健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

“启动核心”就是收肚子吗？关于核心，我们该了解哪些？

先来回答第一个问题“启动核心”就是收肚子吗？其实并不是核心更多是指我们核心肌群以及呼吸，在健身训练中我们应该采用正确的呼吸方式，以及收紧核心的方法来进行训练，这样你的训练才会更有保障，更为安全。

为什么这么说？

健身训练中，稳定的举起更重的重量，应该也是不少健身者追求的目标，并且把动作以一个更稳定的姿态去进行，这些都是提高目标肌肉刺激的手段，让其更有效地增肌。

不过在上较大重量时，往往伴随着一定的风险，身体摇晃不稳定，容易受伤，力量不足等等这些都是可能遇到的问题，解决方式其实很简单掌握好你的核心与呼吸，就可以有效的做到提高力量。

1体的核心肌肉指的哪块区域？有何作用？

核心区域，可以说是力量的基础，这里的核心区指的的是从前到后，从胸骨到骨盆之间的整个区域，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

主要包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，由腹直肌、腹斜肌等组成的肌肉群。

当你在进行力量训练的时候，尤其是负重较大的重量，核心肌肉发挥的作用非常大，稳定身体不摇晃绝大部分就是核心肌群的发挥的作用。

2核心收紧的状态感觉

吸一口气，然后屏住呼吸并且收紧核心区域的所有肌肉，尤其是腰腹部肌肉，当你用拳头去捶打你腰腹的时候，应该是硬邦邦，绷紧的状态，这是你进行较大重量动作尤其是复合动作时的核心状态，这个是需要你有意识的控制核心。

三动作中如何通过呼吸，更好的收紧核心？

通过吸气与呼气，当你吸气时，吸一口气屏住，然后收紧核心，让胸骨和骨盆之间形成一个整体的状态，这对力量的提升以及安全性会很有帮助。

屏住呼吸，去做动作，你需要要根据你的感觉，觉得自己可以进行几次都问题，那就去进行，如果不行至少完成一次动作，在换气，毕竟长时间的屏住呼吸做动作，容易导致大脑缺氧，放下重量是会有恶心，晕眩的感觉。

接来我们讲一下在具体动作中你要进行的吸气与呼气的点。

1杠铃推举

首先拿起杠铃在起始准备动作时，吸一口气屏住，收紧核心，有两个换气点：杠铃举过头顶时，进行换气，降低杠铃再次推起，再进行换气。

如果你在杠铃下放的起始动作就换气（杠铃在锁骨上方），很容易造成核心放松，身体前倾，影响你推举的能力。

2杠铃深蹲

扛起杠铃准备姿势是就吸气屏住，收紧核心，下蹲起身站立，髋关节打直后，进行换气。

如果你在下蹲的过程进行换气，或者在下蹲到最低点进行换气的话，很容易让核心失去控制，造成腰部损伤，也影响你起身的能力。

3杠铃卧推

杠铃下放推起双臂伸直时再进行换气，你也可以尝试屏住呼吸进行几次动作，提高腹腔的承受能力。

4硬拉

硬拉有两个换气点，大家可以选择进行：

（1）杠铃处于地面时，双手握住杠铃，吸气屏住呼吸将杠铃拉起，下放至地面，再进行换气。

（2）拉起杠铃身体站立后，进行换气，然后在吸气屏住呼吸收紧核心，下放杠铃，拉起杠铃站立再进行换气。

5杠铃弯举

准备动作，拿起杠铃置于大腿前侧吸气屏住，进行一次动作后，下放到起始位置，进行换气。

较大重量的站姿杠铃弯举，需要你很强的核心力量，如果你核心力量不强，那进行这个动作没有太大的意义，对你肱二头肌的刺激会非常弱。

总结

这种通过呼吸让核心收紧的方式，这种呼吸方式叫瓦式呼吸，在你进行大重量训练的时候，使用这种呼吸方式，可以让你核心更稳定，更有力量，可以显著的提高你的力量水平，建议大家可以尝试一下，如果你只是普通的训练，重量上的并不大，那使用普通的腹式呼吸法就好。

