健身，腿拉筋的正确方法是什么？

一正确的腿部拉筋方法有什么？

对横竖下腿都不行的人，可以尝试将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上。

二常见的错误

“送胯”即胯骨不正就压腿。当你架上左腿时你是否发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时你需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面。

三注意

注意脚背，压腿时脚尖注意延伸，不要随意的放在那里，随时绷紧。

四怎么练好

1膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

2软度是“三分压七分踢”在韧带拉完之后一定要踢腿，踢腿时也要注意膝盖和脚背，如果拉完不踢，会发现没什么进步，如果坚持踢腿会发现自己的软度在一天天的进步。

3坚持才是胜利，练习软开度不要三分钟热度，每天练习五分钟的效果会比一个月练习三小时要好得多，所以坚持吧，每天抽点线下的时间压压腿拉拉韧带也不失是一个放松自己的好办法。

许多朋友总是对韧带拉伤有抵抗怕会很痛，并且总是认为这是一件非常痛苦的事情。  事实上，在学习了一些动作后，拉动韧带变得很容易，那我们一起学习吧。

拉韧带，大多数人都会想到那些痛苦的画面，事实上只要方法正确使用，韧带牵引也是一件容易的事情，此外，拉动韧带是不可操之过急，只有循序渐进才更有效，然后让我们一起学习一些常见的动作。   

弓步压腿：我相信每个人都熟悉这个动作，事实上，这是瑜伽中相对基本的伸展运动，做这个动作的关键点是腿部韧带的拉伸和全身的平衡，所以在锻炼中你不能不耐烦，心急吃不了热豆腐。   

仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作。作为一个被广泛使用的拉韧带的动作，仆步压腿确实能提高柔韧度，但在练习过程中，大家一定要保护好膝盖，防止过度使用造成损伤。

健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具，增加了一定的难度。加入了健身球之后，腿部韧带的拉伸杆会更强烈，同时身体还要保持平衡稳定。

正确的腿部拉筋方法有什么

　运动健将每日能够做腿部拉筋来强腿并运动健身，既轻松又有效。但很多人还不知道正确的腿部拉筋方法有什么，实际上方式非常简单，恰当的腿部拉筋方式有哪些？接下去我们看来一下吧。

正确的腿部拉筋方法有什么1

　 一恰当的腿部拉筋方式有哪些？

　 1、热身运动。 先活动头、手、腰、腿的各部骨节，再跑步15分钟。（这一愿意，由于之前院校便是那么来的，跑步后拉韧带肌腱更非常容易松）

　 2、拉韧带

　又分两步开展。起先脚裸，坐着，将左腿放到左腿膝关节上，两手握紧左脚裸活动2个八拍。随后，维持姿态，一手按着膝关节向舒张压，往返2个八拍。随后维持姿态将左脚学会放下，随后压左腿，要勤奋将肚子贴上腿。四个八拍。换脚，一样。

　再是两腿。两腿平举，人体向舒张压，规定跟上面一样。

　3 、竖叉。 能下多深下多深，最好是贴路面，规定后脚面贴地，上身站立。（两腿）

　4 、横叉。 脚后跟碰地，两脚激起，其他规定跟上面一样。

　5 、压胯。 （姿态很不好看，看了小青蛙没有，虽并不是亦很近矣。但是实际效果非常好。）膝关节碰地勤奋分离，留意不可以趴在地上，两手支撑点，将腰胯向后正下方压，真谛是贴地。

　6 、脚面。 跪坐着地面上，脚面贴地，向后躺，真谛背部碰地。留意别把膝关节翘起来。

　对横纵下腿都不好的人，能够试着将一条腿放到腰部高宽比的桌面上或是护栏上，人体向舒张压，不必以便将人体贴在腿上而低下头够腿，记牢是用将全部人体贴在腿上。

　 二普遍的不正确

　“送胯”即大腿骨歪斜就劈叉。如果你架子上左脚时你是不是发觉左侧臀部跟右侧的早已没有一个平面图到了，这时候你需要让左侧的大腿骨向后拽，让骨盆是一个平面图。

　 三留意

　留意脚面，劈叉时脚跟留意拓宽，不必随便的放到那边，随时随地紧绷。

　 四怎么练好

　1膝关节不必弯曲，无论是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝关节都应当伸直，那样才可以训炼出漂亮的线框。

