健身注意事项健身技巧

健身注意事项健身技巧

　健身注意事项健身技巧，在现在的生活中人们越来越注重养生的方式了，很多时候都会去健身房健身，其实健身也是有技巧的，学会一些技巧会让你事半功倍，健身注意事项健身技巧。

健身注意事项健身技巧1

　 一、健身房健身的好处

　1、减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　2、健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　3、健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　4、健身房健身的好处-强壮骨骼 当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。

　5、健身房健身的好处-减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

　6、健身房健身的好处-防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　7、健身房健身的好处-防治腰背及关节疼痛 加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。

　8、健身房健身的好处-增强竞技能力 力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附加上肌力训练，因为这种锻炼方法不但能提高你的运动水平，而且还会减少受伤的危险。

　 二、健身注意事项

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在20070%=140或20080%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

　当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

　 3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

　 4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　 三、健身者自我防范小贴士

　1、健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　2、可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　3、不要光脚站在更衣室的地面上。

　4、如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　 四、健身运动介绍

　 1：跪地叉腰后仰

　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

　跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

　 2：开腿举臂

　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

　两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　 3：侧卧抬腿

　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

　侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

　 4：俯身抬腿

　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

　 5：屈膝弓背

　瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

健身注意事项健身技巧2

　 第一件事：放下你的手机!

　不要一边玩手机一边健身，健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长，而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力，同令每组动作之间的时间隔长，令训练效果减弱。

　 先学好技巧才加重

　健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量，而是要确保每一组动作的姿态正确，令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重，除了会令你“借力”，将力斜至你不打算锻炼的肌肉外，还可能令你受伤。

　 同一组动作不要做太多组

　肌肉不是机械，肌肉组织在受重力训练后，亦需要时间生长，做太多会令肌肉劳损“缩肌”，得不偿失。

　 不要只练上身，忽视下身

　锻炼下身时可以刺激睾丸素，令肌肉增长得更快，同时加速新陈代谢。同时锻炼下身的人，增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大，双脚却是像牙签般幼时也不好看吧

　 不要只练胸，不练背

　背部让一个人看上去更厚实，并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话，久而久之会造成驼背。

　 要定期做带氧运动

　“带氧运动”因为消耗较大的体力，这样来加强体能，改善心肺和健康，提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助，同时增强你健身时的耐力。

　 一定要吃蛋白粉

　不是，你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。

　 狂食肉又有助增肌

　不一定。要留意吸收量，过量吸收蛋白质，反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

　 锻炼肌肉要戒油盐糖

　不应全戒，但应尽量吃得清淡，保持均衡饮食，盐份也有助提供钠等营养素，减少肌肉抽筋。

　 锻炼肌肉要节食及淀粉质等碳水化合物

　不是，碳水化合物是健身时身体的力量来源，有助稳定血糖之余，同时减少蛋白质分解，碳水化合物不足，可导致低血糖及影响情绪

健身注意事项健身技巧3

　 男士健身技巧

　 锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　 掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

　举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 男士健身后注意事项

　 一、不要蹲坐休息

　许多人在经过长时间的跑步运动后，都想立马就坐下休息，其实这样是不科学的，因为健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳，所以在跑步后尽量避免蹲坐。

　严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

　 二、不要贪吃冷饮

　大多数人在运动后都喜欢立即的`喝些冷饮。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,吃大量冷饮,会很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、等症状的发生。

　若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。

　 三、不要立即吃饭

　运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的健身的五大误区影响下，管理内脏器官活动的健身的五大误区副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。

　同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。

　它需在运动结束2 0-3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　 四、不要骤降体温

　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

　 五、不要吸烟

　运动后吸烟，吸入肺内的健身误区空气混入大量的健身误区烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;

　另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的健身误区气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

　 六、不要“省略”放松整理活动

　实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。

　 健身后吃什么好

　很多健身的朋友都会经常的吃牛肉，因为健身日过后需补充大量的蛋白质，而牛肉中有含有大量的蛋白质，脂肪含量很少，可以起到减脂增肌的辅助作用。

　健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。 健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。

　健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。 健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。

　越来越多的人参与到健身运动的行列，但是，有些人在健身时，经常会出现意外状况，有些人会在健身时发生身体的损伤，或是健身效果达不到预期目的，这是怎么回事呢？其实，这是因为你健身时，忽略了健身的几个细节，这几个细节是导致你健身时出现意外的罪魁祸首。这里简单给你介绍七个健身的细节，你仔细对照一下，看看你健身时哪里有问题？

