健身党不想吃蛋白粉之类的补剂该怎么吃才能满足蛋白质需求呢？

如果你不想吃蛋白粉或其他补剂，也可以通过食物来摄取足够的蛋白质。以下是一些富含蛋白质的常见食物：

1 瘦肉类：瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡肉等都是高蛋白低脂肪的好选择。

2 鱼类：鲑鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含优质蛋白质，并且还有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸。

3 蛋类：鸡蛋是非常好的蛋白质来源，每个鸡蛋大约含有 6 克蛋白质，并且其中的黄体素是维生素 D 的良好来源。

4 豆类：豆腐、黑豆、红豆、青豆等都是植物性蛋白质的良好来源，尤其适合素食者。

5 坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻、南瓜籽等都富含蛋白质和健康脂肪。

需要注意的是，每个人对蛋白质的需求量不同，具体摄取多少需要根据个人情况和运动强度来调整。同时，也要注意食物的热量、脂肪含量等因素，选择合适的食材进行搭配和控制摄入量。

蛋白质含量高的食物

1坚果和种子

坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质，维生素较高，对人体生长发育、增强体质，预防疾病有极好的功效。

2酸奶、牛奶和豆浆

牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知，主要成份有水、脂肪、磷脂，蛋白质、乳糖、无机盐等。

3 鸡蛋白

含有丰富的蛋白质，鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和，增强皮肤免疫功能的作用。

4各种豆类

豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆，豌豆, 赤豆、黑豆等。

4 豆腐

豆腐一般用黄豆，黑豆和花生豆等，含蛋白质较高的的豆类，都可用来制作。豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜，钙、锌、磷、叶酸、维生素B1，蛋黄素和维生素B6，每100克结实的豆腐中水分占698%，含蛋白质157克、

6猪腰肉（猪里脊）

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白，脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

7瘦牛肉和嫩牛肉

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称，牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

扩展资料：

蛋白质不足的危害

1身体能量不足

当体内蛋白质营养缺失的情况下，身体很容易出现易疲劳的症状，尤其对于发育期间的青年男女性，容易引起生长缓慢、免疫力低下以及肌肉萎缩等症状，严重的情况下也会影响身体健康，能量缺乏，必须重视起来。

2影响发育

蛋白质是身体不可或缺的营养素了，对于机体组织的合成有着较大的影响，尤其是正处于发育期间的小孩更应该特别重视，比如身高和体重都会下降，同时抵抗力也会相对下降。

3睡眠质量不好

蛋白质的确实会导致身体激素分泌异常，从而引起体内退黑激素降低，这种情况下会导致睡眠出现障碍引起失眠的症状产生。

4容易疲劳

蛋白质的缺失的情况下还会导致血管弹性减弱，血管壁处于松弛状态的时候也会导致血压一查才能更，是血液流动缓慢起来，如果不能达到正常输送的条件就容易出现疲劳、头晕等症状。

参考资料：

摄取蛋白质要科学 补充蛋白质吃什么最好--人民网

一日三餐中都要有蛋白质，分量大约是自己一拳大小。

健身减脂期间，一定要保证蛋白质的摄入，因为蛋白质是人体的重要组成部分，对于减脂塑肌有着很好的作用。日常饮食中蛋白质的来源主要包括：鸡蛋、鸡、豆制品、牛奶、酸奶、白肉鱼类、红肉、乳清蛋白粉等等。

对于减脂人士来说，在补充蛋白质的同时还要考虑尽量减少脂肪的摄入，所以最好选择水煮鸡蛋（两白一黄）、脱脂牛奶、鸡胸肉、虾、龙利鱼、三文鱼、牛肉（腱子）等，将这些食材以简单的烹饪方式，或水煮或清蒸或少油煎，每餐都吃。

