家庭无器械的健身方法

家庭无器械的健身方法

　很大一部分瘦人朋友可能没有时间去健身房，或者健身房离家太远。如果你家里又没有器械的话，那么如何在家里锻炼呢？下面我为大家推荐一套适宜家里的健身计划。

　家庭训练的三大核心动作，俯卧撑，引体向上，深蹲！

　 1，俯卧撑： 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

　锻炼部位：肱三头肌，胸肌

　（1）宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　（2）中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　（3）窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　动作要点：

　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　如果家里没有其它的器械了。那么选取动作—俯卧撑，做8-12组。每组8-15个。有些朋友会觉得我做不了这么多怎么办？

　很简单，双手下放一支撑物，身体上斜，这样会简单一些。循序渐进，慢慢你就会成为俯卧撑高手！  当然，现在越来越多的各式俯卧撑，大家也可以上网搜一搜。

2，引体向上。 引体向上应该是我最喜欢的动作，他是最基本的锻炼背部的方法，最重要的是，你可以随时随地做。

　锻炼部位：肱二头肌，背阔肌！

　（1）正手（overhand grip）引体向上

　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。当然，这个动作也是打造你背阔肌最有效的方法，

　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　（2）反手（underhandgrip）引体向上

　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　选取动作，做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子垫在脚下，当你不能做起的时候，脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练，但是你没有助手，就只能这样了！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以负重了。

　 3，深蹲。 深蹲对于健身健美爱好者来说，有不可替换的重要性。属于三大力量举（深蹲卧推硬拉）之首，训练时动用到的肌肉群最多，使用重量最大，因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌，从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长。而女性所需要的翘臀，则从此而来。

　动作要领：

　准备：双腿分开与肩同宽，挺直背抬头向前看，双臂向前伸直。

　下蹲：深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，背部始终保持笔直。

　起身：深呼吸呼气的同时缓慢起身，背部始终保持笔直，直至恢复到准备动作。

　动作自检：

　身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。

　塑身优势：

　这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

　注意事项：

　1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离；如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

　2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　女性使用徒手深蹲，对于需要增肌的男性来说，你必须要增加重量，你可以在将背包背在胸前，放多瓶矿泉水，练习深蹲。

　这个动作，做8组。每组8-15个。

　4其它：至于一些二头，三头如果又哑铃的话可以做。。

　腹肌可以在做完上面的动作之后锻炼。动作以卷腹为主。这个以前也说过，不多说了。很多女性关心的小腿。小腿锻炼主要以站姿提踵为主。

　5，总结;这只是一个简单的家庭锻炼，适合于家里没有器械的朋友。如果家里又器械那当然就好办了。

　请记住，三分靠练，七分靠吃。锻炼完了，记得营养的补充！

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俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　通过坚持锻炼俯卧撑可以很好的锻炼臂力

　　可以通过宽距卧撑和窄距卧撑的交替来锻炼，一组30个每次重复3-5组，如果有哑铃可以通过哑铃的一套组合来锻炼。

　　宽距卧撑：双手撑地，双手的距离应宽于肩膀，每组20-30次；

　　窄距卧撑：撑地的双手窄于肩膀，每组20-30次。

　　毫无压力的请款下可以适当放缓每一次动作，比如3-5秒做一个卧撑，能锻炼双臂的爆发力和持久力，也可适当的把双脚放在高于地面的物体上，不如沙发、椅子或者床之类的。

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌

三角肌

斜方肌

三头肌

你也可以负重做俯卧撑

就是身上压个重物

比如一个人

或者加大难度

就是双脚垫高

或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做

这样可以加大形成

难度自然增大

2引体向上

如果你家有门梁就可以

或者是厨台

大衣柜

反正要支撑住你的身体才行

扒在上面做引体向上

练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳

用力的跳

每次蛙跳都使出吃奶的劲

而且幅度要大

蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好

而且可以练到臀

腹部

然后猛地跳起来

练到腿部的爆发力

4水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举

也就是手臂收缩把水桶提起来

这是练二头肌的

当然

水桶里是放重物的

比如水

或是砂石什么的

随便你

这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来

可以练习到三角肌

也就是肩膀

你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐

电视机什么的

但是后面那两个太危险

还是单车安全些

除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃

在平民健身当中很受欢迎

那么这次你必须把水桶搞到最大的重量

然后放在面前

弯腰两手拿住它

然后在直起腰然后再弯腰再直腰

反复做这个动作

这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船

躺在一张桌子上

一只手伸出去

卓底下放着一个水桶之类的重物

趴着把它拉起来

这个就叫做卧姿水桶划船

当然你可以换做其他能拉起来的重物

比如提箱

菜框之类的

拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸

听名字你也该明白就是倒立做臂撑

可以练到肩膀

三头肌

9仰卧起坐

不用解释了吧

你可以加点负重

比如前面拿着个装满东西的箱子

或是一个20寸电视机什么的

因为是抱在怀里

所以不需担心

不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿

躺在沙发上

然后把腿抬起来

抬到九十度再放下再抬起来

和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了

平民健身其实重在发现

在知道每块肌肉的出力后

自己都可以设计训练方法和计划

当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身

如想协调

匀称

系统的发展就免不了要去健身房

但是锻炼是无止尽的

在我看来

健美健身是属于大众的

大家都必须锻炼起来

所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课

因为健身是属于大家的

大家好才是真的好嘛

希望楼主在此基础上更进一步

为平民健身打下良好基础

不用器械来练，主要是三类，一类是利用自身体重，例如俯卧撑、仰卧起坐。

一类是利用自身对抗，例如左臂力求弯曲，而右手抵住左手，阻止左臂弯曲，这样有类似哑铃效果。

还有一类是自己控制肌肉收缩。例如连续用力握拳、张开手掌的反复动作。

徒手训练的好处是简单，不容易受伤，更容易塑造有线条的肌肉，肌肉练出来后不容易萎缩，力量增长持续。

坏处是效果慢，肌肉的体积增长不明显，比较费时间。

举个例子，你如果以前不锻炼的，去卧推杠铃或者哑铃两个月，胸大肌会暴涨，明显两个人。但是你做俯卧撑，可能要半年甚至一年才会有明显的肌肉体积增长，但是你的胸肌会比器械训练的来的更紧凑有线条。

又如握拳训练法，可以让你的前臂线条非常好看，像李小龙那样，但是你的前臂围度不会有明显长大。但如果你去用哑铃来锻炼手臂，手臂的围度和肌肉块会长的很快，不过线条会少一点。

减肚子最有效的办法就是仰卧起坐和跑步。

你好朋友我是一名健身教练，很高兴回答你的问题！给你几种方法

家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 健身房锻炼： 胸部： 1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。 2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部： 1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。 2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等 腿部： 1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。 2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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