健身练了三个月的时间，为啥没效果？

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

对于初级健身爱好者我们推荐每周锻炼3次，每次锻炼1个小时。

新手健身先从三大肌群入手。深蹲、硬拉和卧推更被称为健身界的「三大黄金动作」，都是非常有效增肌的复合动作。

肌肉恢复是需要时间的，所以每周3-4次的意思，其实是肌肉训练要练一天歇一天。

每周锻炼3次效果比较好，而每周锻炼6次效果并不会加倍。相反，过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就像吃饭、喝水一样，不是多多益善;重要的是适度。须知，锻炼过度比锻炼不足更糟糕。

新手到了健身房都是上跑步机跑步机跑步，其实容易拉伤和扭伤脚，而且达不到好的运动效果，可以先做一些简单的热身运动，等热身运动以后，再去跑步机上跑，坚持跑40分钟是最好的。

一定会的。必须地。我给你一个三个月的计划看看，三月见效，无效退款

快速增肌高强度锻炼计划 这是一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果。　　

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

　　第一天：胸肌 3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！

从2015年开始健身，断断续续，从来没有坚持超过两个月，期间请过私教，自己做过减脂餐，然而每一次都坚持不过两个月，说起来一把辛酸泪。

今年一月，下定决心又一次走进健身房，同行的还有机缘巧合认识的两个小美女，都是在校大学生，放寒假回家来健身，那段时间，我每天下午六点下班，回家吃点东西，七点去健身房，我们三个人就在健身房里练器械，跳跳有氧操，跳跳舞，直到健身房过年放假的前一天，我们还在苦练。那段时间我没有刻意控制饮食，因为冬天天气很冷，从外面回来就想吃点热乎的东西，好在家里的饮食一直都比较清淡，即使如此，那段时间我的体重还是有一点下降。

慢慢的就养成了健身的习惯，过了元宵节，小美女开学了，她们都在外地上学，于是三人健身小分队只剩下了我一个人，讲真，健身这种事，除非你是个特别自律的人，否则最好还是找个同伴一起，一个人很容易给自己找各种借口不去，那段时间我基本都在户外跑步，偶尔一个人去健身房做一些力量训练，大概有两周时间，两周后我弟弟也办了健身卡，于是我就开始和我弟弟一起去健身。

天气变的暖和起来，我决定开始调整饮食，每天早起一个小时给自己准备一份营养早餐，选材包括紫薯、芋头，西兰花、玉米、秋葵、生菜、鸡胸肉、虾、鸡蛋、番茄、牛油果、火龙果、猕猴桃，苹果等等，每天主食、蛋白、水果、蔬菜搭配着来，烹饪方法以蒸煮为主，也会煎炒，不过要少放油和盐，再配上自己打的豆浆，一份丰盛且低脂的营养早餐开启元气满满的一天。

中午那一餐，因为家里吃饭一直都是低油低盐，主食中加燕麦，糙米，藜麦等粗粮，所以我也就没有刻意去做健身餐，中午多吃菜，少吃主食，每一餐的菜中保证都有蛋白摄入。

我们的训练时间定在下午六点，我下了班就要去健身房，所以晚饭我就自己带一些水果，燕麦片，脱脂奶之类的，下午五点左右在办公室吃掉，六点一下班就去健身房(健身房离单位很近，走路十分钟左右就到了)。

这段时间，我每次就是先上跑步机慢跑十分钟左右热身，然后开始一个小时的力量训练，结束后去路跑，状态不好就在外面快走，我不太喜欢在跑步机上跑，所以练完就去外面跑步或是走路。

关于训练，我们就是二三头肌、肩、背、胸、腿换着来，每周最少练四次，每次一个或两个部位，具体每个部位的练习动作百度一搜会有很多，但一定要注意动作要做到位，否则会受伤，每周至少有三天进行半小时核心力量训练，虐一下腹。每个动作练五组，每组12个，重量根据自己的能力来，慢慢的加重，女生做一些小重量多次数训练就可以了，不用追求太大的重量就能达到塑形的效果。过程很辛苦，但咬咬牙也就坚持过来了。

