新手一周健身计划表
一周健身计划表
练胸练背
练肱二头肌
练肱三头肌练腿练肩减脂
>第一天:练胸
1平卧飞鸟,四组或夹胸,四组
52平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据
个人因素来判定重量是否合适
3上斜推举,四组或双杠肩臂屈伸,四组
)第二天:练背
1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组
2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组
3胸前提拉,四组或耸肩,四组
第三天:练肱二头肌
⑤1站姿臂弯举,四组
2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组
5第四天:练肱三头肌
1站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组
2俯立臂屈伸,四组
3窄卧推四组
一周健身计划表
练胸练背练肚二头肌
练肱三头肌练腿
>第五天:练腿
1深蹲,四组
52俯卧腿弯曲,四组
3踮立,四组
5第六天:练肩
1站立飞鸟,四组
减脂
2俯立飞鸟,四组
53颈前推举,四组
练肩
4颈后推举,四组
5第七天:减脂
1仰卧起坐,六组
5)2仰卧举腿,六组
3慢跑,半小时
>健身后不要忘忘了做拉伸。
健身计划一周表如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸:杠铃上斜卧推 中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三:肩部 前束:哑铃前平举 杠铃推举 中束:哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束:俯立侧平举
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三:拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四头肌:负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌:俯卧腿弯举 腹肌:仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天:休息
扩展资料健身饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内25勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内 翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 15勺左右(建议喝)(勺子在桶内 翻一下即可)
第二餐:10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐:12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐:15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐:18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐:21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
参考资料
健身运动_
家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天,两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划,隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表,欢迎大家参考!
健身计划一周表
周一:A组训练计划
周二:C有氧训练
周三:B组训练计划
周四:C有氧训练
周五:A组训练计划
周六:C有氧训练
周日:休息
A组训练计划
热身部分:
踏步机:4分钟
跳箱子:10次为1组,完成2组。
哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。
站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。
力最训练部分
颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。
站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。
引体向上:6~8次为1组,完成3组。
复合动作训练部分
俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。
拖拽雪橇:100英尺(约305米)为1组,完成2~3组。
推动雪橇:100英尺(约305米)为1组,完成3组。
B组训练计划:
热身部分
跑步:400米短跑
弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。
杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。
站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。
力量训练部分
相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。
哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。
俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。
复合动作训练部分
仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。
农夫搬运重物:100英尺(约305米)为1组,完成2~3组。
搬运沙袋:100英尺(约305米)为1组,完成2~3组。
C有氧训练(每隔一天进行一次,每次一种训练即可)
负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约32公里))o
慢跑:跑步15英里(约24公里)。
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