哥们，我不知道其他人是怎么分的，我是把部位分为，胸部，肩部，背部，手臂，腹部，腿部 下面是我平常的训练计划，跟你分享一下，希望对你的训练有所帮助 胸部：平板卧推4组，每组8-12个 上斜哑铃卧推4组，每组8-10个 下斜杠铃卧推4组，每组8-10个 拉力器十字夹胸3组，每组12个 背部：引体向上（宽握）4组 ，每组10个 坐姿划船4组，每组10个 坐姿下拉（宽握），每组12个 坐姿下拉（窄握），每组12个 肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个 坐姿哑铃推举4组，每组10个 杠铃前平举4组，每组10个 哑铃侧平举4组，每组12个

腹部：仰卧起坐4组，每组力竭 下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭 侧卧挺身左右各4组，每组10个 肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个 哑铃交替弯举4组，每组10个 杠铃窄握弯举4组，每组10个 肱三头肌：绳索下压4组，每组10个 仰卧臂屈伸4组，每组12个 坐姿臂屈伸4组，每组10个 腿部：杠铃负重深蹲4组，每组12个 负重原地蛙跳4组，每组15个 站立提踵4组，每组15个

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

核心“适合自己最重要”

网上有数不清的健身教程，健身房有不断跟着的教练，无论外界告诉你怎么做，最好都要去筛选一下什么适合自己。

我也有过一味去追寻力量，追寻维度，但我发现那和我想要的我是不相符的。

我最初健身是想维持苗条的身材，塑造紧致的身材，后期却越练越偏，身体也有过度的损耗。

直到一次硬拉把韧带拉伤，膝盖积水，停止每天训练，我就好好去思考，到底什么适合自己。

我想要的无非就是紧致匀称的身材，和恰到好处的凹凸。

坚持健身对我来说吧

第一，健身是爱好不是工作。我不是去追寻打比赛的要求去要求自己的，相比于练成特别大的肌肉，我可能更倾向于雕刻小肌肉。

第二，健身是我现在的一个宣泄口。现在工作了，每个人身上都会有大大小小的压力，总要找寻一个方式让自己宣泄，健身就是我排解压力大一种方式。

第三，是对自己直接的投资。身材和灵魂总要有一个在路上，健身是最简单能够保持身材的方式。其实很多事情是我们努力了，不一定会有结果，但是健身不一样，只要你努力和坚持就可以看出效果。

最后希望大家都能开开心心

收紧核心的意思是绷紧腰腹部的肌肉，我们需要通过这种方式来增强身体的稳定性。

在健身的过程当中，很多人首先需要学的动作就是收紧核心。虽然这个说法非常宽泛，但对于每一个健身的人来讲，我们需要通过这种方式来加强其他部位的孤立训练，同时也需要增强身体的稳定性。如此一来，我们才能够真正锻炼到自己的目标肌肉，同时也能够保护自己的身体不受伤病的影响。

收紧核心的部位主要是腰腹肌肉。

因为核心的概念本身比较模糊，当我们听到收紧核心的时候，我们首先需要收紧自己的腰腹肌肉，同时也需要绷紧自己的盆骨。这个动作做起来非常简单，如果想要长期保持收紧核心的话，我们不仅需要有较强的腰腹肌肉的力量，更需要有一定的肌肉稳定性。

收紧核心可以帮助我们训练目标肌肉。

试想一下，如果我们在训练的时候没有收紧核心，我们的身体会非常放松，这会导致我们的目标肌肉没有办法得到充分刺激。在我们做一个动作的时候，我们可能会通过其他部位的肌肉来进行代偿动作，这个行为也会导致我们没有办法充分训练相关肌肉。

收紧核心也可以帮助我们避免伤病的影响。

在我们进行大重量的力量训练时，收紧核心是我们训练的前提条件。我们没有收紧核心的话，我们的身体稳定性会进一步变差，这会直接导致我们的关节和肌肉的承压变大，同时也造成了相应的稳定性。如此一来，我们便会在训练的过程中受到伤病的影响。收紧核心虽然听起来非常简单，但如果想要真正做到收紧核心的话，我们需要刻意锻炼自己的核心力量，保证核心部位正确发力。