女生怎么健身才能避免练成比较发达的斜方肌

　首先很明确的告诉你，如果在你的训练当中发现斜方肌越来越大，然而你并没有着重去练这块儿肌肉，那么可以肯定的告诉你。你肯定是在做动作过程中斜方肌大尝过多。这是一个比较常见的现象。如果能及时纠正的话，还能改正的过来，如果已经形成一个习惯的话，就很难纠正了。

　在改善动作之前先明白一件事情，就是在做动作之前，无论你上次在做什么运动，只要是手臂上抬。无论是往哪个方向上抬斜方肌都会参与做工，因为斜方肌的指点，适合咱们肩膀是相连的，所以在手臂无论做哪个方向上抬时，斜方肌都要做功是避免不了的。虽然做功但是咱们可以。最小化的避免它的发力。

　比如你在做俯卧撑的时候，将身体下降时，你的肩膀不要向你的头部方向怂起，而是要像你的身体两侧远方去延伸。向身体两侧延伸的方向去上台，这样的话会有一个延伸感去防止你的斜方肌怂起。

　其实还要考虑你的力量问题，如果你的手臂和胸部力量不好的话。你做这个动作时候自然会借力的，是你无法避免的。所以你可以去做退阶的俯卧撑先去掌握动作要领和增加力量，然后再去慢慢的进阶。

　一般来讲，女生斜方肌看起来明显有两个原因。

　圆肩

　肩部往前面塌，溜肩膀，这是因为在锻炼过程中不收紧肩膀导致的肩膀垮塌。

　以后在俯卧撑、卧推之类的上身训练中注意锁定肩部，不要让肩部处于无力状态。

　平时生活中也要注意刻意去收紧肩膀，让肩膀抬平，经常收紧肩膀也会让斜方肌缺乏刺激，慢慢变薄。

　还有注意锻炼背部力量，只练胸肌力量导致身体前后链不平衡，从而容易圆肩。

　探颈

　颈部老是往前面探，同时肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明显。

　探颈的原因除了平时习惯之外，还有就是在做力量练习时颈部姿势不对，妄图依靠颈部辅助完成动作，这是不对的。

　在训练时保持颈部放松，下巴微收即可。

　关于体姿要点

　很多人觉得正常体姿应该是全身放松所呈现出来的一种姿势，不是。应该是经过刻意调整之后展现在别人面前的状态才是正确体姿。

　有很多体姿训练课程就是去改变你的习惯，让某一部分肌肉长时间习惯性收紧，久而久之就没那么费力了。

　长时间保持正确体姿久而久之可以让部分得不到锻炼的肌肉变小变薄。

　改善方式

　1改善俯卧撑姿势: 其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中来(@久坐看电脑人群) 当然, 要改善也不是没办法, 首先你提到了膝盖着地的俯卧撑变种, 这就是个很好的开始, 因为降低难度本身可以有效减少身体过分 ‘借力’ 的需求 此外, 肘关节的打开的角度过大也有可能会影响俯卧撑肩部以及斜方肌的发力方式, 尽量保证肘关节收紧也是个注意事项

　2斜方肌群拉伸: 除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松, 至于具体动作, 你既可以去直接度娘, 也欢迎来我的公众号 '逗比老肖恩爱健身' 后台回复 '拉伸', 找到相关视频, 其中5:30秒是关于斜方肌的拉伸

　3减少以下动作类型的训练: 带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致

　4加入其他类型的复合型动作: 其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议你增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 让你不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上

女生斜方肌发达9999%是体态问题。溜肩、圆肩、含胸或、脖子前倾或者是前述的任意组合。改善这些体态问题需要锻炼背部肌肉、包括斜方肌。所以你的问题最有可能不是斜方肌“太大”，而是包括斜方肌在内的背部肌肉群太弱。

女生斜方肌发达是怎么引起的

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。

另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。

所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

女生消除斜方肌的动作 1、拉伸式

右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次

2、举手式

坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次

3、俯撑式

像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组

4、飞燕冲天式

坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组

5、后缩式

双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组

6、沉肩式

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组

瘦肩针注射位置图

为了达到瘦肩针的雕塑肩部线条的目的，让肩膀的体积看上去更小，瘦肩针注射一般是在斜方肌的位置(如瘦肩针注射位置图)，瘦肩针注射的这块肌肉是连接颈肩部肌肉、影响肩部曲线最为重要的一块肌肉，一般注射瘦肩针的肉毒毒素后就会能麻痹肌肉，让肌肉松弛下来，从而达到注射瘦肩针后理想的瘦肩效果。对于“瘦肩针打哪个部位”表示有疑问的姑娘们，了解下面的瘦肩针注射位置图就可以了。

那就不要用斜方肌发力啊

而且你说的不严谨，首先斜方肌分上中下三束。上束的功能不仅仅是耸肩，还有肩关节的外展等等。

找个搭档放松上斜方，练习TYI（三个动作），从T开始然后外展角度越来越大做YI。只要发现耸肩就减小外展角度做水平外展，常练习。