瘦子如何健身才能练成猛男？

别人都说胖子的烦恼多，其实有许多瘦子他们也有很多的烦恼！胖子想要瘦下来，而瘦子又想变成绝世猛男，确实如果我们太瘦了，身材也不会那么好看！

但是瘦子想要变成猛男绝对不是那么容易的事情，我们需要通过健身来实现，在健身的同时我们也要去把握许多要点，这样才能让我们更好的增肌！

我们也不要怕，只要经过一定时间的训练，我们的身材就能变得越来越好，我们就能摆脱瘦子的称号，让自己变成一个又威猛又帅气的型男！

瘦子不要怕！只要掌握这些健身方法，我们就可以成为别人羡慕的猛男，今天我就来给大家讲一讲，我们如何通过正确的健身方法来让自己变成猛男呢？

1 训练增肌

想要让自己变成型男，我们一定要增加自己的肌肉，这就需要一些健身训练来帮助我们实现目标！在我们刚开始健身的时候，健身的器材的重量不要太大，防止器材伤到自己！

我们在做动作的时候，每次做动作最好保持在8到12次，每次做上四组就可以了，这就能够充分的刺激肌肉，帮助我们的肌肉快速的生长！

2 全身训练

有不少朋友去健身房不想练腿，不想练屁股，我见过许多瘦子让自己的腿变得很细，屁股变得很小，把自己的胸肌变得很大，把自己的胳膊变得很粗！

其实这是不适合的锻炼方法，我们应该学会锻炼腿部肌肉，锻炼臀部肌肉，深蹲，硬拉，卧推，这三大基础动作我们一个都不要放，健身一定要练大肌群，这一点我们要时刻记住！

3 高效的吃

光凭锻炼我们是不能从一个瘦子变成猛男的，其中很重要的一环就是要学会吃！千万不要以为这个吃很简单，吃不好你增肌的效果就会不明显，很多努力都会白费！

健身前半个小时我们要补充能量，可以吃一点燕麦，可以喝一点无糖豆浆，可以吃一根香蕉！健身后的半小时之内，我们更要补充充分的蛋白质和碳水化合物！

同时健身一小时之内，我们要吃一些粗粮，吃一些瓜果蔬菜，补充一些维生素，在睡觉前，我们可以吃一些氨基酸，这样可以让肌肉更快的生长，避免掉肌肉！

4 睡眠

健身的朋友一定要保持七个小时以上的睡眠时间，最好在11点之前一定要入睡，在夜晚，我们的肌肉很放松，血流量会加快，营养物质更充分，肌肉修复更好！

5 间隔训练法

训练肌肉最好保持在隔一天训练一次，你不要以为我们今天训练同一个部位，这个部位的肌肉就能够越长越大，其实这是不正确的想法！

我们应该进行隔天训练，今天练腿，明天练胸，后天再练腿，每一个部位隔一天训练就能够收获更好的锻炼效果，整天轰炸一个部位我们增肌很不利！

瘦子健身在刚开始确实比较困难，但是只要我们克服了前期的困难，你就能发现自己的身材会变得越来越饱满，肌肉会变得越来越大，你会对于自己越来越满意！

前段时间**《八佰》上映，受到了大家的一致好评，上映一个月，内地票房突破30亿，每一位英雄战士都让人热血沸腾。当然，让人记忆犹新的角色离不开演员的自身实力与 情感 代入。

其中，饰演班长朱胜忠的魏晨让所有观众震惊，他把舍生取义、渴望安定和平的细节演绎得淋漓尽致。 突然发现，魏晨这些年的变化真的太大了。

在年轻一辈的演员中，演技可圈可点，连身材都有了翻天覆地的变化。

魏晨，2007年参加“快乐男声”出道，那时的他属于那种邻家哥哥、小鲜肉类型，高高瘦瘦，细胳膊细腿，可谓毫无锻炼痕迹。

如今的魏晨，已经成功转型饰演武力值爆棚、随时随地能开打的铁血硬汉了。 身材变得孔武有力，肌肉感十足。

前段时间热搜#专业歌手不假唱#，魏晨在回应的同时，晒了一张健身照。

照片里的魏晨，男友力的麒麟臂，肱二头肌发达，肌肉线条美感十足，满满的雄性荷尔蒙气息爆棚！

翻看他的博，可以看到他在健身房撸铁撒汗的照片，有时候深夜了还在健身。

怪不得腹肌清晰可见，在核心锻炼上肯定没少下功夫。

宽厚结实的肩部和充满力量感的手臂，真的很有安全感。

从侧面看，粗壮的麒麟臂充斥着男人的力量，一看就很上头。

魏晨对于健身的痴迷程度可以和音乐相提并论， 他曾说过：“健身和音乐是我最喜欢做的两件事，我会一直坚持下去的。”