就这样，不知不觉过了三个月，我的体重下降了五斤，明显感觉到腹部囤积的脂肪少了，肚子慢慢变平了，身上的肉也变的紧致了很多，以前穿运动内衣勒的背上的肉一层一层的，现在穿上平平的，身边的人都说我瘦了，我做了一下体测，我的体脂率从298降到了26，肌肉含量从偏少到正常，整个人看起来瘦了一圈，我爸说他目测我都能瘦十几斤，我妈说我看起来比以前单薄了，其实我的体重下降的并不是很多，从衣柜里翻出去年买的衣服，当时因为胖，穿上圆滚滚的，就没穿过，今年穿上裙子还有点松。

最后，不顾形象的放一张对比照(捂脸)，顺便说一句，想要刺激自己，就多看看别人相机里的自己，第一张照片是开始健身的时候拍下来留着以后做对比用的，说实话，当时在我的想象中我没有这么胖，这张照片深深地刺激到了我，胖就不说，体态也不好，含胸驼背圆肩，这三个月的汗水告诉我，坚持健身，除了可以减脂，还能改善体态。

其实健身本身不难，难的是坚持，只要努力坚持，时间会带给你改变，雕刻自己是个痛苦而又漫长的过程，我只是有了一个好的开始，希望你们和我一起坚持，雕刻出更好的自己。

首先像你现在所在的这种环境，如果你只是想练一练肌肉，健美一下身材。那么你就根本不需要什么健身器材。

以我多年的体育生涯经验，根据你的具体情况为你制定计划如下：1、每天做俯卧撑，运动量要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。

俯卧撑只要是对胸部，肩部，胳臂和手臂肌肉的锻炼，对腹肌则有一定程度的影响。

2、每天做仰卧起坐，运动量也是要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。

仰卧起坐主要锻炼的部位是腹肌。

注意事项：你做刚开始做俯卧撑的几天之后可能会感到胳膊和胸部的肌肉有酸痛感，这是正常的身体肌肉疲劳期，不要因此而停止锻炼，否则你再次锻炼的时候还会再次经历这种身体肌肉疲劳期。所以到这个时候你应该坚持的做下去，这样等你的肌肉适应这种量能之后，酸痛就会消失。这种酸痛的情况根据各人体质的不同，时间的长短也各不相同，但最长不会超过一周，如超过一周情停止锻炼。

至于饮食，由于你并不是专业的进行体育训练，所以并没有什么特殊的要求。自己平时吃饭时注意一下营养搭配，多吃点青菜和含蛋白质多的食物。

如果条件允许每天吃一个到两个鸡蛋，那么你的肌肉锻炼可能要好一些。

虽然我给你说的是一些比较简单的方法，但却是比较实用的，也是比较符合你的锻炼要求的。只要你能坚持下来，我保证你一定能收到很好的效果。

身体锻炼的精髓就在于：坚持~~~~

希望我深夜加班给你说的这个计划对你能有一定的帮助，以上是我个人根据你的情况而制定的一个计划。希望你能坚持的锻炼下去。

最后祝愿你锻炼身体的计划能取得好的效果。

对于刚刚开始健身训练的健身者，我们一般统称为健身新手，相信所有的健身新手在刚开始健身训练的时候，都是满腔热血的样子，总是对健身报以很高的期望，总是想着我今天训练完明天肯定就能瘦。所有即使是很多健身新手，他们的训练强度往往比很多健身老鸟还要高。

但是这种毫无目的性的过度训练，就是瞎练，其实瞎练的程度分为很多种，像很多健身新手在健身初期过度训练，也有的健身新手在健身初期盲目不知，不知道自己该从什么地方入手，还有的健身新手到健身房训练了3个月，却还不知道自己到底在练什么。那么健身新手到健身房瞎练3个月后，肌肉会有什么变化？

