去健身房锻炼需要补充什么营养？

1、 补充蛋白质

大家在健身结束后，要及时的补充蛋白质能量，特别是增肌训练者，在这个训练后的窗口期，是补充蛋白质的绝佳时间，你摄入的蛋白质会被高效利用，所以千万不能错过。

那么我们训练后补充什么类型的蛋白质好？我个人建议大家如果有乳清蛋白粉是最好的，因为它很容易被吸收，且蛋白质利用率高。当然也可以通过鸡胸肉和鸡蛋等方式从食物中来获取蛋白质。

2、 补充维生素

训练后的第一餐饮食，我们一定要让自己补充足够的维生素，很多新手健身者不理解维生素，对维生素不够重视，每次练习完后就光顾着吃蛋白质了，蔬菜吃得非常少。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

刚开始运动时，头几年是少生病了，体质也强壮了。可越上了年纪，越练反倒各种毛病照得，也没少进医院，特别是心脑血管疾病，一边锻炼，一边照犯。

这到底是什么原因呢？

吃饭比运动重要得多。那些运动了身体照样生病的人，往往都是重运动而轻食疗的人。每天花上几小时运动，而吃饭却粗茶谈饭，讲究清淡，以素食为主。

有很多人并不重视自己每天所摄入的营养，只是家人做什么就吃什么，或者是有什么就吃什么。其实学会营养搭配很重要，尤其是在蔬菜上，西红柿和土豆搭配、芋头和米饭搭配，都能起到营养翻倍、营养互补的效果。

从目前能够引起肺癌的危险因素中，就包括吸烟、职业接触、环境污染、厨房烹调、呼吸道疾病等等，其中还有一条是明确指出长期摄入绿叶菜不足，也是可以诱发肺癌的因素。

很多老年人会选择花上几个小时散步运动跳广场舞，但是平常吃饭却比较清淡以素食为主，没有补充充足的营养，而且老年人的饭量随着年纪的增长也同时减少，胃肠的吸收功能减弱，大多数老年人的睡眠时间也是较少的，所以说，当老年人上了年纪时免疫力就容易下降，就会导致生病。

所以做老年人们请记住营养往往比运动更为重要，中老年人也要注意营养均衡，才能减少疾病使寿命更加长久。当老年人选择合理而丰富的饮食，这同时可以补充老年人缺失的气血，增强体质，使全身的各个器官都有充足的供血，这样可以同时减少心脑疾病的发生，延长老年人的生命。

其实原因很简单，运动会消耗身体大量的热量，而中老年人如果整日粗茶淡饭、清汤寡油的以素食为主的话，身体中的能量并不足以支撑你去进行大量的运动锻炼，这会让身体吃不消，出现营养不良的病症，从而出现四肢无力、头晕眼花，甚至脑供血不足等现象，另外心血管疾病也会找上门来。

现在健身已经成为很多人日常生活的一部分，但远远健身问题后更密切相关，健身和训练，以及能量补充。在我们做一些力量训练后，身体经过一些云和雨后，也失去了一半的能量，你需要添加适当的营养，让身体在训练后更好地恢复。

所以，训练结束后，我们选择了可以实现哪些食物作为补充更好的效果呢？这个问题，我来给你后适当补充训练我们的食物推荐几个小伙伴！再刻苦训练，吃不好也不好！这五种食物有运动后营养补充

1蛋白粉

符合健身，大多数人认为目的是增加体内肌肉质量，使它们看起来更加坚固。如果您是这个目的，蛋白粉基本上是不可避免的。因为在未来通过力量训练，蛋白质粉末饮料可以更快，易于添加蛋白质，更容易被身体吸收，这是许多富含蛋白质的食物没有优势。

2牛肉

名单上的讲话补充蛋白质的肉，牛肉必须的，但由于价格比鸡胸肉高得多，人们吃只是偶尔，家里有一个不同的问题我的。牛肉是最高的创造性食物，所以肉的力量可以感受到肌肉的力量。另外，谈论外国人，我们的第一印象是一个大肌肉，看起来很强烈，这就是他们喜欢吃牛排种食物的原因，为肌肉提供营养，促进肌肉生长。

3鸡蛋

正如我们所吃的食物，可以补充蛋白质的代表，鸡蛋再合适不过培训后补充。然而，如果仅仅是为了补充鸡蛋蛋白质，那么我们就需要每天吃大量的鸡蛋。因此，最好的肉和身体其他同食以蛋白质满足需求。

