以前通过有氧运动轻了40斤但掉了些肌肉，现在准备开始增肌，还需要做有氧运动吗

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至于要不要继续有氧运动，这要视你现在的体脂情况而定。

一、如果现在体脂正常，想增肌。那么就必须以无氧运动（器械锻炼）为主，每周保证4-5次的锻炼次数，不用刻意进行有氧运动，否则会消耗肌肉。同时把全身分为几个部位分开练，每次练2-3个部位，最好确保每周每个部位能练到2次。每个部位3-4个动作，每个动作3-4组。多安排基础动作，练的重量要以中、大重量为主，每组6-12次力竭的重量为宜。例如：可以采用每周三分化一循环的计划，即1-2-3-休息-1-2-3-休息（休息这天也可适当进行有氧运动），这样即能保证身体每个部位一周能练2次，又能给肌肉以充足的休息时间。此外，饮食必须保证充足的碳水化合物和蛋白质，做到少吃多餐。

二、虽然已经减下来40斤，但体脂还是高，整个人看去还是胖。这就必须要继续加油，巩固来之不易的减肥成绩。锻炼方式可采取先器械再有氧；器械锻炼以中、小重量为主，每组动作12-15次为宜。在器械锻炼结束后，可继续进行20-30分钟的有氧运动。这是因为我们在一开始运动的时候，先是消耗体内储存的糖原，而后再开始消耗脂肪。先器械锻炼也能保证我们有充足的体力做动作，而后有氧运动再加速分解脂肪，事半功倍。具体锻炼计划可参照上述第一点，关键是增加有氧运动项目和频率。饮食以高蛋白、低脂肪、低碳水为主，保证正常饮食。

当然，以上观点只是针对一般人群而言，而且每个人的体质、锻炼的效果和饮食水平也不尽相同，因此仅供参考。

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增肌期需要做有氧训练吗

增肌期的有氧

√增肌期的有氧训练不用安排太频繁，一周2-3次有氧训练，且安排在力量训练休息日单独做有氧，一次有氧训练在20-30分钟即可。

增肌期的有氧训练可以：提升心肺功能，提升训练质量增肌期间减少脂肪过度囤积也能帮助食欲差的瘦子，在训练完提升食欲，在休息天能摄入更多的食物。

有氧训练是为了让我吃下更多

增肌饮食免不了一日多餐(一日5餐左右)，因为我们身体每一餐能消化吸收的营养量是有限的，所以只吃三餐能吸收的总营养量对于增肌需求是不够的。

○当没胃口时强行吃下太多食物又容易导致消化不良，所以我之前增肌期吃不下的时候，就是用这个方法，跑步机走个20分钟左右，下来又有胃口吃下一餐。

提升训练能力

好的心肺能力也能帮助你提升一次训练的容量，提升训练强度，达到更好的训练效果。在增肌期的组间休息时间，超级组，金字塔训练等等，不仅仅考验肌肉力量，也考验心肺能力。

○尤其在练腿时就能明显感觉出来力不从心，明明还有力气完成但是心肺就是跟不上。同样是一次训练，有的人10分钟完成5组深蹲，有的人还在第二组的组间休息气喘吁吁。

增肌期减脂方面

增肌期做有氧训练，可以适当控制体内脂肪增长速度

○想要做到增肌同时减脂很难，且得执行严苛的训练饮食计划，所以普通健身爱好者咱就做到，增肌期好好增肌，减脂期再来好好减脂。

在这个世界上有两种人，一种人是排斥有氧运动，认为有氧运动对他们会削减训练效果，比如说影响增肌效果，或者怕掉肌肉；

另一种人是那些了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响，适当的结构安排和执行，相信有氧运动可以在任何力量计划中起到积极的作用。以下3点告诉大家，一定要做有氧运动的好处。

1、高效有氧运动帮你获得强有力的心脏

如果你有进行力量循环训练，crossfit或者高强度间歇训练（HIIT），你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但可能并不是你想的那样。

虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量，但这些短时间高强度的训练不一定训练到心血管系统。

适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。

为了提高每搏输出量，左心室必须长的更大，以允许有更多的血液填充它，随后再泵出。长时间低强度的有氧运动，例如跑步，爬楼梯或者椭圆机都可以提供帮助。而另一方面，循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显，因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。

需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。

2、 就好像豆浆要有油条，面包需要果酱一样，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网，他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。

这是个重要的问题，有两方面原因：

由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。

因为毛细血管的增加，它能够更快的清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。

这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。

3、有氧运动帮助你进行更多的训练

如果一个训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练，在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。

这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大，将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。