肌肉变化不会很大

这种变化主要是针对很多健身新手，在健身训练之前并没有去系统的学习一下健身知识，甚至很多健身新手连蛋白粉和增肌粉的区别都不同，看着别人都在喝，自己也开始喝，却不知道使用方法，有自己的健身目的，但是却不知道从何开始入手，只是看着别人练什么项目，自己就练什么项目，完全没有自己的一个计划性，这样的瞎练，别说只是短短的3个月，就算是3年，肌肉的变化也不会很大。

健身过度的危害

对健身训练有热情是好事，但是你要把这种热情去合理的运用，而不是一个劲的瞎练，很多健身新手在健身初期过度训练，却没有及时的休息和补充营养，这样的健身长期进行下去，只会对身体产生各种不同程度的损伤，虽然说这种过度训练的方式，会使你的减肥和增肌效率倍增，但是健身不是短期的事情，想要长期进行下去，就要适度训练。

肌肉变形

可能很多健身新手觉得不以为然，或者说有些健身新手觉得我就是单纯的练个胸肌，怎么还用去学习健身，但是你不学习健身，永远不知道胸肌的练习也不是那么简单，胸肌分为上中下三层，只是单纯的一种训练动作，是很难将胸肌练得完美，你不学习永远不知道腹肌的形状其实每个人都是不同的，你不知道的健身知识还有很多，即使是很多专业的健美选手，他们也是在一边学习一边健身的。

能够有一颗想要改变自己的心是好的，想要快速的改变自己的想法也是可以有的，但是也要切实际一点，不要急于去训练，先沉下头好好虚心请教一下，往往比你自己瞎练要好的多，毕竟有句老话说得好，磨刀不误砍柴工。

你在健身初期是怎么学习健身知识的？

都说养成一个习惯最少需要两周的时间，但是大多数这种上瘾的情况，都说属于坏的习惯，例如说抽烟、喝酒、上网、熬夜等等，毕竟人都有属于趋利避害的习惯，好的习惯虽然能够给我们带来一些好的收益，但是大多数好的习惯往往很难养成，原因就是这些好的习惯或多或少都会让人感觉到不舒服，就拿早起早睡一样，很多人都难以养成这个好习惯，更不用说上瘾了。

但是如果说起来，健身训练其实也算是比较痛苦的一件事情，毕竟健身训练很累，每次训练完之后还要肌肉酸痛好几天才能恢复，但是即使如此，还是有很多的健身者，刚刚健身不久，就对健身上瘾了，这是为什么呢？听听健身肌肉男怎么说？

一、不得已

相信对健身训练上瘾的那些人必然是，在健身上有一定效果的那些健身者，3个月的时候，虽然时间不长的，但是却能够让你拥有一些健身成果，例如肌肉更加壮实，体脂率更低，但是说这些健身成果并没有达到你所想要达到的健身效果，而你为了能够满足自己想要健身效果，需要不断的进行健身训练，如果停止健身，那么体脂率会马上升上去，肌肉也会慢慢的松散下来。

二、为了更好

相信大部分的健身者都不是那种能够，容易满足的人，如果容易满足的话，相信也不会花大量的时间进行健身训练了，健身以后，开始注意肌肉维度、体脂率，和健身房的人一起比谁的硬拉和卧推重量更大，互相学习和较劲，健身3个月，不能说是登堂入室，但总算是过了一个新手期，那时候的你因为不满足于现在的健身现状和慢慢出现肌肉，对于健身越来越上瘾。

三、健身的收益

现在健身的人虽然比较多，但是能够坚持上3个月连续健身的人却很少，归其原因，还是因为健身的时效性问题，健身虽说是一件公平的事情，你付出多少就能获得多少，但是这个收益的获得是需要时间的，不可能你今天健身了，明天就能有6块腹肌，而3个月的健身时间，说长不长，说短不短，但是却能够让你感觉到自己的一些改变，这会让你对健身越来越有兴趣。

健身上瘾，对于健身新手初期阶段，其实是一件好事，能够培养你对健身的兴趣，让你能够长期坚持下来，但是上瘾可以，一定要注意不要过度才好

你有过健身上瘾的阶段吗？是什么感觉？