如果在健身房健身只练上半身不练腿会怎样

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

如何看出一个健身者的肌肉是否练的足够好，对于很多普通人来说，可能就是看肌肉的大小和线条了，但是对于圈内人来说，主要是看这个健身者整体的肌肉效果以及训练痕迹，像可以看一个健身者的腿部肌肉和背部肌肉，就足以看得出这个健身者是否足够专业，健身能够练好背部肌肉和腿部肌肉，那么其他肌肉组织自然也不会太差。

与背部肌肉和腿部肌肉对应的健身训练动作，主要是硬拉和深蹲，虽然说这两个动作可以说是健身训练的三大动作之一，但是现在健身房里真正能够认真去做这两个动作的健身者却很少，主要原因就是现在很多健身者更在意的是一些面子肌肉，也就是像胸肌、腹肌以及肱二头肌这种肌肉，练出来能够更好看。那么每天健身却从不练背和练腿的人，1年后，肌肉会变什么样？

一、肌肉进步不大

现在健身房训练的人，他们的健身训练目的主要分为两种，一种健身目的是为了练出更好的身材，另外一种健身目的是为了让身体更加健康，当然第一种健身目的的人群肯定是最多的，健身者喜欢增肌的不在少数，但是如果你健身训练从来不练背部肌肉和腿部肌肉，那么增肌会很快遇到瓶颈期，当遇到这个增肌瓶颈期后，你再怎么练也没办法长肌肉，健身1年后，肌肉进步不会太大。

二、肌肉外形的不协调

不得不说有些健身者的审美确实挺奇葩的，把上身练的无比强壮，看上去就像绿巨人似的，然后却从来不练下半身肌肉，上下半身肌肉不协调，看上去十分的怪，这样练出来的肌肉整体没有什么美感可说，都说健身是为了身材更加好看，但是“绅士”确实是没办法欣赏这种身材。

三、肌肉增长缓慢

健身圈一直有不深蹲、不健身的说法，深蹲确实是健身增肌中不可或缺的训练动作，因为深蹲和硬拉都是属于刺激大肌肉群生长的动作，能够让身体内的睾酮素分泌更多，提升身体的睾酮素分泌水平，而睾酮素分泌水平的高低将直接影响着你增肌效率的快慢，而从来不练背和练腿的健身者，虽说自身的睾酮素水平也会比普通人要高，但是比其他健身者来说，增肌效率肯定会缓慢一些。

所以说，如果你是一个健身者的话，那么背部肌肉和腿部肌肉是一定要练的，虽然很多健身者总是觉得无所谓，他们更喜欢练一些面子上的肌肉，但是“绅士”还是要说，既然开始健身了，那么不妨练的完美一些。

你觉得健身不练腿的人，最后能练成肌肉男吗？

腿部对于广大健身爱好者来说是必不可少的，但有很多人却很少进行腿部的训练，出现了身体上身强壮，但是大腿却像麻杆一样细长，这样会显得你的身材比例严重失调，腿部的股头肌承载这身体大部分的负重，也是身体最大的肌肉群之一。

腿部的训练对于健身来说是重中之重的。

因此，对于广大健身者的要求而言，要强调一周能够练习2到3次的腿部训练，强化肌肉，不仅仅是锻炼出粗壮的大腿，而且大腿的力量训练对于自身核心力量的加强有着很大的帮助作用，无论是大重量或是自由重量都可以尝试训练腿部肌肉，这对于健身有着重要意义。

1杠铃深蹲

杠铃深蹲是训练腿部力量最大的训练之一，杠铃深蹲不仅仅能够锻炼到大腿的股四头肌，对于臀大肌和腰部力量的训练也有训练效果，对于初学者而言，刚刚开始进行杠铃深蹲训练时可以采用史密斯机先巩固一下训练动作，在真正训练时，运用肩胛骨的肌肉支撑杠铃，慢慢下蹲时背部要挺直，以防止腰部受伤。杠铃深蹲是最为传统训练腿部的方式。

2史密斯杠铃深蹲

史密斯杠铃深蹲原理与杠铃深蹲一样，但不同的是它是借助一定的固定器械来进行训练的，可以让你在进行深蹲时感受到平衡感，相比较杠铃深蹲，史密斯杠铃深蹲会在训练上能够稳住杠铃，不出现晃动现象，比较安全，另外，可以运用史密斯机来锻炼全蹲或是半蹲训练，一样有效。

