身高174体重110斤左右卧推和坐姿推胸分别是多少 力量训练如何加强啊

：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。

原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。

我15岁 164CM我都推80KG了，你才55KG，要努力了

坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果较好，因为卧推对胸的反应更大。

坐姿推胸，这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。仰卧凳上，两大腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸。当杠铃轻轻到胸后，再将杠铃推起，同时呼气。

你列出了自己的详细情况，这下就比较容易制定计划了。

既然有健身房，那就太好练了，我尽量在计划中使用健身房中最常见的设备。结合了肌肉训练和减脂。

健身计划包括训练计划和饮食计划两部分。但是你的饮食我不清楚，所以这里先列出训练计划。

训练计划：

一周三练：

周一：史密斯机卧推12RM4。坐姿推肩8RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。颈前下拉8RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周二：自由卧推12RM重量，8次一组，做四组。哑铃飞鸟12RM4。哑铃弯举12RM4。引体向上力竭1组。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周三：坐姿推胸8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

一周六练：

周一：史密斯机深蹲12RM4。坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。

周二：史密斯机卧推12RM4。颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。

周三：自由硬拉8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4

周四：坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周五：颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周六：龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

应用到了，每块肌肉每48~72小时休息。减脂期和增肌期分离的原则。一周三练更侧重于维持体型线条。一周六练计划是综合了增肌减脂、以及你的情况的更优计划。

饮食计划，如果你能自由在市场中购买食材，并且方便储存，请追问，我再继续给你写。

还有，你只需要食物计划，还是需要食物+补剂的计划？以及，你的需求程度，经济能力（平均每个月愿意花费多少钱吃东西，平均每个月愿意额外花多少钱吃补剂）