健身房真的能减肥吗

健身能减肥，影响体重变量的主要有水分、肌肉和脂肪。这里需要注意，日常我们所说的“减肥”要减的是脂肪，而非肌肉和水分；我们经常会看到一个人在大汗淋漓或是偶尔进行一次运动后，体重会有一些下降，以为这就是“减肥”，其实这里减的大多是水分。

其次，提供人体热量的有糖类、蛋白质和脂肪。人体中的糖是以糖原形式存在的，分别有肝糖原和肌糖原，与身体运动有关的主要是肌糖原。人在运动时，最先消耗的是肌肉里的肌糖原，而后才消耗皮下等部位的脂肪。

最后消耗的是蛋白质；而肌肉中的肌糖原往往会在运动30-40分钟之后才会被消耗掉。因此，如果膳食结构不做调整，只是每天运动30-40分钟，对减肥来说没啥意义。

还有，胖人体内的脂肪含量一般都很高，而蛋白质(肌肉)含量则比较低。在健身减肥过程中，如果不在饮食上加以干预，虽然减掉了脂肪，却可能会出现体内蛋白质偏低，免疫力下降，体内激素水平发生变化的情况。

此时，如果体内没有充足的蛋白质来支持身体所需能量，我们的健康就会受到威胁。因此，在健身减肥过程中一定要注意增加蛋白质的摄入，同时，适当降低脂肪的摄入比例。

日常生活中，人们每天摄入的总热量里，蛋白质所占比例为10%-15%，脂肪为20%-30%。因此，在健身减肥过程中，我们建议蛋白质摄入比例可以提高到25%-35%，脂肪比例降低到13%-17%。

当然，这不是要盲目追求数据的上线或下线，需根据个体情况来确定，向营养师进行必要的咨询，从而获取科学有效的膳食方案。

扩展资料：

健身肯定会动用到肌肉，尤其是一些会进行抗阻训练的减肥者。肌肉在训练过程中得到刺激，肌纤维受到损伤，于是肌肉会非常聪明的额外储存糖原，为下一次即将到来的训练做准备。

同时，水分含量也会随着糖分的增加而增加，比例通常为糖分1：3水分，这两者都会让体重有所增加。

糖分与水分对体重变化的影响只是一个大方面，其它方面包括：骨质密度随着肌肉训练而慢慢变大；某些激素水平的变化影响体重。

人民网-第191期：减肥别"减"掉命！科学减肥应该“减”这些

去健身房锻炼，女生的话要做好热身准备、无氧运动、有氧运动、瑜伽/普拉提。运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头，分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内，瑜伽或普拉提一堂课约45分钟左右。按照去健身房锻炼的正确顺序，注意饮食，会早日体会到减肥成功的喜悦的。

1热身准备

无论做什么运动之前都尽量要热身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是让身体慢慢进入运动状态。

2无氧运动

健身房锻炼或减肥建议先做无氧力量（深蹲、推举、硬拉等）运动再做有氧运动（慢跑、动感单车、减肥操）等。不必害怕无氧运动长肌肉，因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。

3有氧运动

在健身房锻炼或减肥，可不要错过能做无氧运动的机会。因为在有氧运动之前做无氧力量训练，这种方法减肥减脂非常快（不过会消耗一定量的肌肉）。

4瑜伽普拉提

瑜伽或者普拉提都可以可以舒展无氧有氧锻炼后非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。瑜伽和普拉提练习同时巩固之前的无氧锻炼和有氧锻炼，让肌肉更紧实，线条紧致，帮助你形成瘦而润泽的身体。

有好的计划去哪都管用，说一些减脂心得

减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。

减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。

没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。

俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。

第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。

如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。BK我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。

第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。

所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。BK我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。

所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。

所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。

第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。

早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，我唯一吃进嘴里的，只有水。\

请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。

吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。

运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。

吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。

注意要点：

第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；

第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；

第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；

第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在75公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍；

第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。

非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）

望采纳！！！

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

我认为健身是可以减肥的。人体肥胖最主要的原因在于身体上多余的脂肪过多，而且肉比较松弛，处于下坠的状态。一般肥胖的人，你如果试着捏一下她的肉，就会明显感觉到多余出来的厚重感。所以，想要减肥，就一定要先健身，把自己的肉绷紧。

这个时候，你或许会考虑到这些肥肉会变成肌肉。其实，不用过多地担心。男生练成肌肉都相当地困难，更不用说女生。所以，想要减肥，就从健身开始，大胆地运动起来吧。

先从大范围来说，我看到过许多女明星减肥成功的例子，多数的她们基本上都是在健身房度过，做一些胳膊，背部以及腿部动作，跑步机或者哑铃都是比较好的选择。这些都是属于健身器材，所以她们减肥都是通过健身开始的。

健身，不仅可以拉紧你的肉肉，还可以塑型，提升身体的整个曲线。前两天我在头条上看到女明星海陆现身机场的照片，整个人瘦回来了，身材很棒，完全没有当年出演《还珠格格》时那种壮壮的感觉。其话题还附有海陆在健身房的照片，明显可以看出她是通过在健身房健身而达到的减肥效果。当然，平时的饮食控制也是非常重要的的。

我身边也有一些是通过健身来减肥的朋友，包括女生和男生。而且坚持之后效果也很不错，可以明显看出他们体型的变化。所以我认为，相对于节食或者一切盲目的减肥方式来说，健身减肥对于广大同胞真的是不错的选择。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

相关注意事项：

1、有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

2、注意适可而止，量力而为，不要运动过于激进，急于求成是不会成功的。