　2柔韧度是“三分压七分踢”在肌腱拉完以后一定要抬腿，抬腿时还要留意膝关节和脚面，假如拉完不踢，会发觉没有什么发展，假如坚持不懈抬腿会察觉自己的柔韧度在一天天的发展。

　3坚持不懈才算是获胜，训练软开度不必三分钟热度，每日训练五分钟的实际效果会比一个月训练三小时要好很多，因此坚持不懈吧，每日抽成线下推广的时间压劈叉啦啦肌腱也无失是一个释放压力自身的好方法。

正确的腿部拉筋方法有什么2

　 脚部肌腱怎么拉伸？

　 1、座式拉申肌腱：

　胸口向膝关节看齐，膝关节不必弯折。觉得脚部肌腱与背部有酸疼感，终止拉申并且做好2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。反复姿势12次。

　 2、立式拉申肌腱：

　渐渐地拉起伸直的左脚，膝关节不必弯折，屁股与大腿内侧肌肉紧绷，直至大腿根部与人体呈斜角后终止拉申，做2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。

　 3、还有一个最爱又简单的姿势：

　站直，两脚开启与肩同宽，脚跟向腿的方位外八字打开，脚不必弯折，大身往下弯折，用力去碰脚跟、脚侧、脚后。感觉得到两腿内、外、后面有拉伸的紧绷感。

　 4、仆步劈叉 ：两脚上下设立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人体向直腿一侧振压。训练时，上下腿更替开展。

　 5、横叉： 双手在体前扶地，两腿左右分改成直线，上体侧卧或侧倾。

　 6、盘坐前俯： 两腿曲膝盘腿，两脚板相对性；双手握紧两脚；上体前俯。

　 早中晚各拉一次最好，奏效更快

　ps:第一次先不压太低，以自身能承担的极限再缓一点为标准，以那类抗压强度先压几日，直至能彻底融入那类抗压强度后在往渐渐地压下去，一次不能放多，以防负伤刚开始肌腱会疼，之后就好了，练了大约一个半半月（年龄小或许时间会短一些）横劈还差一点，竖劈臀部可靠着地了练的情况下要用心，专注力要集中化，灵力很重要，但不能以便速求而负伤也有要常常压，维持柔韧性延展性

瑜伽体式不是你认为的那种机械的姿势。它包括一个充满思想的过程最终达到行动和保持之间的一种平衡。

你的体重必须均匀地分布在肌肉、骨骼、关节上，就像你的智慧必须运行在你身体上的各个层面上一样。你需要为你的肌肉和皮肤的正确伸展创造空间，让你的身体在体式中成为一个运转精微的网络。

瑜伽可以帮助身体活跃血液、器官、肌肉等待，新鲜的血液供给器官，它们逐渐的受到按摩，得到放松，调整至一个最佳的健康状态。一起灵活学习瑜伽吧！

1肩倒立莲花式

A． 瑜伽肩倒立莲花式，首先准备瑜伽肩倒立专用凳，可以是直接利用辅具进入。也可以是仰卧进入；初学者建议辅具练习。

B． 双腿伸直并拢，双手自然贴放在身体两侧，掌心贴地。双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至地面平行的地面。

C． 吸气，双腿莲花，同时背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨。从臀部开始朝头部弯曲下半身，将双腿放在头上。

