适合上班族锻炼身体的运动

适合上班族锻炼身体的运动

　适合上班族锻炼身体的运动， 总是听上班族说工作太忙，没时间健身。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。找到适合自己的健身方法很重要，以下适合上班族锻炼身体的运动。

适合上班族锻炼身体的运动1

　 1、适合上班族的运动有哪些之摇呼啦圈

　摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。

　 2、适合上班族的运动有哪些之跳绳

　跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。

　 3、适合上班族的运动有哪些之普拉提

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。

　它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

　 4、适合上班族的运动有哪些之游泳

　游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。

　经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白光洁的皮肤。

　 5、适合上班族的运动有哪些之热瑜伽

　热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。

　热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

　 上班族运动的好处

　1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,是心脏病和脑血管疾病大克星。

　2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。

　3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,故可减肥或防止“发福”(肥胖),并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。

　4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。

　5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。

　 上班族运动的时间

　 1、早上运动

　如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后一到两个小时再吃早餐,如果吃早餐比较紧急的话,就在运动后的半小时后再吃,少量的早餐。同时上午加餐的话,选择已写好消化的食物,这样的话可以补充能量。

　 2、中午运动

　如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。要遵守饭后两小时再运动,运动后一小时补充能量的原则。

　 3、晚上运动

　如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,这样的话可以避免晚上饥饿,尽量不要在晚上运动后大吃大喝,会对肠胃是一种很大的刺激。

适合上班族锻炼身体的运动2

　 晨起前的8分钟

　中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

　叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

　收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

　伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

　轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

　 补充能量5分钟

　在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

　全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

　上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

　体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

　胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

　腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

　 睡前塑形4分钟

　如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

　瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态；然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条；勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

　瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝；回复起始姿势；再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

　相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动；晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

　如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

适合上班族锻炼身体的运动3

　 八个锻炼方法缓解上班族的腰肌劳损

　 1、转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　 2、转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　 4、倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　 5、伸展方式动作一

　坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　 6、伸展方式动作二

　坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　 7、增强腰部肌肉力量动作一

　自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　 8、增强腰部肌肉力量动作二

　坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

上班族的健身运动有哪些

　上班族的健身运动有哪些，我们都知道健身对人们的身体是有很多好处的，但是上班族是很少时间锻炼身体的，所以上班族一定要利用好时间，下面分享上班族的健身运动有哪些？

上班族的健身运动有哪些1

　 晨起前的8分钟

　中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

　 手指梳头一分钟

　用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。 轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　 转动眼睛一分钟

　眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　 叩齿卷舌一分钟

　轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　 拇指揉鼻一分钟

　用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　 伸屈四肢一分钟

　通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

　 收腹提肛一分钟

　反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

　 蹬摩脚心一分钟

　以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

　 补充能量5分钟

　在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，

　做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

　 全身舒展

　身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

　 上臂拉伸

　双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

　温馨提示：健康专家表示:很多上班族，尤其是电脑族和白领，平时很少运动，而且不注重定期体检，并不了解自己身体状况，如果突然剧烈运动对身体反而是一种伤害。想要开始运动的人群，可以提前做个体检，也可以在网站作一些简单的健康自测，定制相关训练计划。祝您身体健康。

上班族的健身运动有哪些2

　 上班族的健身瑜伽法

　 脖子颈椎

　动作：椅上压头式

　方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

　注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

　功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

　 腰腹

　动作：站姿转背式

　方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

　 放松背部

　动作：双角式

　方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

　注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

　功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　 上班族的60秒健身秘籍

　1、喝一大杯水我们都知道，水合作用对健康至关重要，但是你知道吗？即便是轻度脱水，也会导致疲劳吗。所以，当你感觉精力不济时，不妨抓起一杯冷水，然后一饮而尽。

　2、扭起来现在的上班族每天都是在电脑前端坐一天，忙着自己的事情。长时间保持一个坐姿不仅导致精神萎靡，更严重的是会导致脊柱变形。但一个简单的扭动就可以让你消除这种隐患。坐在椅子上，将上身扭转到一侧，而腿伸展到另一侧，保持30秒，换方向再做一次。如果有空间可以坐在地板上，试着让你的整个躯干扭转伸展，效果会更好。

　3、深呼吸你认为多久呼吸一次比较合适？可能大多数人不会考虑呼吸频率。事实上，简简单单的5次深呼吸，相当于一瓶提神饮料的作用。缓慢地吸气，坚持5秒以上，然后用10秒钟将气呼出去，持续这样做几次，你的身体会获得更多的氧气。

　4、20次纵跳研究表明，久坐对身体和人的全面健康非常有害。所以从椅子上站起来，脱掉外套，只要1分钟的持续纵跳，就可以很好地改善你的心脏跳动和血液循环。

　5、笑起来微笑可以让你更加快乐，所以大胆地笑起来。

　6、出去走走也许你已经知道维他命D对健康的重要性。初步研究表明，维他命D有助于调节免疫系统，维持心脏健康，帮助血压正常，延缓衰老，而且一定程度上还能改善心情。如果有时间，哪怕1分钟，也要出去晒下太阳。

　7、挑首你最喜欢的歌没什么比最喜欢的音乐更让人振作的了，会让人感觉更好。听音乐已经被证实能够提高免疫力、释放脑内啡（效果等同于大麻，有止痛、产生欣快感的作用）。如果跳上一段舞蹈，那就更完美了。

