卷腹能减少肚子脂肪吗 卷腹的作用与功效

卷腹也是我们都听说过的一种运动方式，但是因为难度是比较大的，所以很少有人能标准的做出来，而有些人为了瘦肚子则会做卷腹运动，因此我们便要了解一下卷腹能减少肚子脂肪吗？卷腹的作用与功效？

卷腹能减少肚子脂肪吗

卷腹可以使肚子上的脂肪，明显的达到缩小、塑形的效果。求美者要知道俗话说的好，管住嘴和迈开腿都可以达到非常好的塑形减肥效果。其实迈开腿也包括进行卷腹运动，持续的在床上或者运动垫子上面进行卷腹运动，对腰背肌肉会有非常好的锻炼，这样就会动员腹部的脂肪进行能量的消耗。如果求美者再配合上一些饮食的控制，塑形的效果就会非常好，不光能减肚子上的脂肪，对于全身的脂肪都会有非常好的作用。建议求美者如果要通过卷腹来减少脂肪，最好能坚持一段时间，一般在2-3个月的时间锻炼过程中就会看到非常明显的效果，希望求美者有持之以恒的信心。

卷腹的作用与功效

一：动作简单，卷腹的动作一点都不复杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家里都可以做。如果在健身房，也有卷腹机、卷腹器、卷腹轮等器械可以辅助，轻松就可以练出紧实腹部。

二：集中训练腹部肌肉，很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。相比之下，卷腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出结实腹肌。

三：运动伤害小，做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

四：训练核心肌群，核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。

卷腹的正确做法

第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

卷腹的呼吸方法

卷腹运动需要配合平稳的呼吸运动方起到更佳的锻炼效果，在卷腹运动姿势标准的前提下脖子放松，仰卧时做规律缓慢的吸气运动，使胸腔隆起同时也是储存力量的来源，吸气后可以使整个身体处于平稳放松腹部肌肉处于轻度的状态，仰卧时本身腹部肌肉处于拉直状态再配合吸气增强拉伸作用。卷腹时则规律缓慢呼气，排出体内气体，配合卷腹动作使腹部肌肉达到更好的放松。如此松紧有度的持续合理呼吸运动可以保证运动持久也可增强运动效果。

现在有很多女生都想要练出腹肌，就是俗称的马甲线，很多人在练腹肌的时候都会选择做腹肌撕裂，其实就是卷腹。那么卷腹适合什么人做？卷腹如何发力？

卷腹适合什么人做

适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹是有氧运动还是无氧运动

卷腹属于无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

卷腹怎么避免脖子发力

做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢

初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

卷福其实就是健身过程中锻炼腹肌的一个很基本的动作，它的真实作用其实就是能帮助你很有效的锻炼出腹肌来，而且他相比于仰卧起坐要有很大的好处。现在国家为什么要取消小学生仰卧起坐，这个运动其实就是因为他做多了的话，会损伤自己的脊椎，尤其是对于我们这些经常坐着的学生们伤害会更大。

同样是锻炼腹肌的动作，但是卷腹就比它有效的多，而且还对脊椎的伤害要小的很多很多。它的真实作用的话就这么说吧，你练一个月的仰卧起坐，根本出不了什么腹肌的，但是你用这些时间做卷腹的话，一个月之后差距是很明显的，而且腹肌撕裂者上面很多的基础动作也是根据卷腹这个动作而来的。如果花同样的时间和精力的话，卷腹的真实作用要顶上仰卧起坐的好几倍了，这样说的话人们就能理解卷腹的真是作用有多大了吧。

卷福这个动作其实很简单跟仰卧起坐差不多，但是也有不同的地方。我们平常做仰卧起坐的时候就是经常会起到让上身碰着自己的腿然后再放下来，这样的话无意之中就会损伤自己的脊椎，而且通常仰卧起坐会放到底就是自己平躺在那儿，然后才会再起。

卷腹的不同也就是在这里，做卷福的时候我们不需要起那么多，不需要说碰着腿才行，记得身体和地面差不多有45度就够了，然后往下放的时候一定不能躺到地上，身体和地面要有一定的距离，这样的话我们工作整个过程中都是腹部在用力，锻炼的效果自然要比仰卧起坐要强好多倍。

导读：卷腹应该是很多爱健身人士非常熟悉的动作，很多女生通过卷腹锻炼马甲线，卷腹的正确做法是什么样子的？卷腹和仰卧起坐的区别在哪里？下面就跟着我一起来看看吧。

卷腹的正确做法

很多女生希望通过健身来练出马甲线，卷腹就是一个很不错的选择，但是如果健身的方法和动作不正确的话很容易对身体造成损伤，所以接下来跟着我一起看看卷腹的正确做法吧。

动作要领：

1身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2利用腹直肌收缩的力量擡起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1注意卷腹、仰卧起坐的区别：擡起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部 更持续，因为擡起身体超过30°，腹部基本不受力。

2卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的形式有哪些

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置

经常去健身房的人，许多健身教练基本上都会推荐你练习卷腹来锻炼腹肌，而不是仰卧起坐。而很少会有健身教练跟你说为什么。那我就从两个动作的原理上跟大家分享一下:

1仰卧起坐

目前健身界对这个标准的仰卧起坐定义还存在分歧，有些人认为标准的仰卧起坐本质上仅仅是屈髋，以坐骨和脚这两个支撑点，大腿前侧肌群和髂腰肌发力，脊柱保持中立位，腹部仅仅是受力但不发力。而目前主流的仰卧起坐的做法，认为做仰卧起坐的时候是弯腰的，有腹部参与发力，在小学的时候体育课仰卧起坐的标准就是通过脊柱和髋关节的屈曲，最终用肘尖触碰膝关节。

2卷腹

卷腹的动作实质是通过腹直肌收缩实现脊柱弯曲，卷腹的支撑点是脊柱的底部(也就是骶骨)，注意并不是坐骨。卷腹时，速度不宜过快，要能感觉到腹直肌的明显发力感，并且髋关节是保持稳定的，大腿不应该有发力感。

如果通过第一种方式练习仰卧起坐，腹直肌基本上不会发力，练习腹肌的效果就非常不理想了。如果通过第二种方式，腹部和髋关节同时发力，这样做效率还是不够高，不如直接练习卷腹来刺激腹直肌。

还有一个问题值得注意的就是，通过第二种仰卧起坐的方式锻炼腹肌的同时，还会强化大腿肌群与髂腰肌，大腿肌群强化是好事情，而髂腰肌被强化并不是一件好事情。

髂腰肌中的腰大肌起于第12节胸椎和第1~5节腰椎，止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌非常容易导致躯干前屈和骨盆前倾。现代人经常坐的时间本来就比较长，因此髂腰肌就更不应该被强化了。

所以综上推荐卷腹来练习腹肌最佳。