健身的话是要一天一练效果好还是隔一天一练效果好？有经验的人帮帮忙

1

有氧运动（健身，减脂）：

如果运动强度能保持在中等，且每次时间能达到45-55分钟；那么隔天跑步即好。

如果运动强度只能保持在低等强度，或者每次时间达不到40分钟；那么可以天天跑。

2

无氧运动（增肌，健美）：

腹部肌肉可以每天大强度锻炼；

除腹肌之外的其他部位肌肉，只能隔天大强度锻炼（要有充足的时间让该肌肉恢复）。

肌肉不可以天天练。

一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多。

健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机。也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。

所以，训练完必须休息。至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

天天练，如果准备好全力以赴去增肌的话，那遵循肌肉生长公式是最好的选择。扩充肌肉纤维的维度。

1 充分的锻炼，包括拉伸和有氧运动，无氧运动

2 充足的营养，包括即使补充蛋白质等营养修复肌肉的物质

3 充足高质量的休息，48小时为最佳

全部做到，持之以恒。

周一：胸部训练

俯卧撑，普通的俯卧撑12个4组，窄距的俯卧撑124组，宽距的125，有哑铃的话，可以坐哑铃飞鸟812，训练后补充一个馒头，再补充蛋白粉增肌粉。

周二：肩部训练（三角肌）

杠铃推举126组，哑铃推举126组，哑铃飞鸟104组，哑铃俯身飞鸟104组，哑铃前平举125,训练后补充一个馒头，再补充蛋白粉增肌粉。

周三：背部训练

如果可以引体向上的话，练背这个动作是最好的，也是最有必要的。引体向上127组，哑铃单臂划船124组，硬拉84组，可以练半小时腹肌，健腹轮612个，训练后补充营养。

周四：休息

周五：腿部训练

杠铃深蹲：125组，哑铃弓步走126组，坐姿腿弯举126组，倒蹲器126组；可以练半小时腹肌，仰卧起坐126,健腹轮124组。训练后补充一个馒头（面食，葡萄糖都可以）

周六：手臂训练

二头肌：杠铃弯举126组，哑铃弯举126组，集中弯举（坐着然后手臂靠在大腿上）126组，三头肌：哑铃臂屈伸126组，凳面反支撑126组，龙门架下压126组，基本上就ok了。训练强度的话可以根据自己身体的反应来加强或者减少，适合自己的训练才是最好的。

肌肉训练最好间隔练习，主要原因是在做肌肉训练时，肌纤维会有“损伤”，而肌纤维恢复需要时间，所以最少间隔24小时后再做肌肉训练。肌肉变大的原因也是这个道理，所以说间隔练习不仅可以达到事半功倍的效果而且还可以减轻频繁训练的疲惫感。

肌肉训练中哑铃是常用器材，一般无论做何种姿势，最科学的方法还是分组做，一般是2-3组为宜，而每组的次数也不宜过多，一般是10-15个左右，重量因人而异，一般以做到训练部位微微吃力，有难度再做1-2个动作为宜，后期随着力量的增加，重量也要相应增加，增加重量的标准以上面的方法做简单判断。

目前比较科学流行的训练方法还是力量训练搭配心肺训练一起进行，心肺训练主要以跑步为主，注意要变速跑。比如周一、三、五做肌肉训练，周二、四做心肺训练。

肌肉训练和心肺训练都要注意变换内容，一般每周的肌肉训练内容不同，基本一周可以训练到全身肌肉，心肺训练每周的跑步模式也不一样。每月或每季度整套训练模式需要变化一次。