3器械上斜腿举

器械上斜腿举也是对于腿部训练奏效的动作之一，然而，器械上腿举的训练有利于拉伸腿部韧带，使得肌肉拉伸程度更佳。在训练中需要注意的是，尽量用双腿支撑，减少手部对腿部的借力，但是当腿部向上发力时，切不可将腿部伸直之关节锁定，容易出现受伤现象。

4坐姿双腿屈伸

坐姿双腿屈伸是锻炼股二头肌的训练动作，对于大腿侧部，后部，都有着一定的训练作用，训练时，双腿屈伸发力，再慢慢弯曲到原来状态，双手要扶好椅子上的把手，可以运用双腿训练或是单腿训练，交替展开，更加有助于训练效果。

5徒手深蹲

如果你的力量较为薄弱，或是不追求于太多的力量提升训练，那么徒手深蹲会是适合你的训练动作，徒手深蹲比较其他训练是相对轻松的自重健身训练，在训练时，双手向前伸展，慢慢下蹲，然后起立，手臂保持不动，这样的训练还有助于刚刚正式进入健身状态的准备热身阶段。

6跳箱子

跳箱子对于腿部的训练也有着一定的热身效果，因为这是锻炼弹跳力为主的训练动作，因此可以概括为有氧训练，多多进行这样的训练，有助于你的代谢燃烧，得到一定的减脂效果，如果你想通过跳绳训练，但是技术不到位，这样的训练会是你更好的。

健身为啥非要练腿？

现在人们的生活方式越来越健康，由于快节奏的工作和生活，很多人都没有充足的时间来锻炼自己的身体，造成亚健康的问题。为了身体健康很多人选择在闲暇时间去健身房健身，一半是为了健康，一半是为了美观。健身的方式有很多种，锻炼的部位也不同。

但是有很多人说健身一定要练腿，那么健身为什么非要练腿呢？有很多人不喜欢练腿，因为练腿非常的痛苦，练完腿之后第二天大腿小腿和膝盖还有脚踝都会有不同程度的疼痛，走路和上下楼梯都是十分痛苦的。

01，身材协调

其实并不是肌肉越多身材就越好主要是协调。身材协调在视觉上才更加美观，所以练腿是必不可少的一个部分。并且腿部的肌肉占全身肌肉的比重是最多的而且锻炼其他的部位也需要腿部肌肉的支撑，所以练腿是必不可少的一个环节。如果只是痴迷于练上身的肌肉，而忽略了腿部肌肉的锻炼，那么很有可能造成身材不协调。所以练腿是十分重要的。

02，提高全身力量

腿部肌肉力量对全身力量有着决定性的作用，如果腿部力量大的话，那么全身力量就大，爆发力也高，所以练腿是必不可少的，并且练腿也能提高激素的分泌。练腿可以让人的生长激素分泌更多，有很多人在健身之后会长高，也是因为练腿。练腿最主要的一个动作就是深蹲，深蹲不仅仅能够锻炼腿部肌肉，上身以及腰部的肌肉都能锻炼到，所以练腿的话还可以顺便练全身。并且有研究表明练腿也可以很好地提高人的心肺能力。在心肺状况相同的两个人中，经常练腿的那个人明显比不练腿的人心肺能力更强。

03，延缓衰老

练腿还可以提高人的弹跳能力，这是很多人都没有想到的。很多人以为练腿仅仅是提高腿部肌肉的爆发力，但是练腿的话提高最显著的就是弹跳能力。很多运动员和篮球队员都选择练腿。并且练腿也可以有效地减缓衰老，毕竟人老的时候最先衰老的是我们的腿部，腿部肌肉松弛，行走变慢，人看着也就老了，如果坚持练腿的话，那么腿部肌肉发达。即使七八十岁也能走路生风自然看着就很年轻。并且人的肌肉70%都集中在腿部，如果能好好练腿的话，整个身体的体脂率也会下降。

总结：练腿的好处是非常多的，不仅能提高我们身体的爆发力，也能提高我们的心肺能力，最重要的是还可以提高弹跳能力，对于爱好篮球的小伙伴来说，提高弹跳能力实在是太重要了。练腿的话也能让我们更加年轻，更加有活力。对于追求体脂率的小伙伴来说，练腿也是一个好方法，所以练腿确实是十分有用的方法。难怪有很多人都喜欢练腿。

“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

1宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

2斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。