减脂每天摄入多少碳水

问题一：减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？ 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。

要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题二：减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题三：减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题四：减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物 减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？

跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。

关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。

举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会 越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会 更多碳水化合物氧化。

这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂>>

问题五：减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？ 健身营养

1不要在锻炼中大量饮水

2合理膳食，均衡营养

3哑铃健身者每日4-5餐较为合适，休息半个小时后即可进餐，大运动量休息一小时再进餐

4不要空腹锻炼

5不要在饭后大运动量锻炼，一般饭后15-2小时后开始哑铃健身锻炼

问题六：减脂一天摄入多少碳水为好 这个没有规定，你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂，不管你摄入多少，只要你能消耗比摄入的多就可以了。

问题七：减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克？ 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3―5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次>>

问题八：如何减脂？碳水一天该摄入多少 做有氧，每天晚饭前跑步1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。最简单，最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。

问题九：想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题十：减脂期，男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少，怎么计算 你用什么方法减肥呢？脂老虎吗

你是否听过某个长辈或者专家说，一天只能吃一个鸡蛋，否则是消化不了的，你是否听过某个刚开始健身的小伙伴说我前段时间锻炼了，结果生病了。

你是否还听过很多人都在说欧美人基因好，男性的身体比我们亚洲人好，那么这三个问题之间的关联呢，就在于蛋白质。

老人和专家让你一天只吃一个蛋，或者是少吃肉，多吃蔬菜，然后你就照做了，于是长期蛋白质摄入不足，然后免疫力就会下降了，你锻炼完就生病，导致你不敢锻炼。

于是你不摄入蛋白质也不锻炼，不是干瘦就是虚胖。只能自找借口说欧美人的基因好，值得注意的是，欧美人从小蛋白质的摄入就足够，而且也非常重视体育锻炼，才会拥有更好的身体。

根据美国农业部膳食指南一个成年人每天至少摄入08克的蛋白质，而且这个08克是以健康存活的最低标准。

而且它仅仅只能满足你身体的代谢、生长、免疫、等最基础的生理要求。假如你是一个体重70公斤的成年人，而且你每天至少也要摄入五十六克蛋白质。

如果你每天摄取的量低于08克，很有可能会出现发质和皮肤变差，免疫力下降，肌肉大量流失，导致运动能力降低。

同时还会让你代谢水平降低，让你的身材变得更差。但现如今美国已经很少提到08克这个数字了，因为他们认为08克作为最低标准的资格都没有。

然而，根据最新的中国居民膳食指南提出，平均每周摄入鱼类，禽类蛋类，总量在120到200克之间，折合下来，也就只有24到40克的蛋白质。

那么蛋白质对于我们来说到底有多重要？生物书上有这样一句话人体内无时无刻不在上演一场好戏，而蛋白质是主角。

不可否认的是，在我们人体当中，除了水分以外，人就是要蛋白质构成的，人类的血细胞叫做血红蛋白，白细胞叫做免疫球蛋白，而且身体当中的各种酶也都是蛋白质。

无论是我们人类的皮肤或者是毛发生长，都需要足够的蛋白质，所以对于那些健身的朋友来说，就更需要摄取足量的蛋白质来修复你的身体。

哪怕你只是减肥，至于运动完就生病，或者是增肌没有效果的小伙伴来说，运动增强我们体制的原理是适量的破坏后，让我们的身体更加积极的修复。

所以我们每天至少要摄入体重每公斤08克到1克的蛋白质，我们可以多吃一些鸡蛋，肉类、鱼类等等来帮助我们摄取足量的蛋白质。

健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多，所以需要更多额蔬菜进行营养补充。

饮食建议：

1、科学安排一日三餐　

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食　

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　

3、多餐少量　

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维　

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。　

5、适量饮水或喝汤　

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。　

6、少饮酒　

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。　

7、少吃瘦猪肉　

100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的

对于减肥运动后我们该吃些什么这个问题来说其实我并不建议在减肥后就立即补充饮食或者水果类食物。因为如果我们在减肥后感到饥饿其实往往是因为肝醣原消耗的原因，我们只需要补充些水就可以了。但是如果喝水后还是会觉得饥饿那么我们就来说一下适合补充的食物吧。

首先，如果我们要在减肥后补充食物，我建议碳水化合物以及高热量的食物都要在四十分钟或者一个小时后在补充。那么还有一个误区就是多数人会选择不吃饭而去吃水果。其实这才是最大的误区啊，因为减肥运动后是不能补充水果的，大多数人都不知道其实许多水果的热量成分不比吃一顿饭还低啊，对于减肥过程来说其实应该要避免水果之类的摄入的。

那么减肥运动以后如果非要补充水果的话，我只建议补充香蕉以及苹果，因为香蕉虽然热量非常高，但是其本身的脂肪含量是很少的。而且由于它饱腹效果比较好，所以在运动后实在不行可以补充一点香蕉的。

那么苹果则是因为苹果本身就含有特殊的苹果酸，而这种苹果酸能够帮助我们代谢的很快减少脂肪的存在。但是苹果的热量也不低。除了这两个水果以外有条件的可以购买西柚，因为西柚的卡路里非常低的，而且它还有的钾质也会帮我们脂肪消耗的。所以如果感到十分饥饿，补充一个苹果也是可以的，但不能太多，因为苹果热量是很高的。

其实减肥运动并不同于增肌运动，因为增肌运动后肌肉会分解，就需要补充蛋白质以及能量来促进的它的恢复，而健身后的45分钟以内又是黄金补充时间，所以增肌运动其实才是运动后最需要补充能量的运动，那么相比之下有氧运动我是真的不建议大家补充东西，如果非要补充真的要在45分钟以后补充，因为脂肪通过运动以后是很活跃的，如果这时候我们补充饮食或者水果，就容易被吸收，而且就像我说的许多人都觉得吃水果没事，其实并不知道水果的热量含量是极其高的。

所以如果我们在运动减肥后感到非常饥饿，不补充东西受不了的那种，那么我只建议补充上述我所说的，而且不能过多，一次一个就好了，如果能坚持的住的话就尽量不要吃，等人体经过恢复以后再去进食，另外希望大家一定要记住减肥过程中真的不要吃水果！