健身一次要吃多少蛋白粉

据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效；简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

：

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

参考资料：

食物的质量乘以它的蛋白质含量再乘以它的蛋白质吸收率，才能得到最终的摄入量。比如鸡肉的蛋白质吸收率在65%左右，题主点了一个100克的鸡腿，就摄入了65克蛋白质吗？并不是的，因为100克鸡肉的蛋白质含量在24克左右，所以最终的摄入量是24 x 65% = 156克蛋白质。考虑到题主的身高体重与健身频率您的三餐加宵夜所摄入的蛋白质远不及过量的标准，而是最低的标准。

180CM，55kg非常瘦，建议坚持健身，并在间隔时间长的两餐之间加餐，比如11点吃午餐，6点吃晚餐的话，就可以在2点到3点间加一餐。加餐应避免高脂肪的食品（食品标签上脂肪的NRV值大于10%），而应选择高蛋白，高碳水的，如切片吐司面包（脂肪4%，蛋白质14%，碳水20%）等。鸡蛋白可以多吃几个，用煮蛋器的话一次可以煮四五个，每天煮两到三次，比如早上吃5个，夜宵吃4个，有时间的话中午也可以吃几个。鸡蛋白是很好的蛋白质摄入来源，而且不像蛋黄那样有摄入量上的限制。

另外，在现阶段（180cm，55kg）并不推荐题主使用蛋白粉或增肌粉，因为您刚接触健身不久，锻炼效率未必很高，此时使用蛋白粉略显浪费；此外110克的蛋白质摄入量并不算多，努力一下，是可以通过三餐与加餐补足的。如果题主通过积极的健身与合理而丰富的饮食达到了一个比较良好的身高体重比（体重达到70kg左右），并且还想进一步改善体型，那么可以考虑使用蛋白粉来补足70x2-110=30克的差值。

普通人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质左右，健身人群每天每公斤体重需摄入2克蛋白质左右（你可以根据你的体重计算一下）补充方法有两种

1是从日常饮食 2是日常饮食+蛋白粉 ，还有维生素，矿物质也要相应增加。

健身饮食计划参考：(我个人的饮食计划)

早餐 ： 一碗燕麦粥、三片全麦面包、蛋青4个、水果1个

上午10点加餐：面包两片，橙汁一杯

午餐：主食150g，鸡胸肉200g，蔬菜200g,水果适量

下午训练前30分钟补充蛋白粉30克(溶于温水脱脂牛奶)中饮用。

训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练后：补充40克蛋白粉微温水或奶冲服。香蕉一根训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织迅速得到修复后再生长。

​​ ​每天该吃多少 蛋白质 ？ 这是大多数健身爱好者的疑问！

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天 补充蛋白质 来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记，就是多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。

因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来；按照生活型态，可将活动量分成三级。再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量（克数），计算方法就是体重的公斤数乘以08到18不等的蛋白质消耗系数：

低活动量：体重乘以08（以坐姿为主的生活型态）

中活动量：体重乘以13（每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女）

高活动量：体重乘以18（高强度的体能与健身活动）有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效。简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是： 该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢？

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量

1瘦肉类（猪牛羊），每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质

3鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质

4鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源

5牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质

从营养学角度研究表明：正常成年人每日从食物中摄取30-50

g的一般食物蛋白质，就可以补足体内蛋白质的分解，维持氮的总平衡，则正常成年人蛋白质的最低生理需要是每日需补充30-50

g蛋白质。青年男子每天约需蛋白质56

g，青年女子每天约需蛋白质45

g。我国营养学会推荐成人每天的蛋白质需要量为80

g。

对于健美运动员来说，蛋白质摄入量可以比一般的运动员高些。但也最好不要超过

3

g/kg人体质量。一般的健美爱好者无论是运动强度还是运动量都无法与职业健美运动员相比，应根据自身情况制定食谱每日蛋白质进食量保持在2

g/kg体质量左右。

食用过量或过少的蛋白质都不会提高健美训练的效果。相反，还会带来许多副作用。研究表明，蛋白质摄入量不宜过多，因为蛋白质的特殊动力作用较高，蛋白质摄取过多会增加代谢率，并增加水的需要量，容易使机体失水。蛋白质的代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏，随尿排出体外。可见，过多的摄取蛋白质会增加肝、肾负担，对运动员是不利的。如蛋白质的摄入量不足，常导致血红蛋白含量降低，引起运动性贫血。因此运动时蛋白质的摄取要达到平衡

如果你正在增重和增加围度的阶断，那么建议楼主至少按每磅体重一克蛋白质来摄入(一磅等于09斤)，一个鸡蛋含有8克蛋白质，鱼肉和鸡胸的蛋白质含量很高，具体含量对照表，哪都可以找到。另外，建议楼主少吃多餐，这样蛋白质吸收才能饱合，蔬菜里的纤维素是和蛋白质的吸收成正比的，所以别忽视青菜的重要性，好了，最后祝楼主早日成猛男吧。