为什么坚持健身，魏晨说：“身材管理不只为养眼，健身能够给我一个很好的状态。 ”

即使工作繁忙，也会坚持每周去健身房打卡，跑步、撸铁、流汗拍戏间隙也没闲着，就地取材做几组俯卧撑，让手臂和胸肌充血。

魏晨逆袭之所以会成功，在于他默默的努力，手掌心遍布的老茧就是一块块肌肉的成长见证，这是长期撸铁所留下的痕迹。 想要获得高于人的成就，遭罪的训练是必然的经过。

此外，跑步也是他所热衷的运动，随手一跑就是一个6公里。跑步不仅能锻炼心肺，也是舒缓压力的好方式。

依靠着硬朗的形象和健硕的身躯，之前沉寂许久的他再度爆红， 健身不仅赋予他好身材，也让他的事业再度开挂。

三分练七分吃，在饮食方面魏晨也颇为严苛。 饮食更多的是选择低脂肪、高蛋白的食物， 健康 又营养，很少吃重油、重盐的垃圾食品。

健身，只要付出就会有收获。 如今的魏晨，已经从清秀小生蜕变为硬汉猛男，气质有型。

体式一：蝎子式

体式要点：手臂支撑身体倒立，两腿在空中舒展张开，在大腿处形成角度，一条腿膝盖弯曲，后脚放在臀部上方。

体式效果：长时间锻炼可以让腿部肌肉更有型，增强手臂力量和身体平衡感。

体式二：八曲式

体式要点：两臂弯曲支撑在地上，身体微向前倾斜，两条腿缓慢得抬起离开地面，一条腿的膝盖弯曲，一条腿向后伸直。

体式效果：通过反复练习可以锻炼手臂肌肉，也能让身体更加柔软。

体式三：幻椅式

体式要点：手臂伸直，贴在头部两侧，延展背部脊柱，大腿和小腿形成直角。

体式效果：这个动作可以消除全身的多余赘肉，是减脂效果好，长期练习可以塑造肌肉。

健身对于每个人来说都是公平的，没有一步登天的捷径，有的只是日复一日的坚持，而你的坚持，必会有结果。

瑜伽也是很适合男士的健身方式，不仅可以塑造形体，还能让身心得到放松，男士瑜伽安排起来。

吴磊在为了一场戏而健身了4个月，就是让自己更加适合这个角色，让大家看到了他的敬业精神。同时也可以看出，当一个演员在位的角色付出努力的同时，无论是为了贴近造型还是让自己走进角色，都会做出很多的努力，像健身其实也仅仅只是某一个环节。也有些演员因为和角色相差太大的原因，所以会被要求瘦身，在这种短时间内瘦身，其实非常的难受，但是很多演员都做得非常的棒，也可以看到并不是每一个行业都是简单的。

草原猛男

对于吴磊而言，他从小就做演员，在去年的每一个角色中，他也付出了很多。小时候还可以让自己去出演一些小孩的角色，但是长大之后他就要为了角色而去改变自己，所以在大家纷纷感叹三石弟弟终于长大了之后，就让观众看到了他的演技以及成长。在长歌行中，吴磊饰演阿诗勒隼是一个草原猛男，想到猛男这个词语大家都知道，8块腹肌，强健的身躯就是猛男的标配。

强健的体魄

而吴磊本身瘦削的身材相信也是很难达到猛男这样的一个地步，所以在长期健身的情况之下，他也拥有了强健的体魄。现在的吴磊也成为了一个成熟的男人，在剧中展现出腹肌的时候，真的惊艳到了无数人，并且也可以看到长大之后的吴磊真的是非常的优秀，不仅仅有美好的身材，同时他的心性也是非常的难得。

