健身已经是现在比较热衷的事情,但是很多人发现,怎么越健身反而越来越胖了呢?很多人健身完后,吃大量高热量的食物来补充体能,反而给自己做了无用功,也有很多人三天打鱼两天晒网的,所以导致健身期间反而发胖了。
下面来小编来说说适合健身时期的健康饮食。
人的一天都是从清晨起床开始的,刚睡醒的你如果有一杯柠檬水,这一天是否都会元气满满呢?现在来介绍一种小编常用的泡制柠檬水的方法。
首先当然是要准备又大又新鲜的柠檬了,如果觉得柠檬酸的朋友可以在准备一瓶蜂蜜,毕竟酸甜口味是大家都爱的,还有就是温水和凉白开是必不可少。食材准备好了,我们来介绍步骤。
用你平时洗苹果的方法把柠檬洗刷干净,柠檬冷冻过味道更美,所以放进冰箱冷冻是必须的,至少1个小时,然后就是要切片了,切成你自己喜欢的程度,然后找个自己喜欢的容器放进去,
酸甜口味的朋友们记得放蜂蜜哦,量多量少按自己口味把握,然后就是加水了,让水把你切好的柠檬片盖住,盖好盖子放进冰箱让它“冷静”1晚上,第二天清晨取出几片泡服就可以了,这样做可以让柠檬的营养得到充分利用的。
早餐光有柠檬水是不可以的,配一片面包,配自己爱吃的沙拉酱。
中午的时候可以选择吃肉食,牛排,猪排,鸡翅什么的可以适当吃点,记得饭后吃点水果,助消化。
有条件的包包里可以常备坚果,每天定量吃一点,没有坏处的。要少吃甜食,少喝碳酸饮料。
晚餐可以简单点一碗粥,一碗米饭,凉拌西兰花,为了瘦要忍住对好吃的欲望。假使出去和朋友聚会,可以比平时多吃一点,但也要控制住自己。
说到这里,不得不介绍一下鸡胸肉了,简直是健身达人们必备的食物。
不管你是增肌还是减脂鸡胸肉都是很好的食材,但很多人对做鸡胸肉并不了解,做出来的鸡胸肉像“树皮”一样,嚼之无味,弃之可惜。那么如何做出又嫩又可口的鸡胸肉呢?
在切肉时就要特别注意,按照肌肉的纹理进行切割,不要随心而为,不然很容易影响口感。鸡蛋清是神辅助,在腌制是加入点鸡蛋清可以使口感更加细腻。
也可以配点胡萝卜,西兰花等蔬菜,让营养更加均衡。最后在烹饪时尽量少油少盐,直接水煮就好,这样营养不会流失,还能达到减脂增肌的效果。
饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面,无论是在健身的增肌期还是减脂期,做好饮食上的控制,会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练,这个只是其中的一个方面,有时候我们还需要将目光放在健身之外,比如说吃。
饮食方面有两个极端,有一些人过分的强调饮食;而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看,注重饮食是没错的,我们确实需要这么做,但是太过于计较,钻进牛角尖却不是我们想看到的。
其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系,如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点,并不用过多的在意,如果是在减脂期的话,对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。
很多人为了更好的控制热量,吃的非常的干净。这样就导致了一个问题,一般健身餐,做的干净的话口味就不是那么的好,为了保证我们能够吃下健身餐,不同人的所采取的方式都会有所差异。
一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择,但是不同的调味酱所含的热量不同,有一部分人减肥,饮食上吃的是沙拉,讲道理来说热量可以说是相当的低了,但是减脂却失败了,其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。
在一般而言酱料所含的热量是相当的高的,但是也有较低的,这个需要结合我们自身的饮食习惯,训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。
在增肌期的话,虽然是要求吃的干净的,但是我们同样需要的是一个热量盈余,这是增肌的必要条件,那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量,各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大
但是在减脂期间,我们需要做一个斤斤计较的人,任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性,只要不是追求极致体脂,那么我们的可以加大训练强度,让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。
饮食上只是健身的一部分,不能说不重要,但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充,碳水和脂肪相对来说并不是很很困难,很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够,这个才是我们主要关注点。
随话说三分练、七分吃,可想而知,合理的营养配餐,在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢?晚上饿了该怎么办?诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中,今天我们就来聊健身饮食的问题。
首先要知道增肌期间我们如何去吃?