4鸡胸肉

谁的人锻炼，吃鸡胸肉主要高蛋白，低热量等优点。最丰富的蛋白质的鸡胸肉，一些甚至高于牛肉，但远远超过了牛肉的热量降低。健身要么减肥，减轻脂肪或肌肉，你需要大量的蛋白质摄入量，因为蛋白质是人体的重要组成部分。事实上，为什么鸡胸肉成为主流选择健身的人，因为健身人口应控制摄入热量的原因，达到了预期的培训效果。在所有肉中，鸡胸肉的热量是最低的，蛋白质含量非常相当。因此，鸡胸肉是在健身人口中的推荐食物。

5香蕉

在我们的健身训练期间，我们将有很多出汗，因此人体将有一定量的水分和盐，也将含有一定量的矿物质，钾更重要。

然而，钾在人体中起着非常重要的作用。它在人体内外保持正常的渗透压，参与身体组织细胞的代谢，增强人体神经和肌肉，特别是担保人的心肌具有正常舒适性。再生起着至关重要的作用。一旦人体缺乏，会带来很多症状，例如常见的肌肉痉挛是钾的性能之一。

因此，在我们的健身培训后，需要适当的补充。香蕉是一种含有丰富的钾的食物，可以补充人体所需的钾。此外，香蕉含有丰富的糖，可有效补充糖，并帮助大脑使血急性造成血液，这对消除神经系统和调节激素系统的疲劳具有重要意义。

此外，香蕉还含有一种称为生物碱的物质，可以兴奋。因此，经过高强度训练，您可以吃一个香蕉来补充能量，但不要吃太多。

四十岁以上的中年人，每天可以进行大量高强度的运动项目吗？为何？

1四十岁以上的中年人，不可以大量高强度的运动项目。特别是大运动量，心率可能会达到200以上，这样你的心脏每天跳动次数是正常人的好几倍，长此以往就会造成心脏的损伤。要知道，每个人一生的心脏跳动次数是基本固定的，你的心脏每天跳动的次数多，就会造成心脏的透支，所以中年以后每天还剧烈运动的人，正常情况下都是短命的。随着人们年龄的逐渐增加，人体的机能也会发生一定的变化，其中最明显的就是很多中老年人的关节会发生一定的退化。因此，如果中老年人要经常参加一些运动健身活动，就需要合理补充一些软骨需要的营养。

2随着年龄的增长，对运动的选择也应该改变。比如年轻的时候，40岁以后最好不要做太多的运动，否则对身体伤害很大。如果剧烈运动，很容易诱发急性横纹肌溶解。激烈的无氧运动不适合40岁以上的中年人。无氧运动是肌肉强化运动，强度大，难以掌握，甚至需要一定的技巧。40岁以后，身体各方面的机能都不如以前了，一味挑战很容易伤肾。

3这是因为对于平时运动或者不太运动的普通人来说，到了40岁，身体机能其实下降了很多。这样的人群，我觉得40岁以后还是不要做大负重运动的好。因为他们在原来的生活中从来没有经历过这么重的负荷，到了40岁，身体机能就会退化，不会有年轻的身体，更不用说在大负荷下运动了。这种健身不一定能起到强身健体的作用，反而可能损害你的身体，使你的身体无法承受超负荷，甚至可能带来一定的生命安全风险。

关于如何做到老年人的健身保健，可以按照下面的步骤进行，

步行

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，最好是每日坚持不懈步行半小时，或是每日至少2-3次，每一次步行10-15分钟，对身心健康有益。脉搏最好控制在170减龄，或比静时脉搏快20~40次，即静时心率70次/分，步行中90~110次/分。2、抬起脚左腿和腰部成为直角后，慢慢放下，右脚放下，双脚同时抬起，各做5次左右。

3、颤抖四肢同时抬起四肢，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，然后颤抖四肢，促进血液循环。4、伸懒腰双臂伸直抬头，双脚夹紧形成字形。用力伸展四肢，伸展全身关节，尤其是腰椎。五六次直立动作后，再次拉开双臂，双脚叉形成大字形，向两侧伸展五六次。

5、仰卧起坐这一节主要用腹肌的抽动力完成。如果你坐不起来，你可以先用挥动你的胳膊来驱动你的上半身，然后站起来坐下。做这个动作，腹肌力强的话，双手可以背靠脑后或者平放在床上。根据自己的身体状况，可以做5~10次。

