健身房指南有哪些？需要做好哪些准备？

夏天到来， 又是一波热量摄入的高峰期，很多人已经在计划过完这个年开始减肥了。首先脑海中的第一印象就是去健身房去健身，那么去健身我们应该如何准备才能更好的减肥的目的呢？这个是我们今天需要好好讨论的话题，去健身房我们应该如何准备。

思想准备

首先我们要做好思想准备，健身不是一蹴而就是，而是需要长期训练。我们通过十多年或者好几年的吃身材才变的不能强求话一个月的时间就变瘦了，没有这样的道理的。减肥或者说健身是持久战，需要一直进行下去。

服装准备

这里的所说的服装准备不是要求专业健身服饰，专业的鞋子之类的，对于刚健身的朋友来说是完全没有必要的。只需要普通的运动装即可。鞋子的话如果不跑步穿没有气垫的运动鞋就行。不需要什么深蹲鞋，套膝等装备。

饮食准备

健身对吃的要求说高不高说低也不是很低。首先我们需要充足的蛋白质的摄入借此来保证我们肌肉的修复，碳水和脂肪的摄入在健身前期来说适量即可，没有太多的要求。要求太高对很多人来说是一个负担。

训练准备

健身肯定是没有在酒吧喝酒或者打麻将舒服，是需要流汗是需要运动的。想要舒舒服服的练就好身材，以21世纪的科技来说是不现实的。确实是有通过手术的方式来达到瘦下来的目的，这是需要体脂达到30%以上来进行的，很显然不适合很多人。所以我们对此要有着充分的认知。

在健身时我们还有几项需要注意的环节，这样可以让我们更好的融入健身的环境之中。而不是和整个健身房格格不入。

不要害羞

刚去健身，肯定有很多不会的地方，这个很正常。我们不能要求一进入健身房就可以马上练得很好了，这是很不现实的。凡是都是一步一步来的，刚健身需要的勇于学习，不要在意别人的眼光，他们注意的不是你的身材而是你的动作。通常动作不够标准会让人多看两眼这样的情况下需要改善动作的不足。

不要玩手机

如果列举健身房十大不待见人群，那么玩手机能够如这个排名前五，前面加一个条件就是坐在器械上玩手机。别人在你不训练的时候盯着你那么很有可能就是你在玩手机而不是的你的身材或者颜值。

刚进入健身房需要准备的不需要很多，注意事项也不需要多少，需要的就是好好的训练而已。小编上文中提到的建议意见只是给大家一个参考。如果在健身房想要多做有氧那么就可以换成跑步鞋等装备，如果偏向于力量那么更应该做的就是注意安全。

健身没有什么需要特别注意的，我们始终需要记住的就是一句话“在保证自身安全的前提下，干就完了”健身需要的就是训练，这才是基础的第一步，其他的饮食休息那是之后的事情。没有训练其他的一切都是浮云。

你现在的体重超过了75公斤，为了保护你的膝盖，你最好还是选择椭圆仪吧。保持你现在的心率（130左右）就已经很理想了。还有就是有氧运动的时间，要由开始的30~60分钟，逐渐加强到50~60分钟。

从减脂效果上看，这两种设备因为都是全身大肌肉群参与的运动项目，所以减脂效果相差无几。而且椭圆仪能更好的保护膝盖，尤其是对于那些高体重的人而言。

看了你的描述，跑步机上75的速度对于你而言强度过大，不建议这样跑，即费膝盖，燃脂效果又不理想。因为当局部出现无氧供能后，血乳酸浓度上升，会导致血氧浓度下降，阻碍脂肪的分解。

当健身教练没有规定体脂率一定要达到多少，一般控制在15%以下就行（当然这个看个人，肌肉线条越明显，体脂率越低越好）。

健身教练工资收入是比较高的，一般在二三线城市不太差劲的健身房6000~10000以上，一线城市不太差劲的健身房8000~15000以上，以下是三种健身教练工资构成详解

私人健身教练：

基本工资 ：3000-5000

销售业绩 ：健身房不同提成不同

课时业绩 ：一节课260--500之间（城市不同健身房档次不同价位不同）上一节课能拿百分之35左右，也就是提成在90-175之间

团队业绩 ：健身房不同提成不同

私人健身教练需要自己去谈单。

团操健身教练：

由健身俱乐部安排不需要自己谈单，课时费比私人教练低一些不会低太多。（一般兼职的比较多）

巡场健身教练：

大多数是作为私人健身教练的实习期，工资待遇比较低

当体脂率达到15%的时候，我们腹肌就隐约可见了。

降低体脂率有两个目的，一个是为了让身体更加健康，另外一个是为了让身材更好看。体脂率低，你的肌肉线条才会明显，整个人看起来更加精瘦或者精壮。如果你想要练腹肌，那就更要关注体脂率了。