从生理学的角度上来说,我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用,在化合物充足的情况下,才能支撑增肌过程中的能量消耗,这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外,增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等,这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。
我们在日常的生活中,对于食物的处理一般以蒸和煮为主,以煎和炒为辅。切记不要油炸,这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问,这样怎么吃呀?一点滋味都没有,那你可以添加一些粉末状的调剂,但是要做到少盐、少酱油和少油。
有的人害怕在增肌期间,如果吃碳水化合物的话,会提升我们体内脂肪的含量,所以选择不吃碳水化合物的食物,这样做是不对的,会影响我们体内的新陈代谢,给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃,在标准的范围内,我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物,这样让我们有很强的的饱腹感,使我们能够做到多餐少食。
我们蛋白质的来源一般是肉类和植物,也就是动物蛋白质和植物蛋白质,在选择的时候,我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等,在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜,但是进食量要科学适当,所有的东西吃多了,都是物极必反的。
总之为了保证增肌效果好,就要提高肌肉块增长的能量,如果盲目的控制自己的饮食,在降低体脂率的同时,我们的肌肉也会随着减少。
其次是增肌期间,晚上饿了怎么办?
俗话说得好,饿会让你瘦,但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候,要去适当吃,这时就不要在控制自己摄入的热量了,我们晚上的饮食计划要做的合理,适合自己的身体。
计划1:晚上可以吃东西,但是要适量
小编在健身的时候,经常听前辈们说,晚上过了8点就不能再吃东西了,这样你会长胖的,其实时间跟我们的饮食没有太大关系,只是人在8点以后,活动量降低了,吃下的食物不能被立刻消化掉,这样食物里的热量就会堆积在体内,造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃,但是要适量的原则。
计划2:选择适当的饮食
晚上应该吃啥,最好呢?小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白,这样在持续人体蛋白质供给的同时,又使我们肌肉的恢复得到营养,同时使体内的新陈代谢旺盛,起到减肥的效果。
建议食物的选择有:碳水化合物以燕麦和红薯为主;蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主;脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主;水果是维生素的来源,我们主要吃一些苹果、香蕉等。
健身的时候,我们都听说过三分练七分吃这句话,但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃,怎么吃、吃什么、什么时候吃,这些都是需要思考的。
我们在高中的时候都学过人体的七大营养素,糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做,要怎么控制,很多人都不知道。
首先,我们在增肌的时候,是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看,我们国家的人,在蛋白质上是相当欠缺的。
在食物中,蛋白质主要来源于肉类、,蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上,这几种食物都很欠缺。
虽然最近几年生活条件好了,肉类食用量增加了,但是蛋白质含量依然不够。用数据看,一块鸡胸肉大概半斤,里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。
然而我们一个六十公斤的人,为了满足身体高速的生长发育新陈代谢,你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质,也就是四十八克蛋白质,相当于半斤鸡胸肉。
但是,有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉?而且,你用猪肉给自己补充蛋白质,猪肉中的蛋白质含量更低,你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。
如果你想要增肌,希望自己的肌肉快些增长,你必须要补充很多的蛋白质,要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质,六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。
所以你就必须非常规律,非常严格的增加自己的饮食摄入量,增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量,不然你的肌肉缺少增强的原料,它就无法变得更强,你的肌肉就长不大!
