孩子几岁开始，可以像大人一样健身？

10～13岁即女子性成熟期间，为增长力量最快时期。要注意提高快速力量，特别是下肢弹跳力，增加力量耐力，但最大力量受发育影响增加不大。13～15岁即男子性成熟期期间，最大力量增长大于力量耐力的增长，可以发展最大力量和力量耐力。两性力量差异明显，但不宜做过分负重的硬拉和深蹲练习，因骨化尚在进化，稍有不慎容易造成骶骨骨裂，断送运动寿命，影响少年健康……对于那些以后并不从事举重运动的其他力量型或快速力量性项目的女子运动员和青少年来说，15岁以前不宜多搞专项力量训练，这时期应注意发展快速力量，而不单纯是力量训练。此时力量训练应为全面身体训练服务，通过力量训练加强大肌肉群正确用力姿势，逐步培养儿童肌肉协调用力的能力。这有助于有机体生长发育。在发展儿童和青少年力量能力时还要考虑，在生长期，骨骼，韧带，肌腱器官生长缓慢，片面采用很高的负荷会带来消极的影响。因为，在生长期骨骼的生长区是松弛的，由于肌肉的片面拉力会引起骨骼位移，列如在性成熟前和性成熟中，过分训练肱三头肌就有尺骨小头移位的危险，片面的力量训练还会使肌肉缺乏弹性，特别是片面地强调举重比赛练习甚至会引起脊柱，骨骼畸形的发展。

13-60都可以

最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。