者可在健身前做充分的准备活动，也可有效避免健身后大量乳酸堆积。

温水浴可以加强人体新陈代谢，促进全身的血液循环，有利于排除身体的乳酸，使人体恢复到运动前的水平。对于温水泡澡的水温和泡澡的时间要掌握好，一般水温达到四十度左右，泡个半小时就已经可以结束了。所以总的来说，运动完之后快速放松肌肉的方法之一泡澡，是非常值得推荐给大家哦！

运动完之后还可以放松的方式有：按摩是消除疲劳的重要手段，可以抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩。先抖动四肢，放松肘膝关节和四肢肌肉群，揉捏叩打也主要针对肌肉和关节部位：可以先推摩大肌肉，然后推摩小肌肉，分侧完成。

注意营养物质补充，保证锻炼中消耗的能量物质及时恢复，多吃碱性食物，包括新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质及维生素的动物肝脏等。这类食物经消化吸收后，能迅速降低血液酸度，中和平衡，达到弱碱性，从而消除疲劳感。睡眠是消除疲劳的最有效手段，锻炼后要按时睡眠，保证有充足的睡眠时间和睡眠质量。运动锻炼后，不能立即停下来休息。更不能躺在潮湿的地面上，避免受凉。

健身结束后洗热水澡，千万不要做这件事有些朋友，喜欢在洗澡淋浴的时候小便；这种爱好说不上对错，只是个人癖好，并不影响洗澡的清洁效果。特别是在练腿的时候，不论男女，如果总是喜欢冲着热水，站着尿。那么晚上睡觉时，可能会尿床。