要求严格

为了让自己更好的诠释角色，对自己的要求也是非常的严格，而且吴磊做的严肃恰到好处。长相硬朗的他也完美的匹配了草原猛男这样的一个形象，也期待着吴磊能够在未来的作品中能够给大家呈现出更多的魅力，相信他也值得大家去喜欢以及关注。

王力宏一直是人们心目当中的优质偶像，不管是从人品还是从作品来说，都无可挑剔，王力宏晒出自己的健身照，两只手支撑整个身体，做着高难度动作，让人感叹真是猛男，良好身材的背后，一定有着严苛的自律，我们该如何去学会自律呢？

第一，应该给自己确立一个明确的目标，人生正是因为有了目标和理想，我们才能懂得坚持的意义，我们只有知道自己想要的东西是什么，为了得到自己想要的东西，才能严格约束自己，有了更加强大的欲望，才能让我们克制那些小欲望，让我们成为一个自律的人。

第二，懂得给自己制定一个计划，自律的人就是能够严格按照自己的计划去执行自己每一天的生活，有了目标之后，就应该让自己做出一个自律的承诺，在生活当中应该保持清醒和理智的头脑，不要轻易被懒惰和诱惑所支配，严格管控自己，朝着自己制定的目标，坚持不懈的走下去。

第三，不要把自律变成对自己的一种逼迫，而是应该把自律变成一种享受。当你觉得做一件事情非常困难，需要逼着自己去做的时候，那么这件事情你就很难坚持下去，自律就会变成一种自我折磨，我们应该换一种态度，把逼迫换成一种享受，把目光放的更加长远，这样才能让自己坚持的更久。 

第四，端正自己的态度，很多人并非做不到自律，而是觉得没有必要自律，因为很多人心目当中总是有很多私心杂念，所以注定无法坚守自己的内心，想要成为一个自律的人，就应该用一颗认真的态度去对待自己的生活，要有严格的自我管理精神和意识，不要给自己留下太多的退路和选择。

98年37岁开始健身到现在已经22年多了，转眼59岁了，时间过的飞快。2005年是我健身7年后，体重从开始健身时的66公斤增加到81公斤，卧推150公斤，深蹲180公斤，这是我健身以来力量最好的时候，当时年龄44岁。

22年后我现在的身体状况又是怎样的呢？记得前一段时间发过一个帖子，发帖子时的体重是69公斤，卧推100公斤，深蹲120公斤。体检各项指标正常，身体状况很好。现在在减脂，目前体重66公斤。

现在每天还是坚持力量练习和有氧训练。力量练习每天一块大肌群加一块小肌群，把胸背腿加二三头和肩在5天内练完，然后下一个循环。大小肌群组合，在练一段时间后，会重新调整组合，打破肌肉记忆。22年来就是这样风雨无阻、周而复始坚持下来了。

随着年龄的增大，代谢率变得慢了，每天摄入的热量要能够保证每天的正常训练，同时还要达到减脂的效果，还真是有些难！不过目前处理的还比较好，训练减脂两不误。

如果停止放弃健身 体育 锻炼，或身体有病，或肆无忌惮的饮食，无自律，体重及身材马上反弹，衰老的更快，或者是生病！

健身及 体育 锻炼是终生的，无休止符，提倡科学饮食及适度锻炼。一个能自律健身的人，其精神面能及身体素质，比同龄人，至少年轻十岁。同时，一个懂得健身与饮食科学道理的人，也很少患病。健身房及 体育 馆也不缺乏八九十岁的老年人。

那些说，健身房坚持练10年的人，最后身体不如不练的人，我觉得都是不带脑子想问题的。 健身就一定过度训练，透支身体？至少我认识的健身者都是循序渐进，身体素质比不练健身的人好太多了。请不要自己懒，坚持不了。就去否定坚持锻炼的人，这样很傻！

再说一下，健身房的猛男，如果老了不健身，肌肉会慢慢退化，这是一定的。排除运动损伤的前提下，身体素质一定比没怎么健身的人优秀太多太多。 见过太多6070岁的老大爷，比健身房20多岁的小年轻，身体素质还要好。

