体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身

很多人为胖而烦恼，有的人却为太瘦而烦恼。我的一个大学同学因为太瘦，天天在我面前说想增肥，其实我内心是崩溃的。可是换一个方面想，太瘦也不好。现在我们追求的是好身材，虽然胖子需要好身材，可是瘦子也需要好身材。我觉得一个男生更需要好身材。

首先，我觉得有一个好身材最重要的要数吃了。因为人体需要代谢，瘦的人是因为吃的食物没有被完全吸收就被代谢了。吸收不足，当然会瘦。因为代谢快，所以我们要比正常人多吃一点，不仅在饭量上，而且也要在餐数上。正常人是一天三顿饭，而瘦的人一天最少也要吃三顿，四顿更好。早餐是一天中最重要的，只有吃了早餐，才能为这一天提供能量。当然，吃也需要讲究，瘦的人应该吃含有蛋白丰富的，比如鸡蛋，鱼肉，牛奶等。而且我们还应该多吃一些主食，主食位于金字塔的最低端，但是很重要。当然我们也应补充充足的碳水以及热量。在我们平时的时候，还应多吃些水果和坚果类。

当然充足的睡眠是不可或缺的，每天尽量保持6~9个小时，瘦的人更应该有足够的睡眠。我们一定要有一个规律的作息时间。锻炼也很重要，我建议少做一些有氧呼吸。而且锻炼时间最好不要超过一个小时，一周不要超过四次。我觉得买哑铃比较好，因为这样最方便。

无论是什么，不要盲目相信，你只有选择一个适合你自己的最重要。因为每个人体质都不同，适合别人的不一定适合你。但是永恒不变的就是坚持，只有坚持，你才能获得你想要的身材。

增肌和减脂的体脂率标准因人而异，因为每个人的身体构成和目标不同。然而，以下是一些通用的指导原则：

通常来说，男性的体脂率在15%以下，女性的体脂率在25%以下被认为是较佳的增肌条件。因为在这个范围内，身体有足够的肌肉质量，可以更容易地增加肌肉质量，同时也不会影响肌肉的定义度。

如果体脂率超过了这个范围，建议先通过减脂来降低体脂率，以减少脂肪的影响，同时增加肌肉的定义度。一般而言，男性的体脂率应该控制在12%左右，女性的体脂率应该控制在20%左右，然后再开始增肌。这样可以更好地利用能量和蛋白质来支持肌肉生长，而不会使肌肉被脂肪遮盖。

请注意，这只是一个通用的指导原则，具体情况还需根据个人目标、身体构成和健康状况等方面进行评估。如果你需要更加准确的建议，可以咨询医生或者专业的健身教练。

有氧运动和一些其他综合型运动不能说禁绝，但适度是可以的，这里以够用做标准，比如跑步，能以10的速度跑完5km，那不论是心肺还是下肢的运动能力显然是够用的了（对都市人来说）引体向上10个

仰卧起坐

一组标准的完成60个不该有问题的（不是为了腹肌

而且每天就一组完事事实上也不可能出腹肌

这里仅仅是增强下核心力量

别到老或生病了自己起不来床）。

推荐两个动作：深蹲和硬拉，重量要大，组数不必特别多，但训练要密集，这两个动作都需要全身发力，并且需要调动身上最强大的肌肉做功，对促进新陈代谢

和内分泌上的效果是任何其他运动无法替代的，建议每5~7天至少各抽出一天时间做这两种动作。

器械训练，大部分器械训练的目标就是增重增肌（如果增肌时不刻意控制饮食，脂肪也会增长甚至比肌肉增长还快的）因为锻炼将明显拉动消化吸收能力，所以练后饮食必须跟上，多吃多餐（而不是少吃多餐）这样随着体能的全面提升和体重的稳步增长（如果不严格控制饮食的话

一个月有效锻炼配合足量营养

8~10斤肉是能长出来的）问题自然而然的就搞定了。