俯卧撑的标准姿势是怎么做的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

　　工具特点:

　　1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。

　　2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。

　　3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　　4、男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美，去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。

　　5、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

　　6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

　　一般来说使用俯卧撑架做俯卧撑，效果要比不用俯卧撑架的效果好得多，在练习俯卧撑的时候一定要注意，要掌握正确的练习方法，只有正确地练习俯卧撑，才能起到很好的锻炼的功效，另外一定要坚持住，只有长期锻炼下去才能收到很好的效果。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。