D． 双手抱住双腿，使腿紧贴身体。还原时先回到肩倒立莲花式，再慢慢地和肩倒立一样回落到地面上。

2手倒立后弯

A． 瑜伽手倒立开始，初学者可以靠墙练习。山式站姿进入。

B． 身体前屈，两手支撑身体，抬起腿部向上。靠在墙上，坚持两个呼吸，调整姿势。

C． 腿部屈膝，脚尖回收，大腿与小腿撑90度角，髋部内收。

D． 腰部弯曲，做倒立轮式。

E． 坚持30秒，回到山式休息。

3单腿坐立手抓脚趾式

A． 瑜伽至善坐开始。右臀部坐在瑜伽垫上，抬起左脚向上，身体重心顺势靠在左臀部上，右脚伸直，左手向后抓住右脚腕。

B． 右手前伸，着地支撑身体保持平衡。

C． 扭转身体，左肩膀靠在右腿膝盖上，坚持30秒，换边练习。

这一体式刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，减轻月经不调和坐骨神经痛。收缩腹肌与背部肌肉，消减背部与腹部脂肪，改善背部不良体态，使下垂的腹部器官恢复原位。

练武术如何拉筋

　导语：拉筋锻炼法是一种简单易学的保健锻炼方式，那么练武术如何拉筋呢一起来学习下吧：

　“拉筋”锻炼对场地的要求不是很高，下面是两个比较简单的“拉筋”锻炼方法：

　第一个是“掌托天门”：两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上颚，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬;呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8-20次。

　第二个方法是利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂;一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视，以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。

　需要注意的是，有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者、大病初愈者等，一定要遵医嘱，不可擅做此类锻炼，以免适得其反。

一、卧位拉筋法

　这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施。

　1、在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下;

　2、将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子;用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳;

　3、另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压;脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢(向内);请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

　4、双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上;

　5、如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

　6、为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。

　7、如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。

　8、拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。当然，痛须在患者可忍受的限度内。

　若暂时没有拉筋凳，可用简易办法替代拉筋凳：

　1、将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧;

　2、坐在椅边上，臀部尽量移至椅边;

　3、仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上;左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效;

　4、将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟、

　(此法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全;上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显著提高。)

　此法功效：

　1、直接、间接打通全身所有经络，包括足三阴三阳经、手三阴三阳经及任督二脉，因此也可直接、间接治疗疾病。经络通则祛病、排毒。增强免疫力及性功能;

　2、治疗各类痛症疗效立竿见影，如胆痛、肝痛、颈椎痛、腰背痛。胯痛、腿痛、膝痛、脚痛、头痛、痛经等等;

　3、治疗各类慢性病和疑难杂症疗效显著，如高血压、心脏病、前列腺炎(摄护腺)、糖尿病、肝病、肾病、脾胃病、皮肤病、痔疮、便秘、中风后遗症等等;

　4、美容减肥、增高作用显著，如减肥、塑身、祛斑、祛皱、祛痘、增高等等，中年人和青少年都有增高效果;老年人增高更为明显，因为他们既有筋缩，又有驼背现象;

　5、此法究竟可治疗多少种病有效目前还不可限量。以上这些治疗有效的病种都是广大读者自己在实践中发现总结出来的。

　 二、蹲式拉筋法

　这是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超过了卧位拉筋法。

　此法操作简单，就是在地上蹭5～40分钟，动作如同蹲坑拉屎一样，故称“拉屎拉筋法”。名虽粗俗，但便于记忆、想像和回味。蹲坑拉屎其实也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，锻炼身体自然而然，可以说“锻炼如同拉屎一样自然”，可随时随地开练。

　两脚分开蹲下容易，适合初学者;可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，效果会更好，这便是道家所称的“婴儿抱”，人在娘胎里就这样。如果脱鞋下蹲难度更大，疗效也会更好。

　人们从前蹲在地上吃饭、聊天、开会也是这个拉筋动作，很多老**都有这类镜头。可惜随着中国人的西化，连上厕所的方式也西化了。坐式马桶的出现，使蹲坑拉屎成为多数城市人的集体回忆。坐式马桶看似舒服，却剥夺了人自然拉筋的机会，而且也不卫生。难怪现在患腰腿痛和下蹲困难的人群剧增，原因之一便是大家丢掉了蹲着拉屎兼拉筋的传统。所以我郑重建议建筑部门和房地产公司，赶紧恢复蹲式厕所。举手之劳便积德行善，还降低成本数百亿，节省开支何止千万亿

