高考结束，去健身房如何选择适合自己锻炼的重量？

当“考试结束，考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻，高中生涯就画上了圆满的句号。那么，即将到来的90天的假期你如何度过，你安排好了吗？

我们可以选择去健身，那么健身时如何选择适合自己的重量呢？

一、哑铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

二、壶铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

三、杠铃

练腿臀可选择重量10KG-20KG左右

练胸背可选择空杆

练小肌群可选择短小的杠铃杆

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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

你好！

卧推最高重量相当于你

体重的重量加20KG

是你身体可以承受的重量。

开每个人的体质，从轻重量开始热身做到你可以承受的重量要好几组，每组最少是8到10个。如果刚去健身房可以找个教练咨询下。

如果对你有帮助，望采纳。

第1点刚健身的小白可以选择这种小众用量的这种训练可以让身体慢慢的适应，然后慢慢的去爆发肌肉感，这样才能得到很好的效果，第2点等运动半年左右可以选择大重量的训练，这样可以让肌肉又上一个层次达到很好的爆发点。

逐渐加重 减少次数 这种方法是为深度刺激肌肉 让肌肉快速力竭 是高级阶段常使用的方法 不适合初级健身者

逐渐减重 增加次数 这是为了给肌肉高度充血 获得泵感 也是很多专业运动员非常推崇的方法

如果你想主要发展力量 应该使用第一种方法

具体应用在深蹲、卧推、推举、硬拉等适宜使用大重量的复合动作上 这也是力量举运动员的做法 在哑铃弯举、哑铃侧平举等针对小肌肉的单关节动作上不建议你用这种方法

例如卧推 先用轻重量的热身 第一组用12RM的重量做10个 第二组加重 做8个

然后依次加重 做6个 和4个（这组最好有人保护）

另外 连爆发力 应该快速的发力举起杠铃 然后有控制的缓速下降 这样对爆发力很有好处

还不明不的话 请再具体问 我再来回答

对于刚开始健身的人来说，选择适合自己的重量是一个重要的问题。选择不当会导致训练效果不佳或者受伤。下面给大家介绍一些选择重量的基本方法。

首先，选择的重量应该适合自己的能力水平。对于初学者来说，建议选择相对较轻的重量，以保证姿势正确、动作标准，避免因为重量过大而受伤。可以选择适中的重量进行练习，每组做8-12次，进行3-4组，以达到肌肉疲劳的效果。

其次，根据不同的训练目的选择不同的重量。如果你的目的是增肌，可以选择相对较重的重量，每组做6-8次，进行3-4组，以达到肌肉发展的效果。如果你的目的是减脂，可以选择相对较轻的重量，每组做12-15次，进行3-4组，以达到燃烧脂肪的效果。

最后，根据自己的感受选择重量。每个人的身体状况不同，每个人对同一重量的承受能力也不同。因此，在选择重量时，要根据自己的感受来调整，不能盲目跟随别人或者选择别人的重量。

总之，选择适合自己的重量是健身的关键。要根据自己的能力水平、训练目的和感受来选择重量，逐渐提高重量和次数，才能取得更好的训练效果。