自己在家 健身 体重50多kg 增到了62kg 现在感觉体重上不去原因是什么 我想上到72kg 我

你要增重，首先你需要多在饮食上注意，热量（米，面）每天摄入量要增加，蛋白质（牛肉，鸡蛋）。其次是锻炼，锻炼你要做负重训练，或称“无氧训练”（短时间强烈刺激，肌肉还来不及使用氧气），简单的说，就是：做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。然后就是塑形了，你要增哪里的肌肉，那就有目的的做一些热顶的训练（如俯卧撑等）要有规律每天几组，每组几个，中间间隔多久都有讲究。重在坚持！

许多健友开始健身都是为了增肌，但增肌一直困扰不少健友，甚至有健友每天锻炼完都称体重，体重增加和减少都会影响锻炼的情绪，其实很多健友都陷入了增肌的误区！其实锻炼每天称体重基本没有太大意义，人体摄入和排出的食物和水都会影响体重，短期的体重波动说明不了任何问题，但不少健友因此陷入了困扰，增肌期体重不升反降，直接打击信心。现在就来讨论一下许多健友最关心的话题，一个月努力训练究竟能增肌多少。

在规律的锻炼和饮食环境下，男人每个月可以增肌1公斤左右，刚健身的人速度会稍微快一些，而女人增肌的速度不到男人的一半。注意，这里说的是肌肉，而不是体重。

相信不少健友看到这里会比较失望，但只有认清事实才能端正心态，一切以快速增肌为目的的健身都是耍流氓，求快很可能导致两种结果，一、过量饮食导致脂肪含量过高，到时候减脂会很惨。二，过量的强度导致关节肌肉损伤，从而影响训练进度甚至放弃。短期没见到效果不是训练有问题，也不是吃太少，只是身体的蜕变需要积累。如果想练成肌肉男，请务必做好长时间训练的准备！你所见到的每一个肌肉男都来之不易，当然，这也正是增肌的乐趣，如果三两天就能练成一身完美的肌肉，或许就不会有这么多人痴迷健身了。

增肌速度与训练和饮食有关，下面推荐几个小技巧，还在增肌的你一定会有所收获。

1、少食多餐：三分练七分吃都快被说烂了，但这确实很重要，想要增肌最大化，饮食一定要做好。身体的增肌过程就是人体的同化过程，这个过程需要能量和营养，但体型偏瘦一般都消化吸收不佳，采用少食多餐可以让身体更高效的吸收，也能减少脂肪的堆积。

2、食物种类多样化：在长身体的时候，都说不要挑食，其实增肌也一样，在锻炼过程中，身体需要各种营养物质。蛋白质能帮助修复和增加肌肉，碳水化合物能提供能量，让训练更给力，脂肪能维持激素水平，这些都缺一不可，所以日常饮食中一定要多样化饮食，肉类蔬菜水果主食都不要少。

3、训练次数不能少：训练水平决定身体水平，好的增肌计划不会是轻松的，千万不要指望随便练两组就可以给肌肉足够的刺激。在每次的训练中，请对自己狠一点，建议每次选择6~8个动作，每个动作8~12次。当然，如果你是新手记得循序渐进，身体有不适就停下来，以免受伤耽误之后的训练。

4、选择多关节的动作：很多健友一去健身房就抱着哑铃做手臂弯举，其实这是非常浪费时间的，想让身体快速增肌，一定要多做复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等酸爽的动作。这些动作能提高身体的激素水平，并且刺激的肌肉群更多。复合动作为重点，其它轻重量单关节动作只是加强刺激效果，切记。

5、避免受伤：伤病会直接导致训练计划，任何训练都要以安全第一，不然训练不成反伤身体，另外，很多运动损伤都是不可逆的。在训练时要注意热身，大重量需要人保护，深蹲硬拉可以使用护腰。不要相信什么用护腰会影响腰腹力量，你去看看大神冲击重量就会知道，保护和安全是训练的前提。

当然，最重要的一点就是坚持，不忘初心，方得始终！

希望能够帮到你，望采纳。

肌肉增长了，而体重没有长，也许你的身体已经处于轻度脱水的状态。肌肉细胞最主要的成分是水，在做健美训练时，每天除了要吃高蛋白的食品之外还要补充大量的水分，不然不但体重不会增加，还会影响肌肉的增长。美国传奇教练文斯吉隆达提供过一个一周长10磅体重的窍门，就是每天不停的吃富含蛋白质的零食（比如坚果），然后每小时喝数盎司的水。

不是不要吃，是不要吃太多

蛋黄的主要成分，是175%的蛋白质，325%的脂肪，还有大约480%的水和2%的矿物质，以及多种维生素等微量成分。

健身者多摄取蛋白质而避免脂肪，因为蛋白质有助于肌肉的增长

充蛋白质每天吃两个鸡蛋，不健身也应这样。蛋黄一定要吃，它含有丰富的卵磷脂，是大脑必不可少的营养物质。不要担心胆固准醇。第一，胆固醇是体内不能缺少的物质，没有它，钙就不能被吸收。第二，从食物中摄取的胆固醇只占5%，绝大部分是自身代谢过程中合成的。第三，运动可降低胆固醇。多吃蔬菜和水果，尤其粗纤维的食品，它会把多余的胆固醇带出体外

这个算式遭遇平台期了。这个时候想渡过的最好办法，就是增大重量和更换动作。每组重量调整至75%~80%的1RM重量。相同部位的肌肉，多换几种动作进行训练，要从更多的角度刺激肌肉纤维。比如胸肌，你最好每次保证4个动作，把上沿、中部、下沿、中缝、都分别训练到。其次就是每个动作增加一组重磅组。

保证蛋白质摄入！你讲你不去锻炼体重就下降到115左右，很大的可能是你平时摄入蛋白质不足导致的。因为肌肉这个东西吧，你平时要不用的话，它就会减少。肌肉好比一个国家的军队一样，要是维持庞大的规模就需要高昂的经费。因此平时如果不需要那么多，它自然会减少一些，以维持你每日能量摄入的平衡。

你仰卧能做得多是得益于你体重轻啊。腹肌不明显这个是因为肌肉比较少，你体重轻，就算你体脂率低的话，肌肉也不会多突显啊。

最后在提醒下：肌肉不是在训练时候增长的，是在休息时候增长的。要让肌肉得到充分的休息时间和修复原料（蛋白质）肌肉才会变大。除腹肌外，其他的部位两次训练间隔至少保证48小时以上。另外，也不用太纠结块头大小，其实亚洲人因为骨架的原因不太适合欧美那种大块头的外形，像彭于晏那样就足够了。

不知道你的具体情况是什么，我估计可能是因为你锻炼的协调性不够，比如说卧推，除了胸肌的力量外，三头和三角肌的作用也很重要，我现在就是卧推到了200就上不去了，原因就是三角肌薄弱，所以我现在多练三角肌。还有就是不知道你的耐力练习怎么样，如果总是做大重量单次重复，只会增加你的绝对力量，对耐力练习基本没什么作用，所以也会出现你说的情况。