如何不用去健身房在家就可以健身，有什么好的健身方法推荐吗？

在家健身 俯卧撑和深蹲 少不了，下面我介绍一下如何在家徒手锻炼出结实的胸肌和腿部肌肉。

上斜俯卧撑 ， 侧重部位下胸肌，也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群 。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子，双手撑在上面，依靠双手和两脚尖的力量保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到胸肌部分稍微触碰到物体边缘，收紧腹部保持一秒，然后还原，下去吸气，上来呼气。

下斜俯卧撑 ， 主要锻炼到上胸的部分 。双手支撑地面，双脚放在凳子上或者椅子上，依靠双手和脚尖为支撑点保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，收紧腹部保持一秒，然后还原。同样的，下去吸气，上来呼气。整个过程中，动作要平稳，不要太快。

徒手深蹲 ， 注要锻炼到我们的股四头肌 ，身体自然站直，两脚与肩宽，双手自然垂下，抬头挺胸。身慢慢蹲下，屁股稍微向后，头部和肩部保持在重心方向，双手自然前伸保持平衡，下落至臀部与膝盖在同一个高度。

徒手弓步蹲 ，前后脚一步距离自然站直，双手自然垂下，挺胸向前看。身体慢慢往下，同时向前移动，至前面的大腿与小腿呈90度，后面的脚自然弯曲。注意身体始终垂直地面，挺胸向前看。 双脚前后的距离变小，对大腿股四头肌锻炼效果比较明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后部股二头肌刺激增加。

只需要自己准备一副哑铃，一个弹力绳，再装一个引体横杆就可以在家健身了。

通过健身可以增长肌肉力量和围度，在家里场地设施有限，不像健身房那么齐全。但依然可以通过一副哑铃和一个弹力绳，再加上自重健身动作，来达到健身的目的。

我们在家里也要像在健身房里一样采用：” 五分化 ”训练模式，胸，背。肩，手臂，腿这几个身体部位每天练一个。

老胡推荐几个针对这几个部位的训练动作。

胸

俯卧撑 12-15次／组4-6组

哑铃卧推 12-15次／组4-6组

背

引体向上 8-12次／组4-6组

哑铃俯身单臂划船 12-15次／组4-6组

肩

哑铃前平举 12-15次／组4-6组

哑铃侧平举 12-15次／组4-6组

哑铃俯身飞鸟 12-15次／组4-6组

哑铃推举 8-12次／组4-6组

手臂

哑铃弯举 12-15次／组4-6组

哑铃锤式弯举 12-15次／组4-6组

颈后哑铃臂屈伸 12-15次／组4-6组

俯身伸肘 12-15次／组4-6组

腿

自重弹力绳深蹲 12-15次／组4-6组

哑铃箭步蹲 12-15次／组4-6组

直腿哑铃硬拉 12-15次／组4-6组

腹肌

卷腹 15-20次／组4-6组

仰卧举推 15-20次／组4-6组

屈体两头起 15-20次／组4-6组

膝触肘 15-20次／组4-6组

每个星期有氧运动三次，每次30-40分钟。

做这些动作时，要注意向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

训练时，要注意循序渐进。

健身方法有很多，按照分类来讲其中就有器械和徒手。

相对于健身房，徒手健身受器械、场地等限制，增肌的速度和围度都不比健身房。当然，它的好处就在于在家就可以练，且不容易受伤。

健身分有氧和无氧，无论是注重增肌还是减脂，适当的有氧运动是必要的。有氧运动可以增强心肺耐力，为肌肉提供氧气，可以说和无氧是相辅相成。

健身按煅炼部位来划分，主要分上肢、下肢、核心。

我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑，每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉，所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行刺激。 俯卧撑的分类主要有： 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、偏重、深度以及释手俯卧撑等等，这些都是可以在家就能完成，有些动作可以借助家里的凳子来完成。当然，随着每个人对这项运动接触的深入，运用的方式方法也会越多。

练了上肢力量，别忘了练下肢和核心。下肢力量主要以深蹲为主，深蹲也分徒手蹲、侧步蹲、弓步蹲、分腿蹲、深蹲跳等等，深蹲对于全身肌肉的增长都有很大帮助。

最后是核心，腰腹力量至关重要，腹肌和人鱼线也是每个男人都梦想达成的，但腹部肉肉很狡猾，一不留意它就会长成一块给你看。实际上无论是俯卧撑还是深蹲，对于腹部核心都有练到，只不过没有针对练习，效果不大。

煅练其实最主要的在于坚持，最好能够制定个每月、每周、每天的训练计划，以便跟踪自己的训练进度，也便于在后续的训练中针对训练方式方法进行调整。

推荐以下几种，自己考虑

1瑜伽毯+KEEP，里面很多教程

2哑铃需要一副

3弹力带几根

4体重秤 护膝 吸汗带 健身手套

以上都是在家就可以用的，进阶版本

1跑步机

2动感单车

这个是可以的，但是一定要记得我的这2建议，加油

训练纯粹的是为了提升力量和身体健康，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐计划倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

如果能出去跑，那是最好的，跑步是最简单、最基本的有氧运动。但跑又不仅仅是有氧运动，运用场地，进行不同方式的跑步，其锻炼效果非常的全面。首先是速度上的变化，匀速跑：距离长的可以慢跑，锻炼耐力先是出去跑步热身，回来俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 各二百个， 有时候还跳绳。我自己锻炼就特别随便，从来不去健身房，也没吃过什么蛋白粉，我自己正常在家吃饭，肥肉，糖我都吃，我只是个人习惯不爱喝饮料。