需要注意的是，进食的顺序是先吃蛋白质、再吃果蔬、最后吃碳水化合物，因为如果先吃后者，很容易因为吃饱而蛋白摄取不足，且过多碳水不利于减脂。

而对于塑肌人士来说，因为运动量更大，所以需要补充更多的蛋白质，食物分量也可以相应增多，此外，大多数健身人士都会饮用蛋白粉，有效促进肌肉增长。

健身后，可以补充蛋白质的食物：

1蛋白质饮料

蛋白质是保障人体机能最重要的食物，是肌肉的主要组成成分，人体需要不断补充流失的蛋白质。蛋白质饮料能使肌肉更快地吸收有益物质，还能帮助减重。

2鸡蛋

鸡蛋也能提供蛋白质。不仅如此，鸡蛋还是低卡食物，鸡蛋烹饪的方法多种多样，可以在任何一个时间段食用。除此之外，烹饪时不应该去除蛋黄，因为蛋黄里含有健身后人体所需维他命及营养物质。

3藜麦饭

藜麦饭是补充蛋白质的绝佳食物。藜麦饭既能治疗偏头痛，还能充当十分有效的防腐剂。

4希腊酸奶

希腊酸奶比普通酸奶含糖少，碳水化合物多，比牛奶含更多蛋白质。希腊酸奶还富含更多的钙、钾和维生素B12。

扩展资料：

健身前饮食注意事项：

建议在运动前三十分钟至一小时，来份低糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。如可选用燕麦片，地瓜，南瓜等富含纤维质的低糖指数的主食，搭配茶叶蛋，无糖豆浆等低脂又含蛋白质的轻食，吃五到六分即可。

运动前可喝一杯无糖的咖啡，适量的咖啡因也可提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖，不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸，失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

参考资料：

人民网-10种健身后必备食物助你快速补充能量

现在有很多人都开始运动和健身，那么经常运动的人要如何补充蛋白质？

现在有很多人都逐渐运动和运动健身，大家对自己的身体素质拥有非常大的规定，都说运动运动健身七分靠吃，三分靠练，在其中吃就变成运动运动健身的根本所在。针对运动运动健身的人而言，最必须补充的也就是蛋白质。立即补充蛋白质，不仅可以保证营养成分，还能推动运动和运动健身的实际效果。

吃蛋白质对身体健康很重要，因为它和人体脂肪和糖类与碳水化合物一样是人们必不可少的营养元素。身体用蛋白质搭建体细胞，调整酶和激素的代谢造成，保持体细胞液态均衡，并协助提升动能。蛋白质的危害还包含维持身体健壮，调整基础代谢等作用。

运动运动健身的人群应当怎样补充蛋白质？

1、留意蛋白质补充的量

有的人很有可能并没有合理的培训有关专业知识，因此就单纯性的觉得运动锻炼的人尽量多的补充蛋白质就行，但一般情形下也必须在运动期内依据不一样的具体情况来开展补充。就例如在健身会所长期性运动健身的人，补充蛋白质主要是为了防止肌肉流失，确保长期性肌肉增长，那样就必须恰当的提升一些蛋白质的量，而且运动量也要持续保持。但如果是开展高韧性运动的人群，就例如马拉松比赛的运动员，必须补充的蛋白质量就比肌肉训练的人群少一些，由于主要是维持身体的体力，不用补充过多的蛋白质。

2、补充蛋白质的时间

运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间段也必须留意，在练习前后左右补充蛋白质一般可以促使全身肌肉生成，可是时间不可以过于提早，最好是在培训前30分钟开展补充，那样才有益于消化吸收。自然也不可在运动前数分钟内才补充，不然非常容易会直接影响到肠胃消化吸收，不但不能够一切正常消化吸收蛋白质，还很容易造成消化道不适感。

3、挑选好食材

运动和运动健身的人群都必须补充很多的蛋白质，因此日常生活中食材的补充不可或缺，最好挑选含有优质蛋白的肉类食品。普遍的便是鸡脯肉和鱼类的，有前提的还可以吃一些牛羊肉，此外豆制品与花生仁都富含充足的优质蛋白，是素餐补充优质蛋白的优选。

4、挑选适宜的蛋白质粉

有的人开展运动，不太喜欢吃太多的食材，那麼就可以在运动期内补充一些蛋白质粉，普遍的便是带有opo结构脂的蛋白质粉类。这类蛋白质粉较为有利于消化吸收，可以在运动后开展补充，可是也不可以补充过多，不然很多的蛋清摄取依然会给身体提升压力的。