　如果没有蹲坑厕所，没事就原地蹲上几分钟到半小时，权当拉筋了，不亦乐乎另外，建议大家开会、吃饭时别坐着，领导带头下蹲，既可拉筋治病，又可提高开会。吃饭效率，因为蹭的时间一长，发言者肯定自动缩短时间，吃饭时间缩短则肯定少吃，能脾胃也是大补。

　此法功效：

　1、拉筋的范围广、部位多，几乎将卧位拉筋拉不到或拉不彻底的筋都可拉开，比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩，此法与卧位拉筋是极好的互补方法，可打通全身主要经络，促进气血循环和大小肠蠕动，是典型的“地毯式轰炸”疗法。

　2、对绝大部分已知疾病都有帮助，如高血压、心脏病、糖尿病、妇科病、男科病、便秘、痔疮、肠胃炎、各种腰腿痛、各种关节炎等等。

　3、对亚健康者是很好的养生、保健和康复方法。

三、立位拉筋法

　1、找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂;

　2、两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地;

　3、身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视;

　4、以此姿势站立5～8分钟;再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

　此法功效：

　可拉通肩胛部、肩周围、背部、腿部及其相关部位的经络。主要用于治疗肩颈痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉开小腿后部的膀胱经也很有利。

　四、卧位横位拉筋法

　1、人躺在床上或地上，由人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3～30分钟。拉完一条腿再拉另一条腿。

　2、也可仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，如同英文大写字母Y，拉3～30分钟。

　此法功效：

　1、此法可用于配合卧位拉筋，如果卧位拉筋后腰背、骶骨仍有余痛，即适用此法。

　2、与横位拉筋法一样，强化疏通了肝脾胃三条经络，所以功效也与横位拉筋法类似，对相关疾病都有疗效。

五、颈部拉筋法

　面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床沿或凳沿外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量牵引头部下垂5～8分钟;如颈椎下方胸椎部分延伸床外，则对治疗胸椎及心、肺等相关脏腑也有效。

　此法功效：

　此法主要用于治疗各种颈椎、肩背、胸椎相关疾病，如颈椎强直、驼背、胸闷、头痛、头晕、心血管疾病、乳腺增生、甲状腺、哮喘、肩周炎等等。

　 六、睡觉拉筋法

　睡觉拉筋法也叫“睡觉正骨法”，就是睡硬板床，或较硬的床垫，而且最好不用枕头，这等于给颈椎及整个脊椎拉筋正骨。睡觉时仰卧、平躺、侧躺皆可。因平时工作时头部长时间趋于前下方不动，导致颈椎疼痛不适，此法正好反其道而行之，是一种柔和的拉筋法，且疗效明显。长期用枕头睡觉的人可能刚开始会不太适应，过几天就慢慢适应了。

　许多人拉筋或正骨后当场疗效很好，但不久后又退步甚至恢复原状，原因之一是习惯没改，比如回家仍然坐沙发、睡软床。本来榻和席是中国传统用品，传统的坐法是席地而坐、睡榻或席，可惜此等中华好传统已经失传，中国人现在要找睡的榻或席都说不出名字，只能说日语的“榻榻米”，而日本和韩国却无意中成了中国传统的避难所。

　有人抱怨睡硬床身体硌得痛，其实这正好说明硬板在为你拉筋正骨，因为硬板不会迁就骨节的错位、塌陷、弯曲，而是自然、自动与人的体重对抗，拉直并梳理骨头。

　睡觉拉筋法的好处：首先是安全自然，不假外力。拉筋在睡觉时便自然而然地发生，拉筋力量来自人的体重。长期睡硬板床，轻度错位可自己解决;其次，此法拉筋容易诊断病灶，凡是感觉疼痛之处，大体就是病灶所在。中国古代家俱为何做得方方正正，原来就是为了让人坐正、坐直好拉筋。长期缩在沙发和软床上看电视、聊天，就易驼背塌腰、腰膝酸软、骨歪筋硬，堵塞经络而致病。佛家对打坐、修禅的第一要求也是要“坐正”，同样是为了骨正筋柔，打通经络。