蛋白质是我们一直强调的营养素,尤其是搞健身的人,蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的,这样的饮食会让你的肾脏更有压力,但是注意,有压力并不是说会损害它。
高蛋白饮食会增加你的工作负担,但是并不代表会伤害你的肾脏,就像你上班一样,加个班你就会生病?这不太现实吧。
并且,为了让你的蛋白质能够有效的吸收,你在吃蛋白质的时候,你必须吃双倍量的碳水,让你的蛋白质吸收达到最大化。
碳水和脂肪在我们的体内,是储能的物质。脂肪在吃的时候,要挑好的吃。包括油和肥肉,原则上是禽类比畜类好,鱼类比禽类好。
碳水是我们吃进去的,对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水,你才能有足够的体能去投入训练。
而维生素和矿物质,这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢,让你增肌速度降低,矿物质,尤其是钙和钾以及锌镁,都是对增肌非常重要的。
你要想不缺乏这些,你就不能挑食,什么食物都要吃,每天要吃进去非常复杂,种类非常多的食物,而不是单一种类的食物。
如果你是普通上班族,利用下班后的时间健身,那么到底是练前吃,还是练后吃,怎么吃?
1练前
如果时间充裕,条件允许,你最好在练前吃,因为吃饱了才有力气锻炼啊,这真不是一句俏皮话,比如说,你是七点钟到健身房,那么你可以5点左右把饭吃了;如果你九点才能到健身房,同理往前顺延两小时即可。
吃点啥:
碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+好脂肪+果蔬
碳水主食:选择低GI、低热量的五谷根茎类食物,如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等。
蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品。
脂肪:橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。
2练后
如果你没时间也不方便吃正餐,那也一定要在练前吃点快速碳水,比如说:香蕉,这是最方便的能提供训练能量的食物了。
而训练之后,你也一定要吃,不要觉得“练完又吃就是白练了”,这不是科学的思路,训练只是破坏,你消耗了那么多的营养物质、能量,不补充,你怎么能恢复得更好呢?无论是减脂还是增肌,都需要补充。
吃点啥:
少量碳水+多蛋白质+多蔬菜
碳水:距离你睡觉应该已经很近了,这时候吃太多也不消化,你可能会感到非常饥饿,但你不需要怕一不小心吃多了,因为你可以给自己定量。
比如说:吃一块鸡胸(饱腹感很够用)、一个巴掌大的小红薯、一些蔬菜,完全够用了,你可能会觉得没吃饱,但那只是假象,对于就快睡觉的你,这些热量是够用的。
对于增肌增重人群,可以适当放宽要求,只要是健康的食材,日常饮食基础上增加摄入量也是合理的。
新手如何增肌
1饮食计划
2运动时间
3休息与心态的重要性
1饮食计划建议:
大家都知道,七分吃三分练!
这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;
①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,
每天需要补充50~60g的蛋白质。
②碳水化合物:
每kg体重,
建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
③优质脂肪:
很多宝宝一听到脂肪,
印象就是会让你身体发胖的油脂。
其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。
2运动计划建议:
①大肌群为主,小肌群为辅:
大肌群:背、胸、腿
小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。
②运动时间:
新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,
训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。
3 休息时间的重要性:
很多人会忽视睡眠的重要性。
因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。
4保持良好心态的重要性:
健身不必盲目,努力是很重要,
但心态也很关键。
①不自卑
当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,
还能锻炼得比他们更强壮、更有型。
②有自信
在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!
