胸肌形状不好看是怎么回事？是我的训练方法错了吗？

我们的胸大肌是一块看起来很简单，但实际上又非常复杂的肌肉。之所以说他简单，是因为胸大肌就只有一块肌肉，而不像背部肌肉和腿部肌肉拥有非常复杂的肌肉系统。

说它复杂，又因为锻炼胸肌的时候，稍不注意的细节就会导致胸肌形状不尽人意。

胸肌从细节上可以分为胸大肌上部、中部、下部。也可以从胸肌的内外分为胸大肌的外侧

这每一个部分都是需要通过专门的动作来强化训练的。很多人训练胸肌往往会忽略其中的某一部分，导致胸肌不完整。

胸肌完不完整是需要判断的，如果说一个人有驼背和含胸的情况，是没有办法看出来胸肌是不是完整的。

如果有含胸驼背，就不要慌着练胸，应该放松胸肌强化背肌。如果没有这些问题，就可以观察自己的胸肌是不是足够完整了。

首先，胸肌上部的完整。胸肌上部是很多人都不懂的一个部分，很多人都不知道这部分肌肉的作用，导致胸肌和锁骨之间有一条凹陷下去的痕迹。

无论自己卧推达到了多少重量级，总感觉自己的胸肌不够饱满，总是欠缺一些。

胸肌中部一般人都不会欠缺，这部分肌肉是做卧推、做飞鸟的主力部分，所以这部分肌肉也从来都不欠缺锻炼，很少有人会因为缺少锻炼而导致这部分肌肉不够饱满。

胸肌下部是整个胸肌的重点，也是胸肌的视觉焦点。一个人胸肌看起来到底大不大，胸肌下部分是最突出的地方。

如果下部的肉量足够多的话，胸肌看起来就会有往下垂的样子，看起来也就感觉很大。并且，胸肌三个部分中，这部分的肉量是最容易增长的，力量也是最强的。

锻炼这部分肌肉无论是在健身房还是其他地方，都可以锻炼到。在健身房中，可以通过下斜平板做卧推，让胸肌下部得到锻炼。

而在户外，可以选择用双杠做双杠臂曲撑来锻炼胸大肌下部。甚至于我们平时做俯卧撑都是胸大肌下部发力更多，也可以用俯卧撑锻炼胸大肌。

而胸大肌的，相对胸大肌的上中下来说，就是比较少有人专门练的了，偶尔练一下也就是做做飞鸟，并不能引起重视。

胸大肌的肌肉，在胸大肌彻底成型之前，几乎看不出来什么端倪，它只会在胸大肌足够大了以后，做夹胸动作的时候才会显示出的沟。

胸大肌，一般都是采用夹的动作来锻炼的。夹的时候，实际上是让身体从两侧向中间收缩。

所以胸大肌也会以最靠近身体正中间的出为发力点，这样就可以锻炼到了。拥有足够深的，可以让胸肌看起来更加有饱和感，让胸肌更加立体。

胸肌有外围胸肌和中线胸肌之分，不知你是哪一部分不平衡，外围胸肌和中线胸肌各有各的锻炼方法：

想练外围胸肌，即靠近肩头那一部分胸肌，那你的上臂要在垂直于人体脊椎方向所在的平面上做动作，例如：俯卧撑，卧推，仰卧飞鸟主要是锻炼胸肌外围部分。

想练靠近人体中线的那一部分胸肌，那你的上臂要在脊椎方向所在的平面上做动作才能。

例如正手屈臂力器，即手心向下开始屈，耸肩，而且尽量靠近胸部做。这样你的上臂就是在胸部所在的平面上活动了。

还有就是双手侧平举状态向下拉弹簧，双手同时把弹簧拉到丹田处，再还原。这要靠器械来做。

双手上举，向前下方拉弹簧，把弹簧拉到最低点，再还原。这也要靠器械来做。

仰卧飞鸟时你的手臂稍微靠近腹部来做，对中线胸肌也有一定作用。

中线胸肌属于小肌肉群，也比较难练，很多中级爱好者的大肌肉群很发达，但忽视了小肌肉群的锻炼，要想达到高级水平，一定要注意小肌肉群的塑造。

这个问题最近回答了好多遍。。。其实真的不用特别担心的

一般刚开始健身的人常常都有胸肌不对称的问题

主要原因是通常人左右臂的肌肉发达度有区别

在进行胸肌训练时左右三头肌的不平衡会使得负担在胸肌两侧的负荷不同

导致肌肉发展速度不一样

但一般在健身半年以后都会逐渐好转的

前期对你来说最重要的是在胸肌训练时采用较轻的负荷

也就是一组可以做15个左右的重量

务必保证动作标准

左右臂动作速度一致

同时做的时候要将意识集中在胸肌上而不是手臂上

可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果

只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸即可（只要在户外有双杠的地方都可以做）

这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好

而且会使得胸肌面积有较大提升

这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了

如果想进行重点矫正的话

在家练的话最方便的方法是去买一个弹簧拉力器

将一端固定在比头略高的位置

然后做单侧的弹簧拉力器扩胸

这个对矫正胸肌不平衡有相当的帮助

此外还可以采用单臂俯卧撑

初期有点困难的话可以采用靠在墙上做的方法

以上训练都是针对胸肌比较薄弱的那一侧

或者可以采用消极训练法

就是先停止一切跟胸肌有关的训练

把重点锻炼部位放在肩

背部

1-2个月后胸肌不对称的情况会有一定程度的改善（效果因人而异）

那些什么健身房的教练说 哪变小就练哪边，都是不负责任的，治标不治本。胸肌不对称有2种情况，你可以自行判断。一种是由于肋骨的不对称（自己摸摸肋骨），胸肌覆盖在肋骨上厚度很小的话就能明显看出来；另一种是锻炼的时候肌肉所受的刺激不一样，因为长的就不一样了。我就是天生的肋骨不对称，刚健身的时候就发现胸肌不对称，后来听教练的练小的一边，结果越来越不对称了，不光是大小不对称，是形状不对称，哎，也怪我当时太无知了。后来认识了一个大连的老教练他告诉我，无论是哪一种，都别做两边单独的胸肌锻炼了，如哑铃飞鸟。 要做类似卧推的动作、俯卧撑，两侧胸肌一起用力，平均的刺激肌肉，我用血一般的事实告诉你，千万别太刻意的去练某一侧的胸肌，无论是哪种情况，都要2侧胸肌一起练，这点非常重要，只要厚度足够，肌肉自身的协调性会慢慢让这样的情况得到缓解的。我现在胸肌已经基本看不出来有什么不对称了，之前浪费了半年多的时间，告诉你这些不希望你重复我的弯路，希望你能成功