　8、身子坐直可能你还不知道，不良的坐姿会把不必要的承受力给到腰部。花1分钟时间来关注你的坐姿，将身子坐直，放松肩膀，感觉到舒服了吗？

　9、洗手现在是个乍暖还寒和流感多发的季节。保持健康，一个最简单、最容易的方式就是保持全年都洗手的习惯。你所需要的只是热水、肥皂和60秒的时间，用来洗去你手上那不受欢迎的细菌。

　10、10个俯卧撑变得更强壮很重要，但是增强体质更加重要，因为日常的运动更容易达到这个目标。增强体质来说，做俯卧撑是一个快速而有效的练习。趴下去，然后做10个俯卧撑，或者在1分钟内尽可能地多做几个。

上班族们每天都非常的忙碌,很少有时间去运动,上班族应该这样锻炼身体：

1、步行锻炼可以随时随地进行

步行对健康有很大好处。许多体育研究者认为步行是保持健身和身体的最佳方法。步行的优点很多:步行不需要器械辅助，只需要好鞋子，是相当经济的运动。

另外，步行可以适应你的日常生活，只要有空闲，不管时间长短，都可以进行。走路的同时，也可以一边走路一边和朋友聊天等其他活动。

走路是几乎所有人都能做的运动，没有危险，任何体质年龄的人都适合。

平均每小时走4公里的速度，每分钟消耗5卡的热量，每小时300卡，每天这样的话，一年可以减轻8公斤左右的重量，不需要减肥。

走路可以收紧小腿、大腿、脚、臀部，还可以锻炼肩、背、胸、手的肌肉。

2、上班时定期活动

在上班时,不要一成不变的坐在办公桌前,可以每隔一段时间,比如1小时就起来活动活动,可以做做保健操活动一下腿脚,促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。

平时上班都比较忙,可能会经常加班。一天当中,我们难免有段时间,工作效率会比较低,实际很多人用上网或发呆的方法度过了。

何不到走廊中,稍微活动一下呢。这样不但不会影响你的工作效率,还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候,都可以适当活动一下身体。

3、尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。

因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。

但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。

因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

4、长时间坐在电脑前时间长了，不妨往后仰，伸开双臂，做个懒腰，然后活动一下手腕，脚腕。或者站起来打开窗户，往窗外看一会儿。不要小瞧了这几点，对于放松压力是非常有效的。

随着社会的发展变化，现在的上班族，大多数都是坐在办公室，由于缺乏必要的运动，导致各类亚健康症状。很多人选择锻炼的方式健身，但是如果方式不当反而会适得其反。

云商唯品就如何正确的健身锻炼给大家介绍几点经验：

1健身的地点要合适。

健身房里有各种健身器材，也有专门的教练指导，不失为一个理想的健身场所；另外，在小区广场、郊外等除了锻炼外还可以呼吸新鲜空气，都是可以考虑的。

2健身的方式多样化。

男性可以选择哑铃、跑步、引体向上、游泳等，女性较适合瑜伽、跳舞、游泳，因为这几项运动可以瘦身纤体，使身材越来越苗条。

3跑步健身要适当。

如果选择跑步健身的方式要注意了，最好晚饭后慢跑半个小时，跑完之后不要立即停止，最好再走几圈，然后要做适当的拉伸运动，晚上跑步更有助于减肥。

4健康饮食很关键。

要注意适当的饮食调节，尤其晚饭要控制，少吃肥腻食物，多吃蔬菜水果。不要吃巧克力，因为巧克力热量很大，吃完一块巧克力估计要跑几个3000米才能消耗掉。

5健身运动要补水。

健身时要学会正确补水。运动之前多喝点水，防止锻炼时口渴，因为运动时不适宜喝太多水，运动完后也不要马上喝水，最好过个10多分钟之后再喝水。

6运动之后要洗澡。

健身之后一般会出汗，这时不要马上洗澡，否则会导致感冒，要等身上的汗消下去之后，再去洗澡，最好洗热水澡，不要用冷水。即可保持自身清洁，又能缓解身心疲劳。

适合上班族的简单健身运动

　适合上班族的简单健身运动，上班族长期面对电脑久坐不动,很容易出现电脑综合症，那么很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，以下分享适合上班族的简单健身运动。

适合上班族的简单健身运动1

　 一、颈部与肩部运动

　1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

　2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

　3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

　4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

　5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

　6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

　7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

　 二、手部运动

　A。将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

　B。将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

　C。左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

　D。左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。

　转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

　将两手上下摆动，放松。

　 三、脚部与足部运动

　将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。

　顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

　将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

　脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

　 四、手部与脸部运动

　1、用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按)

　2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

　3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

　4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

　由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

　沿着下颚向下按摩。

　下颚左右转动各5次。

　手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

　捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

适合上班族的简单健身运动2

　 1、早餐必须要吃

　因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。

　 2、在等车或是在车里不要坐着

　手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

　下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

　 3、尽量少乘电梯

　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。

　 4、午餐休息时间多散步

　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 5、工作间隙做下蹲运动

　工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。

　 6、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步

　散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。

适合上班族的`简单健身运动3

　 一、向后伸展

　 动作：

　第一步：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。

　第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。

　锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

　 二、背部拉伸

　 动作：

　第一步：面向桌子，双腿分开着站立，两脚与髋部同宽。

　第二步：把手臂向前平举，屈膝，手扶桌面。

　第三步：双脚后退一步，背部往下压，收腹并提臀，将脊背拉长。

　锻炼时间：重复进行10次，每次伸展的时长维持在3-5秒左右。这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

　 三、椅子扭转

　 动作：

　第一步：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上。

　第二步：先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。

　第三步：将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。