一个拥有综合性体能素质的训练者，能获得更频繁，也更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，也将逐渐和一般训练者拉开距离。

4、应该做多久的有氧运动？

对于大多数的举重训练者来说，每周3-4次有氧训练，每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。在合理适当的训练结构下，这些有氧并不会影响到你短期的效果。

今天我会用影片来证明，为什么有氧运动会抹杀你的努力，如果你想要增强自己的肌力，因此从事肌力训练。或是把有氧运动和肌力训练安排在一起这样的安排会抹杀你的努力，我会证明给你看。

这是我在进行标准肌力训练的一个片段是用典型的引体向上来锻炼背部当我做引体向上时，我用尽全力确保我有到最下面，让手臂完全伸展再起来让下巴超过单杠，在力竭以前保持一定的节奏，我尽可能多做几下最后在力竭以前，我连续做了23下，为了确保实验的结果，我接下来所做的内容都在另一天完成是昨天的。

这时我力竭了只能下来，隔天我再回来做，但在我用单杠之前，我先做一个有氧运动，用简单一点的，就用40下的路障跳跃，我这时在肌力训练前，加入简单的有氧运动我会对我的肌力训练造成巨大的影响。

因为当我训练双脚时像这种强调爆发力和肌耐力的运动会把我的血液都送到双腿来供应我运动时所需的能量这时血液已经送到双腿的肌肉。就是为了帮运动的肌肉来输送氧气同时也要帮你排除肌肉收缩所产生的代谢物。从肌肉中排除让你的身体能持续运作，这对身体是好事儿。

当我做完这40下之后，现在我就要回到单杠这边，你猜猜看现在发生了什么事儿？我的感觉跟之前明显不同，不像昨天那么好，但我其实没有对背部肌肉做什么。刚刚的动作只有跳跃而已，感觉应该要跟之前一样，但并没有，当我到单杠上的时候，我试着利用背肌的收缩来完成每一下的动作。

但这并不容易，因为我的背肌现在也想要同样的血流量。但现在都已经被我送到我的双脚了，这都是为了帮助我们的身体完动作，但现在却不如我们所愿，因为我们的身体无法同事顾忌全身的肌肉。现在这个动作变的更有挑战性，原本我可以做23下才力竭的，现在只能做16下。

为什么会这样呢？就如同我刚刚所告诉你的，但更重要的是，这对你来说，当你想要透过训练提升肌力的时候，你不会想要搭配有氧运动，有很多其他的训练方法，现在广受欢迎。但对提升肌力而言，并不是好方法，最起码来说，如果你想要看到肌力的提升，那就把有氧运动放在训练的最后。

只要你已经达成了今天的训练目的。但更重要的是，其实你也可以安排在不同的日子，但是我要告诉你，训练并不是只为了提升肌力而已我们的训练是要让你有更好的运动能力，当你的运动能力提升，很抱歉，但我还是要告诉你任何时候你都无法确保自己是最佳状态。

不管是运动后的疲劳，还是肌肉的力竭，在这样的状态下所做的训练对于在健身房中努力的我们其实更实际也更有效当我们离开健身房，也能够顾虑到功能性的训练，这就是为什么我喜欢在训练计划中，结合这两个元素。

再强调一次，就算我们追求的是肌肥大训练一样可以兼顾两者，只要我们提高负荷就可以了，当我做了16下引体向上而力竭，这不表示这16下我没认真做，其实这已经超出了我的负荷，事实上，这相对于平时是不同的刺激，不要把有养运动当成一件坏事，可别认为这会让你的肌肉流失掉。

最后，让你的训练中包含所有的元素同时，如果你在找的把所有的元素都融入，让你的训练更加完善，让你变成更全面的运动员，如果你想要像个运动员，就要用运动员的方式训练。

适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度上健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥二任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加，那么有氧运动能帮助你消耗多余热量山虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

那么在增肌期间怎样安排有氧运动呢在这里推荐三种有氧训练方式:

最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

将有氧运动和增肌训练分开，单独-天做有氧运动，每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

增肌训练需要加一定有氧运动。

　　有氧运动能够促进机体整体的代谢功能，提高心肺能力。根据这点来判断，有氧运动的确能够促进肌肉的生长。因为代谢能力提高了之后，训练产生的代谢废物能够更快速的运往体外，能够让更快的进入下一次的循环训练，并且训练时状态会更好。心肺能力提高之后，训练时血液能够更好的流向训练目标肌肉，给充足的充血感和泵感。并且能够给予肌肉更高的含氧量，让在训练的时候肌肉耐力更加持久。