6、收缩肩膀四肢紧贴床面，身体形成字形仰卧。向上收缩左腿同时向下收缩左肩，向上收缩右腿同时向下收缩右肩。提起腿部收缩时，用腿部收缩带动腿部动作的完成。

希望采纳和点赞，谢谢，祝你每天好心情！

老年人营养需要：

一，热能

随着年龄的增加，人体组织细胞逐渐减少，基础代谢率降低，体力活动减少以及体脂肪增多和去脂组织减少等，使老年人对热能的消耗也随之降低。

因此，需适当降低每目膳食中总热能的摄入量，以免过剩的热能转变成脂肪堆积于体内而引起肥胖。热能的摄入量应随年龄增长而逐渐减少，60岁以后应较18～49岁的成年人减少20%。老年人减少热量，主要是降低碳水化合物和脂肪的摄入量。

二，蛋白质

由于消化系统功能减弱，使摄入蛋白质的生物有效性降低；在人体衰老过程中，体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢，当膳食蛋白质不足时，老年人易出现负氮平衡，因此，老年人应有足量的蛋白质供应。

中国营养学会推荐的摄入量(RNI)为759/d(男)及659/d(女)[按1279/(kgd)或按15%蛋白质/总热量计]，其中要求有1/3～l/2的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、奶类和大豆制品。但老年人蛋白质摄入量不宜过多，以免加重肝脏、肾脏负荷。

三，脂肪

老年人由于胆汁酸分泌减少，酯酶活性降低，对脂肪的消化吸收功能下降；由于体内脂肪质分解排泄迟缓，血浆脂质也升高，因而老年人脂肪的摄入不宜过多，特别要限制高胆固醇、高饱和脂肪酸(SFA)的动物性脂肪及肝、脑、蛋黄等的摄入。

四，碳水化合物

老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势，糖过多易发生糖尿病及诱发糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物摄人量占总能量的55%一65%为宜。老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜等。

五，膳食纤维

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，肠胃蠕动缓慢，老年人便秘的发病率增高。适量的膳食纤维可刺激肠蠕动，有效防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、结肠癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

六，矿物质

1．钙

老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生负钙平衡状况。随着年龄增长，常发生骨质疏松症，老年人每日膳食应注意摄人一些含钙丰富的食品，并且经常晒太阳。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600mg。

2．铁

缺铁是世界性的老年营养问题，这是因为老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。老人应多摄入含血红素铁的食物如动物血、瘦肉、鱼类等。

3．其他矿物质

老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗死、慢性肾炎等的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充。硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加，不容忽视老年人对硒的补给。

七，维生素

1．维生素A

维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。富含维生素A的食品如动物肝脏、蛋黄等同时也富含胆固醇，因此可选择一些含有胡萝卜素的绿色蔬菜或营养补充剂。

2．维生素D

维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，提倡老年人适当增加户外光照时间。

3．维生素E

维生素E是有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。维生素E还具有降低血胆固醇、增强机体免疫功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12mg，各种植物油是其最良好的来源。

4．水溶性维生素

维生素C能增强机体免疫力，促进铁的吸收，参与脂肪代谢调节等功能，对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60mg，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果。其他维生素如硫胺素、核黄素、烟酸等也需要适当补充。

此外，老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000mL左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食。

扩展资料

老年人的膳食：

1．合理膳食原则

现在老年人选择食品的消费观已由“食以味为先”转为“食以补为先”的原则，应注意节制饮食、务求清淡、少量多餐、易于消化以及多补钙和铁。

膳食原则：①平衡膳食；②粗细搭配；③易于消化；④充足的蔬果：⑤适度体力活动．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食构成

老年人一13的合理膳食组成应包括：谷类2509；瘦肉、禽类、野味类及鱼类50～100g；蛋40g；豆类及其制品适量；新鲜蔬菜250～300g，烹调用油20～30g；有条件者还可选用鲜乳、新鲜水果等。此外，经常食用花生、核桃、芝麻、海鱼、紫菜、贝类等，对预防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益寿的天然食品