名词解释：

第一次去健身房，你很可能会被邀请做一次体脂测试，通常结果是你体脂率偏高。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以降低体脂率的方法有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。不过，问题在于，你增肌肌肉的同时，一般脂肪也会增加；所以，我们一般选择减少脂肪，达到降低体脂率的目的。

腹肌是每一个男士的追求，拥有一个完美的腹肌，对于别人的吸引力是巨大的。但是大家也不要只注意腹肌，毕竟比腹肌重要的肌肉有很多。一般来说，男性的体脂率只需要达到15%就可以隐隐约约的看见自己的腹肌了。

图中的1-4%的体脂率是不存在的，那是死人的体脂率。

想要够低的体脂率，就必须要管住自己的嘴巴。控油控脂很重要，我曾经看到过一个实验，一个资深的健身教练，常年保持低的体脂率。但是只要这个教练一个月胡吃海喝，每天吃的都是炸鸡汉堡那些高油脂的垃圾食品，一个月的时间就让这个常年都是保持低体脂的健身教练的腹部看起来毫无腹肌存在过的痕迹。

所以说，想要保持腹肌是一件很困难的事情，毕竟要保持腹肌就要坚持控制饮食，不然哪一天自己的腹肌消失了都不知道。即使是比赛选手，他们也只有在赛季的时候才开始脱水减脂，才会有那么干那么显眼的腹肌。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

这个问题挺好的！体脂多少才能露出腹肌！

我想知道，你想露出几块腹肌呢？一块？两块？四块？六块？

每一个层次都不一样的，想要更多的腹肌露出来，肯定脂肪就要越低！但是也不是想要几块就能拥有几块的！

正常人来说有几块腹肌取决于自己的腱划有几条，大多一般是三排腱划，那就是六块腹肌，极少数是四条腱划，八块腹肌的，当然，4块腹肌的和10块腹肌的，那这个几率就实在是。。。。

想要露出腹肌，不光是减脂，平时的力量训练也很重要，因为力量训练中，每一次都需要收紧核心收紧你的腹部，训练越高水平来说，你动用的腹部就会越多，你的腹部也就越清晰！

如果你没有力量训练，只是一味的有氧运动减脂的话，也有肯定，你的皮脂特别特别低了，也有几率一样也没有腹肌！但是这样的几率会较少！

如果长时间有保持力量训练，就算你脂肪含量20-25了你基本2块-4块腹肌还是能看的出来的

皮脂在低点，15-20左右，就会四块稍微清楚一点

皮脂在10-15左右四块会比较清晰，第三排也就是六块，也会隐约有一点点了

皮脂10以下基本就可以挺清楚的六块腹肌了！

所以想要更漂亮的腹肌，建议大家，力量加上有氧运动，系统的控制饮食，你的腹肌指日可待！

腹肌每个人都有，所以很有人盲目减脂，认为只要体脂达到一定程度，就能像很多型男靓女那样，露出漂亮的腹肌和马甲线。其实这种想法不完全正确，体脂率高确实会藏住腹肌，但是肌肉大小取决于你的锻炼情况。

比如我，体脂率一直不高，19%左右，但是早期没有锻炼习惯，腹肌一点都看不到，除非绷紧腹部，我见犹怜。核心力量也非常弱，卷腹得靠爆发力。

后来慢慢走上健身的道路，体脂率没啥大变化，但能明显看到腹肌线条了。

先来看看男生和女生不同体脂率的视觉效果：

男士：

女士：

好的身材简直就是男神女神收割机，所以，赶紧练起来吧！很多健身app都有详细的课程，比如keep，有马甲线入门，养成和腹肌撕裂等等课程，针对不同阶段的健身者，难度层层递进，坚持锻炼，加上合适的饮食，绝对能看到效果。

懒到不想找课程？推荐一套TABATA，每个动作看起来都不复杂，但是别小看它，体质弱一点可能会坚持不下来，我就打过好几次退堂鼓，但是为了体脂率，为了漂亮的马甲线，一定要坚持下来！