　如果家里没有硬板床，可以打地铺睡觉。睡觉是人接地气的时候，睡在地上更容易接地气，所以睡在一层地上比睡在楼上更好。一言以蔽之，睡硬床、睡地板、坐硬凳，就是在拉筋和正骨。

　关于拉筋的时间、强度及注意事项

　1、 拉筋的时间和强度

　拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的，病人。年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。但这并不重要，重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，这种感觉越强，则疗效越好，否则拉筋就无效或低效。

　大量临床实践证明，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好，而且治疗的病种更多。有的人刚躺上拉筋凳就已经疼痛难忍，说明病情严重。这种人须坚持循序渐进，慢慢加时和加压。对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。

　我妈妈70多岁了，曾患高血压、心脏病、肾病、腰腿痛、白内障等多种疾病，服降压药、心脏病药等多种药物20多年，现在她一颗药也不吃了，每天坚持每条腿拉筋30分钟以上，拍打两个小时以上，所有指标都正常。而我妈妈是个几十年的'西医，可见她的思想转变绝非一蹴而就。

　需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。不痛不痒地拉很长时间也没用。有的人虽然躺在拉筋凳或椅子上，但稍有痛麻感就把腿弯曲了，以便感觉舒服，这样拉筋当然没有效果。根据一些美容院女老板的经验，卧位拉筋法配合呼吸，将双手尽量向后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。因为仰卧拉筋改变了重力对乳房下垂的作用方向。

　对于打坐、禅修之人，拉筋除了治疗腰腿痛有效，还可以让人打坐时单盘腿、双盘腿更加容易。南怀瑾先生的弟子从我的《医行天下》中发现了拉筋的种种奇效，便向南先生汇报，于是拉筋法便很快在“太湖讲堂”推广开来。可惜那时我书上还没有写拍打的内容，否则相信拍打也会一并传开去了。

　目前已经有越来越多的医院、美容院、寺院、道观、禅修中心和养生馆在推广拍打拉筋方法。

2、 如何循序渐进拉筋

　拉筋的时间可从短到长，强度可以从小到大，因人而异，以个人身体能承受的最大限度为标准。

3、拉筋时可能会出现那些身体反应

　第一类反应：

　痛、麻、酸、胀、痒、犯困(打呵欠)，这是拉筋拍打自疗过程中会产生的自然现象，中医称之为“气冲病灶”，即人的正气被调动和启动后，正与邪气相持和搏斗时在人体出现的生理反应，这是一种信号，告诉人们淤堵的经络正在被打通。

　第二类反应：

　红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。身体经过内在的清洗和排毒后，会逐渐恢复正常，越来越健康。即使病情有好转后，还应继续拉筋拍打，并作为日常保健功课，但拉筋拍打的时间与强度可以适度减低。

　4、拉筋的注意事项

　(1)、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病;拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

　(2)、 因年龄和病况不同，拉筋时间、强度无统一标准。但总原则是：想病好得快，你就多拉、重拉、长时间拍;想病好得慢，就少拉、轻拉、短时间拉;想病别好，你就别拉!对于练瑜伽、舞蹈或筋很柔的人，每条腿可拉筋30～50分钟以上。

　(3)、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

　(4)、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

　(5)、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为“过度换气症候群”。处理办法是：用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约五分钟后症状会自动消失并恢复正常。

　(6)妇女在经期、经前和经后都可以拉筋，经痛患者在经期拉筋会更有效。

　(7)、拉筋时最好配合拍打，疗效更好。尤其拉筋困难或不便的人，随时拍打关节、双手、双脚可缓解拉筋的痛苦。

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1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

5、瑜伽拉筋时出现红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气（打嗝）、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

9、无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

10、卧位拉筋脚着地困难的人，膝腿可稍向外撇，以减轻痛苦，但着地后应尽力向上举之腿内并，直到两腿完全并拢，不能向外形成外八字。

11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人，拉筋时一定会痛，忍受疼痛时心跳会加快、血压升高，这都是气冲病灶的正常现象，说明治疗有效，但不宜操之过急，要循序渐进，拉筋时间可从短到长，强度可从小到大，因人而异，没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高，以避免血冲脑部。

