请提供一个三个月的健身计划（在家，无器材，只有一对10斤哑铃）

你要我制定三个月的健身计划是有点困难哦，我以前在健身房里面也是练弹跳的，因为我打篮球，不知道你是不是，呵呵。

你在家只有一对哑铃，我也没的办法啊，你可以被个重物，蹲下再起来，连续练一组十个。（要很重的啊）也可以人坐在凳子上面把哑铃放在脚腕的位置，绑小腿上也行来回抬腿这样都可以练腿部肌肉的。

去买两个沙袋绑腿上跑跑步也很好的。早上起来拉拉韧带，睡觉前坐25个左右的俯卧撑，25个仰卧起坐。练练拿哑铃飞鸟，练练下蹲。很好的啊。生活很精彩。呵呵

　　中级哑铃健身计划

　篇一：哑铃健身计划(中级)

　瘦人健身计划-中级阶段

　一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

　另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

　与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的'锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

　中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头)，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次15小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组，普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

　例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

　中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

　中级锻炼法则有优先锻炼

　哑铃中级健身计划

　法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。

　<哑铃健身中级>优先锻炼法则

　优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。

　<哑铃健身中级>金字塔法则

　“金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。

　<哑铃健身中级>动静结合的方法

　动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。

　<哑铃健身中级>念动一致法则

　念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。

　篇二：全套哑铃健身计划系列

　如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用15勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等) 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等)。

　此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。

　先各种热身5-10分钟。 2:一周六练健身计划。

　篇三：中级健身计划表

　中级健身计划表

　肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　周二练习内容：胸肌\腹肌训练：

　1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

　2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

　4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

　5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

　6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练

　1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

　2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

　3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

　4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

　5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

　8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

　9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 (肱三头肌)

　10杠铃窄握推举 3 组--10次 (肱三头肌)

　周六练习内容：肩部 \腹部训练：

　1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

　3直立杠铃上提 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

　5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

　6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

　7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　周日练习内容：腿部训练：

　1杠铃深蹲 6 组--10次 (股四头肌)

　2器械蹬腿 6 组--10次 (股四头肌)

　3器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　4仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

　5仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

　6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 (人鱼线)

　如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

　篇四：健身房中级健身计划

　说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做;橙色动作为该部

　位锻炼基础动作，难度不大;红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能

家里练哑铃的一周三练计划

你知道家里练哑铃的一周三练计划是怎么样的吗？经常锻炼身体的人应该对哑铃不陌生。哑铃是一种综合性的训练器材，能帮助我们随时随地锻炼身体。下面我为大家分享在家里练哑铃的一周三练计划，感兴趣的'朋友赶紧来了解一下吧。

家里练哑铃的一周三练计划1

家里练哑铃的一周三练计划

周一

动作①：哑铃深蹲(3×6-12)

动作②：哑铃卧推(3×6-12)

动作③：单臂哑铃划船(3×6-12)

动作④：哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥：仰卧起坐(3×15-25)

周三

动作①：哑铃台阶(3×6-12)

动作②：哑铃直腿硬拉(3×6-12)

动作③：哑铃肩上推举(3×6-12)

动作④：哑铃提踵(3×10-20)

动作⑤：哑铃耸肩(3×10-15)

动作⑥：哑铃侧弯(3×10-15)

周五

动作①：哑铃弓步蹲(3×6-12)

动作③：宽握引体向上(3×6-12)

动作④：锤式哑铃弯举(3×6-12)

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12)

动作⑥：仰卧腿举(3×10-25)

※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

家里练哑铃的一周三练计划2

哑铃的经典8个动作

1、哑铃卧推

身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

2、曲臂上拉

仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

3、哑铃侧平举

双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

4、哑铃开肘

一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

5、反向哑铃

双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃

做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

1、175CM，标准体重应该在70KG左右，你轻了点。

2、哑铃是可调节重量的吗？有一对哑铃加一些徒手动作其实就可以炼到全身了。

3、你一星期炼六天，而且炼得太细了，一些专业的健身人才会炼得如此之细。对于你来说，不管你炼了有多长时间，由于你是在家里炼习。不需要太细了，而且你是需要长肌肉的，你的强度过于紧密。应该中间加点休息。

4、你的背呢？背不炼？背那么大范围。全身要全面的发展。

5、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。