龙门架重量与实际重量一样的吗

是一样的。龙门架的重量与实际重量是一样的，原因是龙门架是根据设计图纸和规格制造的，因此重量应该与设计要求相符。在实际使用中，龙门架的重量可能会因为不同的使用条件和材料的损耗而有所变化。

龙门架一片负重如果钢架构设计合理，能承受从100到5000KG重量。尤其适用于车间设备的安装，搬运，调试。汽车上货物的装卸，汽修车间吊装发动机大件等。

起重小龙门架主要有二种规格一是在地面上移动的龙门架，带刹车承重轮可在地面上移动，适合在地面上起吊物品，二是用钢轨固定安装在楼板面或梁上，通过电动或人力葫芦，实现起重机械化。可减少人力，降低生产运营成本，提高工作效率。

龙门架介绍

龙门架是一种新型的垂直运输机械，适用于建筑结构，内外装饰使用安全，价格便宜等优点，本机设有自升装置，架设，拆卸靠本身设置的工作机构可独立完成，高度随着建筑物的增高而升高，架设省力，费用低。采用附着杆附着，不用揽绳，改善了施工条件。

始终有两立柱联成一体，工作平稳、安全可靠。采用手动或电动提升自升平台，用吊杆手动或电动提升安装标准节，劳动强度低。采用断绳安全保护装置，一旦因故断绳，设置在吊笼两侧的卡板将吊笼滞在空中。防止了吊笼坠地事故的发生。设有高度限位器，能有效的防止吊笼冲顶。

不是说要你照着练，根据实际你的情况进行调整，适合自己的才是最好的。另外，计划只是要让自己更有针对性的去训练，如果不锻炼，就是一段文字。随便看看不如不看，学会思考，动作不会问度娘。不要只练哪一部分的肌肉，注重整体的均衡发展！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小如俱乐部没有椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次每次40-50分钟距离4-6公里心率控制在220-年龄x（60-70%）(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）（高）

收缩压在141—159mmHg （低）

舒张压在91-94mmHg（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2每日运动30-45分钟；3每日摄食盐量应控制在6克以内；4多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟 台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家 这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：跳绳 200个一组， 休息2分钟 ， 5组 。 可以不再健身俱乐部做 随时随地都可以做，坚持就是胜利，20分钟的跳绳相当于1小时的跑步。

每天腹部必须做， 仰卧举腿，10次，3组，仰卧卷腹 10次3组， 循序渐进，逐渐增加

经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳。

力量训练计划

1 跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举 15-20RM (次数)x3组

立姿哑铃侧平举 15-20RM

器械推胸 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

背部训练日

颈前下拉 15-20RM (次数)x4组

坐姿器械划船 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

绳索下压 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10RM次

史密斯半蹲: 15-20RM (次数)x3组 (组间休息2“)

坐姿腿举 15-20RM （动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

仰卧起坐 15-20RM

仰卧举腿 15-20RM

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。

每天热身10分钟 器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定

增肌方法，训练篇：

第一个训练日

胸肌：

卧推3组 一组 重量热身

上斜卧推3组

平板哑铃卧推大重量 3组

上斜哑铃大重量3组

仰卧飞鸟 3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸 5组 重量适中 动作标准

每组全部10—12次可调节

二头肌：

身体直立含胸弯举 3组10次

E-Z杠杠铃弯举3组

小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举 3组 10次 重量60%

龙门架 练习 3组 锻炼肌峰 轻重量

第二个训练日

背：

引体向上 3组

绳索下拉重量逐渐增大 4组

V型拉背重量递增 无间歇 组休1分

俯身单臂划船 3组 重量递增 动作标准

硬拉3组 重量递增

注意组间拉伸

三头：

仰卧大臂不动小臂弯举

反V 下拉

一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇

第三个训练日

腿:

深蹲 3组 重量逐渐增大

腿屈伸 3组重量适中

单腿屈 3组

肩 :

大重量肩上推举 3组

上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组

弯臂侧平举 3组组间休息1分钟

俯身单臂侧平举适中重量

注意拉伸

腹肌每天都练习

增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜 水果

粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,

配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著

饮食建议：

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

1以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。

2还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

3一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

4一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步

拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃）一天一个，多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），

锻炼前不能不吃，但不能吃太多，补充点碳水化合物就行了，比如少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40到1个小时之后，而且若吃太油腻，则会导致血液集中到胃里去，因为不易消化啊；锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东西，一杯豆浆或咖啡，加夹了牛肉的三明治和生菜叶就是一份不错的午餐，而且会让下午精力充沛，因为人中午吃多了就会嗜睡

持之以恒和心态平和

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜

要养成好习惯才会 饭后站半小时 多喝豆浆吃香蕉，（排毒又美腿）多走动

少食多餐，减慢吃饭速度(这点非常重要)

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个

10点左右 香蕉一根 （有条件情况下有时间的话）

午餐：主食少量 肉类少许（坚决反对猪肉）蔬菜随意(最好生的或不放油的)水果适量 菜里油一定要少

饮料白开水或者果汁

晚餐18：00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意，水果适量

18：00或者19：00 晚饭之后切忌做着，21：00之后水和食物都不可食

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃 番茄 黄瓜

健身食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品，牛肉

饮料不喝:如碳酸饮料，橙汁等

防治高血压的食物 ：

1、菌类：灵芝、黑木耳、白木耳、香菇；

2、叶菜类：芹菜、茼蒿、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜、荠菜、菠菜等；

3、根茎类：茭白、芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、马蹄；

4、花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、豌豆、蚕豆、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、向日葵子、莲子心；

5、水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、青菜、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾皮、银鱼；

6、动物类：牛奶(脱脂)、猪胆、牛黄、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血压的水果 ：

1、苹果：含有丰富的有机酸、果糖、果胶、纤维素及锂、溴、锌等微量元素。具有防止血管硬化，防治动脉硬化和冠心病的功用。近年来研究证实，多吃苹果特别有益于嗜盐过多的高血压患者；

2、西瓜：西瓜有十几种营养素，对高血压有良好的治疗作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9—12g，草决明9g，煎汤代茶饮，疗效甚好。西瓜仁也是一味良好的降压利尿药。西瓜有天然白虎汤之谓，又名寒瓜，故体质虚寒者不宜多食

3、鲜梅：富含酸质、枸橼酸、苹果酸、琥珀酸等营养物质，高血压头晕失眠，夜难入睡者，

4、柠檬：柠檬富含的维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防和治疗高血压等心血管疾病。