12、如在拉筋时发现患者手脚发麻、冰凉、脸色变青、出冷汗，西医称之为“过度换气症候群”。处理办法是：用纸袋或者塑料袋罩住口鼻，形成封闭系统，约五分钟后症状会自动消失并恢复正常。

13、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。有“张力感”或“酸”，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效。但拉筋到“痛”的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。

14、妇女在经期、经前和经后都可以拉筋，经痛患者在经期拉筋会更有效。

15、拉筋时最好配合拍打，疗效更好。尤其拉筋困难或不便的人，随时拍打关节、双手、双脚可缓解拉筋的痛苦。

16、初学者、病重者、老人一开始不必用力拉得太狠，也不必一次拉到位，最好循序渐进，逐渐延长拉筋时间，加大力度。

17、拉筋会疼痛，说明身体有毛病。但疼痛应该是在自己能忍受范围内，拉筋强度与时间可以灵活掌握。当你无论怎么拉、拉多久都无痛、麻、酸、胀感时，说明骨正筋柔，气血通畅了。

18、为了保险起见，孕妇最好暂停拉筋拍打。妇女月经期间可以拉筋，如果有月经异常的妇女还可以通过坚持拉筋让月经恢复正常。

1 拉筋对长个有好处吗

坚持拉筋的确是可以帮助起到增高的效果，但是这需要一个比较漫长的过程才可以起到效果，而且大家在进行拉筋的时候，必须要注意把握好拉筋的力度，不然是会让人体的筋肉出现受损的，同时还需要配合上一些钙含量比较高、蛋白质含量也比较高的食物，适量的去做上一些运动，通过打篮球或者羽毛球等运动，才可以帮助促进长高。

2 初学者怎样拉筋最有效

1首先准备一个拉筋凳，在插杆的一边坐下，臀部尽量的靠外一些，慢慢的躺下，一个脚放在杆子上面伸直，脚底的部位需要和插竿保持垂直，慢慢的移动身体，帐篷布和杆子紧贴住。

2然后就可以用一个带子或者粘布拔腿抬起来绑在杆子上面，捆绑的位置应该是在膝盖上方，而另一条腿需要弯曲，然后尽量的踩地，可以用一个沙袋绑住小腿，或者用其他一些重物进行施加压力，把脚掌放到地上，尽量的把腿向上举，一直举到另一条腿的内侧方向进行定位。

3需要注意的是腿越向内并拢，难度就会越大，如果向外形成八字，那么就会越容易，需要把两条腿并拢，然后一上一下反方向进行用力，这样可以达到很好的拉伸作用。

4把两个手举起来向后进行延伸，需要把胳膊放在拉筋凳上躺着，拉十分钟到四分钟左右，然后再换一条腿，拉伸十分钟到四十分钟左右，方法都是差不多的，这样能够让效果变得更好，能够起到更好的拉筋作用。

3 每次拉筋要保持多久

拉筋的时间是根据个人的情况来定的，通常情况下在二十分钟为宜，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。不痛不痒地拉很长时间也没用。

4 拉筋需要注意什么问题

1拉筋之前必须要最好热身的工作才行，比如要利用慢跑的方法，来让体温得到增加，同时还可以让肌肉和肌腱处在一个备战的状态下，这样才可以让拉筋的成效得到提高，同时还可以有效的减少不当拉筋而造成受伤的问题。

2在运动之前以及之后都是要进行拉筋的。对于一般人来说，往往只记得运动之前需要拉筋，但是在运动之后进行拉筋反而更重要，因为这是关系着肌肉调理的，还可以让疲劳更好的恢复过来。

3拉筋要的目地是为了利用肌肉肌腱的弹性以及延伸，从而达到刺激肌肉梭神经，从增加伸展的潜力，所以在拉筋的时候，动作必须缓慢温和的进行，一定不能猛压或者是急压。