虽然目前人们还未发现一种食物或药品能使人“长生不老”，但人们在防老抗衰的研究中却发现了许多可延年益寿的天然食品。

(1)碱性食物豆类(大豆、红豆)、蔬菜(萝卜、番茄)、海菜(海带、紫菜、绿藻)、水果(橘子、草莓、柠檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的红心地瓜、胡萝卜、茼蒿、菠菜、绿葱、南瓜等含有丰富的厣一胡萝卜素；猕猴桃、橘子、番茄等是维生素c的良好来源，此外还有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纤维的食物蔬菜、水果、糙米、全麦面粉、绿豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑枣等。

(4)含动情激素的食物动情激素可用植物性的激素来代替，如玉米、小麦、胚芽、樱桃、香蕉、苹果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人参、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王浆、蜂蜜等。

参考资料：

老年人营养_

练肌肉需要补充什么营养

练肌肉最好的就是游泳，游泳有助于肌肉更快成长。

还有就是饮食，要多吃蛋白质，及辅助食品。

蛋白质类食物分为植物性蛋白质食物和动物性蛋白质食物两大类。

1、植物性蛋白质类食物:豆制品--豆片、豆腐、豆皮、豆干、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆芽等;花生、芝麻、等干果类食品。

2、动物性蛋白质类食品:各种家畜、家禽、海产品、淡水产品、蛋类、肝脏、牛奶、乳酪等。

肌肉酸痛，需要补充什么营养？

吃点酸樱桃。喝1-2杯酸樱桃汁，有助于消除肌肉疼痛。因为酸樱桃中富含具有抗炎属性的酶，其镇痛效果与布洛芬相当。

肌肉萎缩需要补充营养吗

a肌肉萎缩病人应选用高蛋白、高维生素及容易消化的食物经过合理的营养搭配及适当的烹调，尽可能提高患者食欲，使患者饮食中的营养及能量能满足机体的需要。

b肌肉萎缩病人不宜服用对病情不利的食物和 性强的食品，如辣椒等，尤其是急性期的病人及阴虚火旺型病人最好忌用。

c凡肌肉萎缩食疗物品一般不采取炸、烤、爆等烹调方法，以免其有效成份破坏，或使其性质发生改变而失去治疗作用，应采取蒸、煮、炖、煲汤等方法。（刘泉鹏）医生

最近在健身，练肌肉需要补充些什么营养素？

牛肉，酸奶，蔬菜，鸡蛋（不能吃蛋黄），鱼肉。蛋白粉不要吃，效果来的快去得快，而且蛋白粉凡是增肌类的都是那种增加荷尔蒙分泌的，对男的影响大。我朋友每年都参加那种业余组健美比赛总吃网上买的蛋白粉，孩子都要不上。激素类的东西会掏空身体

蛋白质！

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。

练腹肌需要补充哪些营养？

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏脚踏车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏脚踏车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放于 两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

练肌肉如何补充营养？

你要是初学者 运动量大的话 一天吃10个鸡蛋（光吃蛋清） 喝两包奶 要是有蛋白粉的话就方便了 每次运动前喝半勺 运动后再喝半勺 效果不错 再补充点肌酸的话有助于增长力量 蛋白质的主要功能是加速肌肉的修复

练肌肉一定要营养补充吗

你好！健身，除了适当的力量锻炼之外，营养的补充很重要，因为锻炼不知在增长肌肉，而是消耗有机物质，所以，营养的补偿很重要！

患了肺炎需要补充营养吗，补充什么营养

您好,根据您说的判断是结核性肺炎。饮食必须符合高热量、高蛋白质、丰富的维生素和微量元素的要求。这是因为肺结核患者经常低热、盗汗，甚至咯血，身体日趋消瘦，所消耗的热能很多，理应选营养丰富的饮食。

但由于肺结核患者脾胃虚弱，消化吸收能力低下，故饮食的选择宜清淡而忌过于甘肥油腻。诸如鱼类、蛋类、乳品、瘦肉、老母鸡、蜂蜜、花生、莲子、百合、大枣、栗、梨、柿、芝麻、橘、青菜、冬瓜、藕、西红柿、胡萝卜、萝卜、豆类、豆制品等都可选。

补脑需要补充什么营养

人脑的主要成分是蛋白质、脂类（主要是卵磷脂）及维生素B1、尼克酸等。可以多吃富含这些成分的食物：动物肝脏、豆类、深海鱼、蛋类、坚果类（核桃、杏仁）、牛奶等。

如果是孩子的话，膳食营养除了满足大脑需要的热量以外，就要特别注意以上营养物质的充足供应。

老年人也要多吃这些食物。还可以补充些鱼油（注意不是鱼肝油）。