在家里可以哑铃划船，除此之外，这里严重推荐的动作是引体向上，引体向上可谓练背的王牌动作！因此有条件可以在家里安装单杠，但一定要注意安全，或者去户外小区，公园，学校，这些场所一般都能找到。就有氧运动来说，在户外跑步是很多人的首选。只要有一双质量过关的跑鞋，找到一段没有交通危险的跑道，就能跑起来了。

或者在家做健身操也是很好的有氧运动哦。标准的深蹲腰背一定要要保持直线，下蹲时髋关节低于膝关节。深蹲不仅可以锻炼到大腿和臀部，还可以锻炼心肺，也有减脂的效果。同时深蹲有助于促进睾酮素的释放，而睾酮素又会促进肌肉的增长。

家附近没有健身房，想要健身出门又不方便，这时候家里能够用到的健身方法就显得尤为重要了，比如说徒手俯卧撑训练，深蹲，和各类的变势训练可以很好的达到你想要的效果。

一、收紧肩胛骨

肩胛骨这个部分对于健身的朋友来说是的非常重要的一部分。在健身的时候要收紧肩胛骨，这是锻炼胸肌的关键点，收紧不收紧决定了你是否能够通过你自己做的健身动作来给到胸部肌肉强有力的效果而不是给肩胛骨带去不必要的压力。在收紧肩胛骨的时候，刚开始可能会觉得很累很吃力，但是只要保持一个良好的姿势和状态在反复练习的时候不断的提醒自己收紧肩胛骨的重要性，这样子就会更加轻松很多，做习惯了就自然而然的在做其他训练时不用刻意提醒自己收紧肩胛骨了。

二、做俯卧撑要掌握角度和距离

在家做俯卧撑也是个非常好的健身动作，但是要注意一些问题。比如说在我们双手撑到地上时要与肩同宽，窄距要小于肩宽和宽距大于肩宽。要格外的注意这三种距离。这样做可以让胸肌收到不同方位的刺激，从而充分得到锻炼。角度方面也要格外的注意，一般情况下，我们要从水平方向，斜上方，斜下方三个方向进行规则的运动。这样子可以使我们全身受到力的作用，使健身的效果变得更加明显。做完俯卧撑之后，可以在做两三分钟的平板支撑，这个动作可以让我们更好的感受到腹部的力量。但是这时候时间不宜做太长，因为刚刚做完俯卧撑精力差不多已经耗的差不多了，在自己能力范围内做几组就可以了。

在现代社会中许多人不爱运动的理由就是家周围没有健身房，健身房离家太远出门不方便等等。健身不分地方，只要你想掌握好具体的方法在家就能练出好身材！

我们健身的时候，偶尔会遇到一些天气情况，这会阻碍我们去健身房，但这并不能阻碍我们健身，全身应该是随时随地都可以完成的，只要你想进行有效的健身，那么任何动作都可以成为你的健身动作。健身是为了帮助我们，恢复到身体的最佳状态，减少我们生病的几率，帮助我们强身健体，我们身边的任何工具都可以成为我们的健身工具，我们身边的任何场所也都能成为我们的健身场地。

今天我们要给大家推荐几个在家健身的动作，把这些动作做起来，能够帮助我们有效的进行强身健体，除了能够帮助我们恢复身体机能以外，还能够让我们进行一些有效的减脂。

1、仰卧屈腿抬起抬臂

这个动作我们首先是要保持一个仰卧姿势来完成，将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起来，双腿抬起时，要让大腿与我们的地面保持垂直。

抬起双腿之后就保持这个姿势不变，把我们的腹部收紧，然后伸直我们的双臂，我们来完成这个双臂抬动动作。把这个动作尽量放缓一点，如果不会做的话，就参考内容去完成这个训练动作。

2、侧支撑上抬

第二个动作给大家介绍一个侧支撑上抬动作，在做这个动作的时候，我们的身体首先需要保持一个侧卧姿势，向我们的手臂弯曲成90度支撑在地面上。保持这个姿势之后，收紧你的腹部，我们来完成一下身体的上抬动作。一侧做完之后我们换到另外一侧，尽量将你的动作做慢，在顶峰处我们稍作一个停留，感受身体需要更多的刺激。

3、高脚杯深蹲

第三个训练动作，我们需要借助到哑铃来完成，首先我们需要找到一个重量合适的哑铃，然后用我们的双手将它握住放置胸前，做好上身的准备动作之后，我们就来完成下身的准备动作。

首先我们需要将双腿分开略比肩宽，然后将我们的背部挺直，来完成这个深蹲动作。把你的动作速度放慢一点，感受腿部肌肉的紧张，尽量保持哑铃放的位置不变，在我们做深蹲动作的时候，让我们的动作做得更标准。

4、高脚杯侧弓步

上身动作和上一个动作一样，我们需要找到一个重量合适的哑铃，用我们的双手握住它，然后放在胸前。保持这个姿势之后，就将我们的背部挺直，我们在完成一下这个侧弓步动作，还是把我们的动作速度放慢一点，感受腿部肌肉的紧张，尽量保持哑铃位置不变。

上面这几个动作都是我们平时做些训练中属于难度比较低的动作，这些动作我们可以在家里完成，如果家里没有哑铃的话，我们也可以用矿泉水瓶来代替，选择好合适的容量，装满适当的水就可以来完成这些动作了。除了这些动作以外，你还可以做一些高强度间歇性训练动作，这能够帮助你非常有效的锻炼身体