都说健身讲究三分练,七分吃。所以可见,吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥,如果吃喝还要忌口,那真的是自己可能会把持不住。
但是健身虽然需要忌口,但是并不是要你彻底告别一日三餐,只是在三餐的基础上,进行稍微修改。让你的吃,搭配着你的练习,最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。
当然除了健身和吃喝外,休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈,稍微说下就是,按时起床,保持生物钟,甚至你偶尔睡觉,较晚都没事,只要你保持固定起床时间,你身体会自动调节,让你在晚上困的时候,你会主动入睡。当然,如果你少熬夜,或者少通宵,肯定对身体更好,也肯定会让你健身效果更棒。
现在步入正题,我们来聊聊,我们健身时候,到底应该怎么吃。
1:减少淀粉、精细米面的主食,用粗粮、高纤维食物代替
我们知道,我们身体内环境是个动态平衡,其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋,而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋,而不是懒散无力想碎觉,如果你老是觉得自己下午很困,中午一定要补充午休,可能你最大的改变就是要改变你的主食。
国外许多老外,吃了中餐后,也会发觉自己想睡午觉,这是因为我们主食大部分都是米饭和面条,这些精细米面进入身体后,会很快消化,让我们体内血糖浓度很快升高,让胰岛素分泌也跟上,去抑制血糖,如果你吃的过多米饭,而不是八分饱,这样会让你胰岛素分泌更多,从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水,都会被你吃回去。
主食可以用粗粮、全麦面包等代替,增加纤维,增加肚子的饱腹感。想减肥的人,应该特别注意。
2 健身后半小时左右补充蛋白质
健身后,身体不少肌肉细胞拉伸撕裂,身体渴望蛋白质补充,这时候,可以喝一些蛋白质补剂,增加健身效果。
3 少食多餐
如果你是6-12-6吃饭的话,你可以在上午九点和下午三点,补充两餐茶点,比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力,或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。
我们会看到过在很多的健身的视频里都会在讲到饮食部分的时候,会讲到一定要吃食物而不是去吃食品,它们最大的区别就是工业化程度的不同。作为一个食品它是一个产品,它一定是工业化加工生产出来的食物,所以说我们要吃食物。
比如买来的地瓜煮着吃吃的是食物,如果我们去超市里买来的地瓜干就是食品。那么这些有什么区别呢只是把地瓜晒成干吃掉却有很大区别。
有一些食品添加剂在其他食品的加工过程中,作为一种添加剂掺入,然后成品的颜色就会变得非常的诱人漂亮,更能够增加我们的食欲,比如饼干这些食品一样。
食品添加剂的原材料是纯绿色的,从植物的花瓣上提取的食物色素 ,可是我们要将它进行工业化的生产,我们要卖到客户手中,我们要将它加工成液体用来作为添加剂使用。除了原材料之外还要加入各种化学剂用于生产。
这种东西不可以直接用到食品添加里面,必须将它融化开作为液态而且是均一混合好的液态,才能实现产品的均一性,因为要保证它在一定时间内不出现分层,这样才是合格的食品添加剂。
还有一些消泡剂包括二十多种化学成分按照一定的比例混合试剂,只有这样才能达到消泡的作用。
这些从一种纯天然的植物萃取的物质然后变成用来可以作为食品添加剂的产品,这个过程中又使用了很多的工序,对这个食品产生了多大变化呢这些是我们很难估量的。
即便我们不是处在健身期间的人,在我们的日常生活中,大家都在宣传主导我们大家应该多吃绿色健康的食品,也就是那些纯天然原生态的东西,大部分往往在挑选食品的时候,当我们看到带有这样标志的食品都会尽量的去选择这部分类型的东西。
一个纯天然的食物经过了各种我们所不知道的各种复杂的工序最后加工出来成品,那当然还是纯天然的东西我们会自然而然的觉得它们是更趋于健康绿色的这一方面的。
所以无论是增肌还是减脂还是为了日常生活的健康,我们要更多的选择去吃食物而不是食品。
现在越来越多的食品都会打上绿色健康无添加剂的称号,但是我们都知道不可能什么用来制食品的东西都不添加,只要它添加了,虽然是可食用的,但是始终都是添加了别的东西的。
其实在工业化的时代现代化的环境可能使我们难以避免的接触到工业化加工的食品,那么我们就要努力做到多吃食物而少吃食品,无论是对于我们的增肌减脂还是健康都是很有帮助的。谢谢阅读欢迎转发点赞加关注哦。
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