健身完可以吃碳水吗？

健身完不敢吃碳水？不会让汗水白流的！

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水！害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。运动后适量吃不会让汗水白流的！

那么运动后为什么要摄入快碳和蛋白质

1、帮助肌肉合成/防止掉肌肉

运动过后摄入蛋白质（肉、蛋、奶、大豆类）能为身体提供修补肌肉的原料；

摄入快碳（白米饭、白馒头、果汁等）能刺激胰岛素的分泌，还能快速补充运动时消秏的糖原储备，缓解疲劳。

2、减脂更是少不了碳水！

如果运动完不吃碳水，就会分解肌肉蛋白来供能，造成肌肉流失→基础代谢下降→减脂越来越难。这时候花更多力气运动，作用却很小。

3、摄入多少量合适呢

运动后30分钟内补充05g/kg体重的快碳。例如60kg体重，补充60x05=30g碳水即可。

不管你的目的是减脂、还是增肌、增加力量，训练后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取碳水化合物哦！

在健身期间的碳水，我认为在我们健身运动完之后，在吃比较好，因为我们在刚刚开始健身的时候，我们的肌肉是处于一种紧绷的状态的，所以在我们热身健身完之后，我们的全身都舒畅了，这个时候身体的吸收能力是最强的。

对于有在健身的人来说增肌与减脂这两个阶段都十分重要，而碳水循环饮食(carbohydrate cycle)对于想要同时增肌又减脂的人来说，是一种十分神奇的饮食方式。这种饮食方式主要分为三种不同的摄取比例，再搭配上重量训练与有氧训练，组合成一套能借由控制碳水化合物维持训练量，进而加强增肌减脂效率的饮食。

碳水循环法让你同时增肌又减脂。 何谓碳水循环饮食

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)主要是经由调整碳水化合物摄取比例而成的饮食法，它不像这几年很热门的低碳饮食法与生酮饮食法一样，会因为碳水化合物摄取不足而造成肝糖量减少，进而去影响到我们正常的训练强度与运动表现，当我们的训练强度无法维持或增大的时后，对于增肌的这块将会出现比较不利的现象，所以，出现了所谓的碳水循环饮食，让你在高强度或大肌群训练日能摄取较高的碳水化合物；而在低强度或小肌群训练时摄取较低的碳水化合物。

碳循环的原理

要采用碳水循环法最简单的方式，就是摄取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，组合成5天的碳水循环饮食法。摄取低碳水化合物的日子将有助于降低胰岛素的敏感性，身体会倾向分解更多脂肪作为能量，让减脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助于恢复肌肉含水量与补充肝糖，增强训练强度维持肌肉成长，同时，打乱身体对于低碳水的适应力；让瘦体素与类生长激素帮助我们控制食欲与加速新陈代谢。

执行碳水循环法概念

首先，我们一定要先计算出自己每日所需营样素，包含蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄取量，你可以用下列的简单方式来计算；也能用比较精细的计算方式算出自己每日的TDEE，接着再来安排你自己的碳水循环方式。 1 蛋白质 想要维持或增加肌肉量，同时限制热量的摄入，那么就需要足量的蛋白质。尽管近年很多科学研究表明，我们增肌其实并不需要超过每公斤08体重的蛋白质。但是AUT大学进行的一项研究结论表明，在控制热量摄入的职业运动选手（所以碳水循环期间建议采取较高的蛋白质摄入）需要更多的蛋白质，每公斤体重18-24克来维持肌肉组织。你的体脂越低，控制热量的时间越久，蛋白质的比例就应该相对应的提高。同样，反过来说，那些身体脂肪比较多，只在短时间内控制热量摄入的人可以减少蛋白质的摄入量。 2 脂肪 脂肪摄入占每日总卡路里的20%-35%,这大概相当于而且需要选择坚果或橄榄油这类优质的脂肪，这大概相当每公斤体重06-08g的脂肪摄入，而且需要保证脂肪的优质性，类似坚果或橄榄油之类。 3 碳水化合物 如果想保持你良好的训练状态，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我们每日能量的主要来源，即使你每天稍有过量的摄入，也不一定会高效的转化为脂肪。所以如果不是在减脂期，可以在允许的摄入量内尽可能多的去摄入碳水，每千克体重2-3g都是非常合理的量。

要开始执行碳水循环法之前，你必须要先算出你的基本营养素！

按照上面所需要的营养素，我们来试算一位体重77公斤的男性，每日所需的营养素为蛋白质77x18-24=138-184g，脂肪77x06-08=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依据所需营养素的最大值换算成每日总热量为2209大卡，一周总热量为15,463大卡(蛋白质每公克产生热量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要减脂就必须要创造出热量缺口，所以他必须每周要吃低于15,463大卡的热量才能减脂。