建议：每个动作坚持20秒，中间休息10秒，一套为一组，满3组结束。

小tips：

除了健身房伦铁，咱们在日常生活中也可以通过一些小技巧锻炼腹部肌肉，比如走路的时候养成收腹得习惯，坚持一段时间就成习惯了。

以上，希望Twippo的回答有帮助到你，祝生活愉快！

每个人都想拥有迷人健壮的腹肌，好让自己可以尽情的”炫腹”，但是，很多人会发现自己的肚子上有很多的赘肉，那我们可以把肚子上的赘肉练成为肌肉吗？

首先，我们需要了解，赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉，请把赘肉和肌肉明确区分开来。而腹部、 腰部、臀部是最容易产生赘肉的地方。腹部有赘肉，说明体脂率水平太高。所以，想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，那就必须要去掉这些赘肉，才好让肌肉显露出来。

要知道肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。任何单一腹部训练方法都不会让你练出腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的，而是‘瘦’出来的。一般当你的体脂足在体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显，腹肌就很容易被看到了。

那么，想要练出腹肌，第一就要先减脂，其次再去锻炼腹肌。当你的连续有氧慢跑时间超过40-60分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。当减肥减脂训练做了一段时间后，能看到赘肉减少的效果时。可以去练习腹卷、健腹轮、俯卧撑、平板、深蹲及深蹲跳、硬拉等动作，让腹部脂肪消除才是改变体形，更 健康 、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

最后，想要练出腹肌，科学的饮食也非常重要，增肌期间，记得吃些高碳水食物和蛋白质。比如面包、糖水、蛋白粉等会是个不错的选择。对增长腹部肌肉的效果非常棒。

一般男性在低于15%左右，女性为23%左右~！

对于很多健身的朋友们来说，腹肌可能是最好展现“健身效果”的存在，但却迟迟看不到~其实根据我自己的经验来说，腹肌和个人整体的体脂率有着相当大的关系，我先给大家说说如何计算自己的体脂率~这里注意，对于这个公式计算时 最好选择在保证了充足睡眠的早晨~

参数a = 腰围（公分） x 074

参数b = 总体重（公斤）x 0082 + 3489

身体脂肪总重量（公斤） = a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%　

参数a = 腰围（公分）x 074

参数b = 体重（公斤）x 0082 + 4474

身体脂肪总重量（公斤）= a – b

体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

而男生和女生的“腹肌出现率”是不一样的，我们可以根据看出：

一般女生体脂低于23%左右就可以看到马甲线。男生体脂率需要低于15%才能有较为清晰的腹肌现象~

而对于如何降低体脂率相信大家也都知道— —控制住嘴，然后迈得开腿~！ 什么油炸、膨化食品就放弃了吧！多做有氧运动和减脂运动，距离你腹肌的出现就不会远啦~只有在此期间要运用哪些针对腹部的训练动作……应该不需要我过多重复了吧？什么卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体balabla，都是比较适合的，另外提醒一点：在做针对腹部的动作时候，主要保护好自己的腰~！！！ 个人亲身经验——由于腹部动作做的太多，腰部酸痛……

所以一定要在锻炼过程中，找到适合自己的动作和频次， 健康 ——才是我们锻炼的根本目的嘛~

男性在体脂率为15％时可以隐约看出腹肌轮廓。但是要明白一件事情： 体脂低只是锻炼腹肌的前提，有了轮廓不代表就有很有型的腹肌，想要饱满、清晰的腹肌除了控制体脂，一定要锻炼才行，瘦出来的和练出来的差距还是挺大的。

刚才说了腹肌一定要在体脂低的前提下，所以长年保持住低体脂也是比较不容易的事情，如果不是必须要漏腹肌， 建议在秋冬季节时可以稍微放松一下好好增肌，肌肉量增加了对于来年夏天练腹肌也是有很好的助推力的。

腹肌并不难练，腹部的恢复速度相对其它肌肉群也快一些，所以 在腹部没有酸痛感的前提下可以隔天锻炼核心肌群。

每次锻炼都要安排涉及上腹部、下腹部和腹外斜的针对动作，对于腹部来说，徒手锻炼就足够了。

除了核心肌群之外，其它部位的肌肉群也要加强。而核心的锻炼放在其它肌肉群锻炼结束后完成就可以，如果体能不错，可以专门抽一天来锻炼核心肌群。

同时注意补充蛋白质，减脂也好、增肌也好，蛋白质都是不可忽视的营养素。

以下是男女体脂对照表，请对号入座！

腹肌简单实用练习方法

简单地说，体脂率达到11%以下就能清晰的露出腹肌，可是问题是，你日常中使用的测量手段能否准确的测量吗？

爱美的人都知道，“减肥”是“减脂”而不是“减重”，通过降低体脂让身体线条更美观。但是体脂的测量却没有体重那么直观准确，测量体脂对于很多人来说还是很神秘的，而且市面上测量体脂的方式也花样很多，但是都有不准或不方便的缺点。最常用解测体脂方式就是体脂称，但是很多人反应自己体脂测出来并不高，却看不到明显的腹肌，很苦恼，难道自己腹肌不够发达吗？

