最适合女人的健身运动

　最适合女人的健身运动

　拳击

　拳击听上去是针对手臂的。其实拳击出拳和闪躲时，还锻炼了肩膀，胸部，腹部和背部。练习拳击时，人的身体一直在动，脚尖不断跳跃寻求平衡，这种跳跃正是对腿部和臀部起到锻炼的作用。英式拳击只用拳，而法式拳击可以用脚，所以法式拳击练习起来更加全面，让你的肚子迅速扁平下来。拳击还锻炼耐力，柔韧性和力量。拳击运动每小时消耗600到800卡路里热量，也有助于减肥及塑形。

　瑜伽

　瑜伽的特色是通过柔和的动作锻炼全身的所有肌肉和关节：腹肌，臀部，背部，腿和手臂，能够调动深层肌肉，拉伸的动作能够矫正人体的姿势，加强柔韧性，使身体更加匀称。如果想快速塑形，建议选择动态瑜伽，像阿师汤伽(Ashtanga)瑜伽，会调动更多肌肉，燃烧更多卡路里，加速减肥和塑形的进程。

　羽毛球

　羽毛球既实用又亲民。伸出球拍拍打球时，手臂的所有肌肉都会活跃起来——就像所有的球怕运动比如网球和壁球一样，羽毛球对于想强化手臂的人是最佳选择。

　尊巴舞

　Zumba舞结合了拉丁舞和健身运动，跳一个小时的Zumba舞燃烧高达500卡路里的热量，让身体在快乐舞动中减肥和塑形。 Zumba结合了有氧运动和肌肉建设，也就是说在增强身体耐力的同时紧实身上的肌肉：小腿，大腿，腹部，臀部，背部和手臂。结果：腿部紧实，肚子平坦，腰部更加纤细，臀部提升，手臂匀称。

　跑步

　跑步是一项好处多多的运动，尤其是减肥佳径，跑步一小时消耗500卡路里的热量，同时还燃烧脂肪。跑步训练身体的耐力特别是强化心脏，且有助下半身的肌肉建设，紧实双腿和臀部。

　水中健身脚踏车

　和普通单车一样，水中健身脚踏车有助于紧实腿部和臀部，减小肚子和腰围。在水里踩单车的特别之处在于动作更加柔和，关节受到的磨损更小，健身后肌肉也不会那么酸痛。此外，踩单车带动的水流对腿部有按摩的作用，有助于排毒及刺激血液循环。在紧实肌肉的同时，还能防止水肿，减少橘皮组织。

　普拉提

　普拉提这种柔和的健身运动受到像珍妮弗·安妮斯顿等众多好莱坞女星的青睐。它的独到之处是能锻炼到深层的肌肉——普通的健身不易锻炼到这部分姿势肌群。它能够深层次强化背部和骨盆的肌群，有助矫正你的姿势：抬头挺胸，身材挺拔。此外，因为普拉提主要是拉伸动作，肌肉因此也被拉长，身体更加柔软。它活动身体的所有肌群，尤其能够使腹肌得到深度锻炼。想拥有平坦的腹部，就选择普拉提吧。

　游泳

　游泳能全面地锻炼身体，尤其是背部和肩膀。如果想更有针对性地锻炼，要注意选择游泳的种类。想紧实臀部，蛙泳最合适;套上游泳手蹼，大腿会得到加强;戴上脚蹼游泳，手不使力靠拍打双腿游进，则整条腿都会得到强化;如果想锻炼手臂，则可以在两腿间夹一个夹板，只靠手臂的力量向前游进。

　健行

　这是最简单的锻炼方式，我们几乎每天都在步行。然而，不是所有的步行方式都能锻炼肌肉。必须快步走路45分钟，并且经常这么做，才能对身体起到塑形作用。健行有助于强化心脏功能，加强其耐力及灵活性，并紧实双腿(脚踝，小腿和大腿)及臀部。在健行时摆动手臂，让肩膀也得到锻炼。如果想强化上半身，那么最好采用北欧健行法，搭配两根健行杖，让手臂，胸部和颈部都参与锻炼。

　冲浪

　冲浪造就了卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)女神般的身材。冲浪也结合了有氧运动与肌肉建设，调动浑身的肌肉，每小时消耗500到600卡路里的热量。冲浪时，首先俯卧在冲浪板上，利用手臂和肩膀的力量滑向浪尖;之后站在板上，靠手臂，腹肌，腿部发力;冲浪时保持平衡，则要借助腿部，大腿和臀部发力。冲浪的另一项好处是让表层肌肉和深层肌肉都得到锻炼。由于是水上运动，所以对消除橘皮组织也非常有帮助。总之，冲浪紧实身体的整体肌肉，让身体线条越趋完美。

一日之计在于晨，一年之计在于春。很多时候我们总是忙碌于工作的数量，偶尔我们也应该静下心来思考一下该如果使一切变得更加有有质量。下面就让我来和你们聊聊该如何让自己拥有精神饱满的一天。