碳水化合物比例安排

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)可以依据我们的训练量来做调整，在高强度训练的那天我们就必须要摄取较高的碳水化合物并降低脂肪摄取量，以提供肌肉的成长；那在训练强度较低的时后或休息日我们就使用较低的碳水化合物与较高的油脂来避免脂肪堆积。这边我们以一周安排高强度训练3天、低强度2天与休息2天搭配成一周的摄取方式说明。 高训练量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15% 低训练量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25% 休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

一周七天的安排方式范例！ 结论

碳水循环饮食法对于想要增肌减脂的健身者来说，是一项非常好的饮食选择，你能够自行安排一周的训练量与所需的热量摄取，让身体的热量能获得最有效率的运动，唯一比较麻烦的地方，就是在碳水化合物与脂肪的控制要更加的小心精准。

健身前可以补充一定量碳水化合物，提前半小时到一小时时间，根据个人的消化速度，这样可以刺激身体内脏及肌肉的兴奋度并且可以保证体能，训练前吃蛋白的用处不大，如果非要吃，可以吃支链氨基酸，谷氨酸，精氨酸等单一氨基酸补剂混合吃，保证肌肉在运动中的分解量降低。练后半小时后可以吃一些高蛋白食物或补剂，对肌肉的恢复及成长有好处，在补充蛋白的同时，也要补充一些碳水化合物，保证身体先利用碳水化合物来填补糖原，这样可以充分利用蛋白，不至于让蛋白被分解成能量。

健身力量训练后，适当摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和增长都是很有必要的。

首先，蛋白质是肌肉细胞的基本组成成分，适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和增长。因为力量训练的过程中，肌肉组织会受到微小损伤和炎症，适量的蛋白质可以加速修复和恢复。

其次，碳水化合物是肌肉组织的能量来源，力量训练过程中消耗的能量主要来自于肌肉内部的糖原，补充适量的碳水化合物可以帮助肌肉恢复和恢复糖原储备。

因此，合理的健身饮食应该包含适量的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和恢复。一般来说，力量训练后首先摄入的应该是一些快消化的碳水化合物，以尽快补充肌肉的能量，然后再进食蛋白质。建议选择高质量的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，而不是仅仅依赖蛋白质粉。

需要注意的是，摄入的蛋白质和碳水化合物的量应该根据个人情况来定，包括身体质量、训练强度和目标等。此外，训练后首个小时内进食是最佳的时机，此时身体对营养物质的吸收和利用能力最强，应该抓住这个机会及时摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

健身后需要适当的补充碳水化合物的原因是：健身之后，身体得到锻炼的肌肉会出现大量糖原的损耗，而很多人这时会选择摄入一些蛋白质来进行补充，但是其实肌肉损失的糖原主要是通过葡萄糖储存的。因此，运动过后适当的碳水化合物的摄入对于恢复身体具有很大的作用；碳水化合物是糖的另一种说法，因此常常被人们认为是变胖的源头，但是其实真正的让人变胖的原因其实是过度的摄入导致的脂肪堆积。

一、健身后碳水的补充有助于快速恢复

我们知道大多数健身的人都是追求肌肉的锻炼以及身材的锻炼。因此健身后，对于身体机能的恢复工作就显得尤为重要了。而对于想要练就一身肌肉的人来说，健身后的对于肌肉的恢复也是十分重要的。而在健身之后，身体的肌肉主要损耗的就是糖原，因此对于糖原的补充就显得十分重要了。这时，适当的补充高血糖碳水化合物就能够帮助迅速地修复以及紧致肌肉，帮助收缩肌肉。有助于锻炼紧致的肌肉。研究也表明，健身后的快速补充可以让肌肉更快的得到恢复，而时间越久恢复的效果就会越差。

二、过度的碳水化合物导致变胖

减肥的人都知道碳水化合物是万恶之源，因此在减肥的过程中他们都会尽量的减少碳水化合物的摄入，甚至是不会摄入。但是，会让这些碳水化合物导致人们变胖的真正原因却是过度的吸收。过度的吸收导致无处安放的糖最终堆积成为脂肪，因此会长肉肉。但是健身的人就不一样了，他们健身之后本就是消耗了大量的糖原的了，因此，此时的碳水化合物的摄入并会在他们的体内转化成为脂肪，因为根本没有那么多。当然，前提是不运动后暴饮暴食。

因此，健身后的碳水化合物的摄入还是十分有必要的，但是要注意量的控制。