初期去健身房的锻炼部位(请认真看完,谢谢!)

我只说说我知道的``

我是练拳的``我知道锻炼肌肉`或者力量并不可以说叫你做多少你就做多少``

所谓"如人饮水,冷暖自知"当你做到感觉肌肉开始酸开始烫的时候``不是你停止的时候``是你开始的时候``在你的每次的坚持中`你会发觉``酸痛的感觉来得慢了``因为你已经强了``

对于相对较弱的肌肉最好单独练,如果身材肌肉比较均衡,最好采用同作用力的肌肉一起练

胸和三头,背和二头同时练是比较经典的练法一是节约时间,另外还给肌肉充分的休息,假如分开练,那一周各肌肉只能练一遍,在量上达不到要求再说练了背肌后,次日再练二头,会造成训练无力或练过度的情况

如果哪部分肌肉弱,可以抽一天来专门练它

常规的训练方法最好还是这样分组做

针对6个部位，我推荐这6个动作，让你练遍全身肌肉！

健身的动作有千百种，很多动作都有它的变式，通过细微的变化就能够改变肌肉的发力点位。

每个人都有自己喜欢的动作，开始它只是一种习惯，后来它就如同信仰般的存在。

下面分享几个我特别喜欢的动作吧，我将分别从几个不同的训练部位说起。

针对每个目标肌肉部位，这次我只会推荐1个动作，也许和你有不同的见解，但不代表你的就没有效果。

第1个要说到的就是胸部训练，因为很多人都喜欢练胸，而且这个部位是很容易就能出效果的。

针对这个部位，只推荐一个动作的话，我会推荐杠铃卧推。因为这个动作对其他肌肉的借力比较小，可以直接作用到胸部，而且无论是新手还是大神都能通过不同的重量达成你想要的结果。

过程中一定要注意手腕的角度，否则就会导致手臂受力，胸部还没感觉，手臂就力竭了。

第2个要说到的是背部训练，练就背影杀，不练背怎么成？

练背的动作我会推荐引体向上，虽然它对身体的协调性要求比较高，但是这个动作绝对是练背的王牌。无论是在健身房，还是公园你都能来上一把，体验背部的酸爽感，而且这个动作能拉伸脊椎，久坐之后，练上几把身体会非常轻松。

第3个要说到的是腿部训练，练好下盘能够提高身体代谢能力，增加体内睾丸酮分泌，为增肌带来更加强悍的动力输出。

大家常用的深蹲练腿法，我个人而言不太喜欢，但每次也都会咬紧牙做。相比我更喜欢用腿举的方式来练腿，因为这个动作带来的痛苦值能降低不少，而效果也丝毫不逊色于深蹲，何乐而不为。

第4个要说到的是肩部训练，作为胸部和背部的重要连接枢纽，这个部位弱的话，其他两个部位也会受到殃及，所以肩部训练必须提上日程。

练肩膀的动作，我喜欢坐姿哑铃推肩，重量不必太大，但效果却是相当明显。

第5个要说到的是手臂训练，打造属于自己的麒麟臂，就要把二头肌，三头肌练出样子来。

对于二头肌我喜欢杠铃弯举这个动作，保持快起，慢落的节奏，会很有效果。

三头肌我喜欢做双杠臂屈伸，这个动作不仅能练三头，还能通过变式练胸和背，非常值得一做。

第6个再说下腹肌的训练，不得不说腹肌训练的每一个动作都是相当痛苦的，但是没有办法，咬牙切齿也要坚持下去。

锻炼腹肌我喜欢坐姿收腿这个动作，一方面是因为它能够做更多的次数，另一方面是它对空间要求低，几乎给块地儿都能练起来。

来总结一下，也许我推荐的动作不是你所喜欢的，但请相信它是有效的，哪天心血来潮，也是可以一试的。

希望这一期的推荐对你有帮助，也欢迎你在文末留言，点赞，分享。

训练安排与是否是新手关系不大，主要看你要达到什么样的效果。

如果是需要减脂，那么以做有氧运动为主，比如单车、跑步、跳操等等。当然有氧运动也可以使用器械来做，那么这个时候就应该采用多部位、多组数、多次数、轻重量的方法练习；

如果是绝对力量训练，那么应练到全身，同时兼顾爆发力训练，常见的有深蹲、卧推、 硬拉、蛙跳等等；

如果是训练肌肉维度刻画线条，那么每次1-2个部位就可以了，一般采用变换刺激动作，变换重量来寻求对肌肉的最大程度最充分的刺激，比如第一天训练胸和三头、第二天训练背和二头、第三天训练腿、第四天训练肩部、第五天休息、第六天开始循环等等。

总之持之以恒、循序渐进是真理，以经典动作为基础，逐步找到适合自己的训练动作很重要。至于训练时间训练部位如何安排，那都是因人而异的事情了，不必拘泥。

你好，你的问题是每个健美爱好者都想知道了解的

是这样的，肌肉锻炼要遵循几个原则，一是要针对性的训练，二是要先练大块肌肉，再练小块肌肉，三是同一块肌肉练习间隔要超过24小时以上，四是一定要休息好，营养要跟上，五是一定要坚持，才能出效果

一次把所有动作做完，在时间和体力上是不可能的，就是勉强做完了，效果也不好．不但训练效果不好，体力也容易透支不利于体力恢复，正常的科学的健美训练，都是分开来练的，请看一下下面的训练计划，参考一下，对你有帮助的

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。