　1健身前要进行运动准备

　我们经常看到运动员上场前会做两件事，一个是尽量让自己保持平和的心境，另一个是让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。这些“心理热身”和“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的'效果。

　2健身时要适可而止

　健身的效果决非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进。

　3健身时要选择恰当的时间

　据有关研究显示，人体健身的最佳时间一般为清晨5-8时或下午3-9时，这两个时间段的健身效果最好。

　4健身时要选择恰当的时机

　健身时一定要注意不能在大量饮水或进食后立即进行，因为剧烈运动易引发肠胃疾病如导致肠扭转等急腹症的发生，因此，健身要在进食后休息一个小时左右再进行。

　5健身后要进行适当的放松

　健身后紧张的肌肉骤然放松，会使代谢废物积存在肌肉内，产生肌肉酸痛，如果能做些适当的放松运动，这些代谢废物会自然而然地通过血液循环排出体外。所以，健身后切记要做一段放松肌肉的运动，如轻轻抖动双腿，慢慢摇动双臂，前后左右摇晃整个身体等。

　6健身后要进行适度的营养补充

　一般大强度的健身运动后，机体会排出大量的汗液，会产生强烈的进食和饮水的渴望。但时，剧烈运动过后若大量饮水，可能引发“水中毒”，进食不当可能引起胃肠道的反应，如呕吐、肠胃不适等。因此，健身后如果感到口渴和饥饿，一定要等到自己生理状态平稳后，再进食或饮水。

　7健身一定要持之以恒

　健身时切忌一曝十寒、三天打鱼两天晒网，这样不仅不会达到健身的效果，反而会增加机体的各个器官及肌肉的负荷，长此以往会严重损害健康。因此，健身时一定要坚持基本稳定的运动量，一般每周健身次数不少于3-5次，每次健身时间加上热身及健身后的放松不少于1个小时。

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

健身锻炼注意事项有哪些

　大家知不知道健身锻炼注意事项有哪些吗？现在健身爱好者越来越多，健身有助于心情舒畅、精神愉悦，但是健身也有一些事项需要注意的，知不知道有哪些注意事项需要注意的呢？我和一起来看一看吧。

健身锻炼注意事项有哪些1

　 1、必要的热身运动

　要了解，这并不是梳一下小辫子、唱一杯水的时间，它是在刚开始健身运动前的必要全过程。当肌肉越松驰时，他们也更窘易被掌控和拓展，做这种健身运动将使你降低负伤机遇，因而，花上5分钟的时间，给你的人体完全地活动开，有稍微流汗的觉得是最好是的。你需要搞清楚这一步就是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极其必要的拉伸运动

　生沽中总会有一些事儿用来十分非常容易，可是，在运动健身训练以后的拉伸运动并并不是这祥简易。如果你锻练一处肌肉的情况下，它会越来越绷紧而减少，拉伸运动便是协助你释放压力肌肉，进而避免 第二天的肌肉痛。需要留意的是：做这一姿势的最好是时间在你进行热身动作以后，另外，持续每一个姿势20～30秒，这将有利于肌肉无力，使你得到 一个更加有意义的'拉伸运动。

　 3、过载的举重

　如果你见到插在蛋糕上的焟烛早已逾30根时，禁不住惊讶时光的转眼即逝，但这并并不是给你冲入健身会所，抓超第一眼见到的杠铃的原因。你需要渐渐地刚开始，并由浅入深地提升运动强度，健身房教练会劝诫你：慢慢的来是锻练的重要。

　 4、偏激健身运动

　即然运动健身的目地是为之后一直坚恃下来，那麼你也就不必期待下就取得“冠军”因而，如果你发现自身的心率这般之快，以致不可以一囗气讲完一句诂时，就代表着你的健身运动偏激了，很多教练员觉得这就是大部分人急于求成的主要原因。

健身锻炼注意事项有哪些2

　1、饮食方面要摄入更多的营养，如每天至少每磅体重摄入1克蛋白质等。

　2、有氧训练可减少，如果你要做的话，建议控制在30分钟内。

　3、每次锻炼不必过度，每块肌肉训练不要超过20组，最好控制在12组内。

　4、不要只锻炼某个部位，要采用全身训练或上下肢分离训练，这样才能够更有效的促进肌肉生长。

　5、训练前后，一定要拉伸！

　6、饮食规律要变化，少吃多餐。每天建议进食5-6餐。

　7、遇上平台期，要马上调整训练方式。

　8、一定要坚持做全身训练，这样才能刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。

　9、训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。

　10、休息，一定要注意，每天休息时间最好控制在7-8个小时内，一定要按时作息，不要熬夜！