第一个动作：半站姿前驱

这个动作可以有效提高心率，消脂减压，提升下背部，减少内脏的压力。能够有效激活我们的内脏和器官的运作，使我们能够开始美好的一天。

下面是这个动作的做法：

首先呼气从髋部开始向下弯曲，手指尖触地，延申脊柱，肩膀向下后沉。

动作注意事项：(1）在做的时候要注意膝盖不能弯曲

（2）要将后背伸直 耳朵要远离肩膀

第二个动作：下犬式

这个动作能有效缓解我们的疲劳，通过温和的刺激训练者的神经然后使我们能够有效的缓解头痛，失眠和疲劳。通过拉伸实现脊柱的延展和背部的拉伸从而美化肌肉线条。

下面让我们来看看这个动作要怎么做：

首先（1）呼气，双手推地，想上来达到下犬式

(2) 双手张开压地，大臂外旋，推向上，胸腔向大腿方向，双脚踩地

(3) 保持深长呼吸

注意事项：

（1）在做的时候容易下腰 背隆起，耸肩，我们可以轻轻踮起脚尖，手臂和膝盖威威弯曲，大臂保持外旋。

（2）不要向上抬起的太高

（3）不要耸肩

（4）五指张开，压实地面

（5）眼睛要看脚趾

第三个动作：右侧舞蹈体式

这个动作可以提升你的气质，让你变得更加有精神

下面让我们来看看这个动作要怎么做

首先从站立开始勾右脚，右手从内侧抓住脚踝。

其次吸气，左手向前，右脚背将手掌向上推高

最后吸气，慢慢还原到站立。

注意事项：

（1）在做这个动作时，注意不要屈膝

（2） 要完全拉伸脊柱，从而达到训练效果

第四个动作：平板支撑

这个动作不仅可以帮助我们塑造完美体型，而且可以帮助我们减肥，使身体素质更上一步。

下面是这个动作的实行步骤：

（1）勾脚尖，双腿向后一步，打直双腿，使身体从头到脚变成一条直线。

（2）肩膀保持在手腕上方，尾骨向下卷，腹部收紧，避免腰部向下塌陷，眼睛看手的方向。

注意事项：腰部不要塌陷要始终保持身体紧绷以达到最好的训练效果。

下面一个动作叫做左侧起跑

这个动作能有效拉伸我们的身体，并且有效激活我们的身体机能。

下面是这个动作的动作要领：

（1）吸气，从髋部开始向下折叠，双手落于脚的双侧。

（2）呼气，右腿向后跨一大步，脚趾推地，脚跟向上抬起。

最后一个动作：盘坐体式

动作要领：（1）双脚交叉简单的盘坐在坐垫上。

（2）用双手将肌肉向上拨开，坐实在地面上

（3）背部挺直，双肩打开，下颚微收

（4）想要眨眼时就轻轻闭上眼睛，将意识关注在呼吸上

注意事项：腰背要挺直，双肩打开。

好啦今天的分享就到这啦，希望大家能抽出时间来练一练上述的体式，注意瑜伽不在于一次做多少在于坚持哦，希望我们都能遇到更好的自己。

1\162CM,标准体重应该在57KG左右,偏瘦了没错了得锻炼一下,让体重达到标准范围吧

2\其实什么事不可能完美,只能说接近于完美,你想让身上没有多余的肉,这非常难这个出发点得正确一下先让自己的多余的肉变少更让人晚接受了

3\3到5个月基本上可以在一个计划的实施下可以看到效果但从长远来说的话,时间更长,更有说服力去说明效果了

4\空气不是很好是某些健身房的硬件设施不是很配合,如果是改变不了的话,那就从改变自己开始,带上毛巾,流动性的锻炼,从一方面来说可以得到一定的帮助了

5\其实不能说普拉提是瘦身的,普拉提也属于有氧运动,能够带来减脂,也可以带来身体体质上升的效果关键看在于怎么炼了严格来说的话,前者占的成分居多

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

女生健身主要练的是什么

　女生健身主要练的是什么，我们在合适的时候做运动更有利于促进血液循环，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，现在分享女生健身主要练的是什么技巧。

女生健身主要练的是什么1

　 三角肌—肩部

　肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。

　 胸部肌肉—胸部

　很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

　 背阔肌—背部

　可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

　 手臂

　告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

　 腹部

　也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，核心稳定也会改善腰痛问题。

　 臀部

　之前重点讲过女性为什么要练臀，蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。

　 腿部

　大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O,X,XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。

女生健身主要练的是什么2

　 女生的健身计划一周表2018

　 健身房健身计划第一天：胸部肌肉

　针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

　1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　 健身房健身计划第二天：背部肌肉

　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

　1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　 健身房健身计划第三天：肩膀肌肉

　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　 健身房健身计划第四天：手臂肌肉

　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　 健身房健身计划第五天：腿部肌肉

　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

　深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

　2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　 健身房健身计划第六天：腰腹

　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

　 健身房健身计划第七天：休息休息休息

　在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。