所以不是你没有腹肌，而是体脂称测出来的数据是不准的，你测出来的数据比你实际体脂要低，那么我们怎么正确的利用体脂称帮助我们检测体脂呢？本文会给大家解读正确测量体脂最好办法。

体脂率11%-13%

体脂率直接影响腹肌清晰与否，但不决定是否适合练腹肌！体脂率低于15%，腹肌就出现线条，低于12%则分块明显。

运动健身并不只是增肌减脂的健美式训练，像力量举、大力士等运动员的腹肌力量强悍，但由于体脂率高却看不到。

“瘦子的腹肌，胖子的胸”说明了体脂率对身材的影响。其实，只要体脂率足够低，腹肌就出现了，只不过腹肌的形体不太好。腹肌专项训练可以使腹肌块更厚，形成沟壑。

所以，体脂率高低不影响训练腹肌。但要有好的腹肌形体必须降低体脂才可以！

推荐:

低热量饮食摄入为主，注意饮食避免零食甜点深加工食物，减少油炸爆炒等高热量烹饪方法食物，清淡自然饮食。

运动上，心肺有氧训练必不可缺，提高运动能力的同时燃脂。配合肌肉力量训练，深蹲、引体向上等大肌群为主，举腿、平板支撑等腹肌训练动作强化腹肌！

1，你应该问的是体脂多少才能看得到腹肌。

2，如果是男性的话，一般在十二三的体脂的时候就能够看得到腹肌了。

3！当你的体脂肪太高的时候，15以上。你再怎么练腹部也看不到腹肌的。

所以如果想要自己的腹肌看得到，要考虑的是怎么降低自己的体脂肪，而不是怎么去练腹部。

4，腹部肌群，其实更重要的是抗旋转，维持腰椎的稳定。

当你在做一些深蹲，硬拉之类的大重量复合动作的时候，腹部肌群已经有一定程度的被刺激到了。

5，单独练腹肌的时候，是你想要让自己的腹部肌肉会变得更大更好看。而去选择性的去练一些刺激腹部的动作，当然这个的前提是你体质够低的情况下。

兄弟，腹肌每个人都有，只是被你的脂肪挡住了。练腹肌决定你的腹肌大小。而体脂率决定能不能看见你的腹肌。半年，我从200斤到155斤体脂从28到16，我体脂到17的时候就能隐约看见几块腹肌了，这个时候你会觉得自己吃的苦得到回报了，这个时候你会特别想继续努力一把让腹肌全都与你见面，一起加油吧，如果你愿意我可以教你如何减肥，毕竟我是过来人。

首先你这个问法是错误的，体质多少都可以练腹肌，只不过体脂高了腹肌看不到，健身要有科学的训练方法，合理的饮食计划，如果体型比较肥胖可以先通过健身把皮下脂肪降低，减脂塑形，腹肌每天都可以练，等到你的体脂达到15%左右腹肌会能看到，也不要一味地追求腹肌，要全身性的训练，要不腹肌练出来也不协调不好看，所以还是要多学习健身知识，科学训练，盲目的健身等于伤身，最后希望你在科学的训练下早日遇见你的腹肌

想练啥时候都能练，你问的问题有问题。只不过体脂高练腹肌也看不到。你问的应该是什么时候能看到腹肌。男士应该15%以下，女士18%以下吧。

勤奋，坚持，耐受的人才适合练腹肌。腹肌出现了就是体脂率在14%左右的时候。

15%以下就可以看到腹肌了，这个时候练最好，当然也最好不要每天都练。虽说是耐力肌群，但没这个必要。

任何体脂都可以练腹肌，只是能见度问题，一般体脂15%以下再经过适度的科学锻炼就可以看到你的腹肌了。祝你心想事成。

我想请教各位老师，我按照公试算出体质脂肪是22可我还可以看出来腹肌为什么？

体脂多少都能练