最后希望大家正视健身，避免过度训练，已经运动损伤。谢谢

你好！根据科学研究表明，合理的健身锻炼是对身体有益的。而你所说的运动员，他们的运动强度比平常人大好多倍，运动出现的损伤也会比较多，当他们退役之后，没有保持那么强的运动，身体的机能会慢慢的回归常态，长时间在高强度训练的环境下，突然换了另一个环境，身体为了适应另外一个环境，出现反弹的几率会非常大。

像你在健身房见到的那些肌肉猛男，他们是对自己有一个明确的目标，炼成自己想要的体型，肌肉猛男为了保持自己的体型，他们的训练和饮食都会有针对性，会保持运动强度和生活饮食。如果长时间停止训练，生活饮食被打乱，那反弹是肯定避免不了的。

我们应当把心态摆正，运动健身的本质就是为了提高生活质量。我们应当把健身当成是一种生活习惯，当你长时间保持这种生活习惯，你会发现自己的身体和同龄人的身体（体能、体型、精神状态、身体免疫力、预防疾病的能力）会有很大的差距。年纪越大，差距越大。有一句话说得非常正确，健身的男人越活越年轻。

肌肉和大脑一样，都遵循着一个“用尽废退”的原则，肌肉只要不再锻炼了，最多只需要一个月的时间，就可以让一个肌肉男变成一个路人。肌肉男老了，如果不再坚持锻炼和运动，不用想，身材肯定会变成普通人的样子。

我看到过的，一般职业运动员的身材，会出现两极分化，一类退役后，会变得特别胖，一类会变得特别瘦。

象史泰龙，施瓦辛格的肌肉猛男，就不用说了，他们非常自律，虽然肌肉随着年龄有所退化，在同龄人中，依然还是很强的。

还有，84岁的钟南山院士常年坚持健身，肌肉依然发达，他说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量。最大的成功就是 健康 地活着。”

在我记忆中，印象最深的是广西104岁的老爷爷，常年坚持运动和打拳，身体依旧硬朗。让我看到了坚持锻炼的意义。

还有百岁的艾什，他身高15米，他是1952年第57届环球健美先生的冠军，此后他先后赢得多项亚洲健美比赛冠军，身高只有15米的艾什因此被称为“袖珍大力神”。也是常年坚持健身，活了百岁，还能在镜头前展示肌肉。他们都是我们健身人的榜样。

其实和普通人一样，要看个人控制的。

控制的好，依旧可以有好身材。

完全放弃了，自然身材走样。

和之前是不是肌肉猛男，关系不大。

我从40岁开始接触健身，中间暂停7年，现61岁。我的运动量与撸铁重量属业余级别，只是为了 健康 与保持身材，肌肉仍较紧实。附近照。

老了会怎么样？我们健身房有几个老大爷（我们开玩笑叫的大爷），一个50多了，不说年龄以为才40，撸铁十多年年，还有一个，不说年龄我叫他哥，说了年龄比我爹都大，快60的人了，撸铁20多年，好像是大学老师，那一身结实的肌肉，真壮。这些人都比同龄人看着年轻很多，而且身材保持的非常好，他们同龄人基本都是大腹便便，钟南山老先生大家都知道，也是健身爱好者，八十多高龄了，那麒麟臂，练得比我们这二三十的年轻人都粗，人看着也精神。这说明什么？

从下面两个方面来看：

老了后停止健身：肌肉会萎缩，停止健身后，肌肉没有了用武之地，会导致慢慢的萎缩。同时身体多余的热量无处释放，会以脂肪的形式存储起来造成体脂增多，脂肪的增加会把肌肉紧紧的包裹起来。

老了后继续健身：肌肉量会保持在一定水平，但不能与年轻时相比较。因为器官的衰退导致体循环和新陈代谢减弱，肌肉生成量大大降低，所以老了后继续健身肌肉量可以保持一定水平。

60公斤级：37-39cm

65公斤级：38-40cm

70公斤级：39-42cm

75公斤级：40-43cm

80公斤级：41-44cm

85公斤级：42-46cm

90公斤级：44-47cm

90公斤级+：45cm-48cm

吴磊参演过很多非常优秀的影视作品，也确实塑造了很多非常受欢迎的角色，像《琅琊榜》中的飞流，《星汉灿烂》当中的凌不疑，《旋风少女》当中的胡亦枫等等，都是非常深入人心的角色，吴磊的演技也确实在一步一步地提升，这几年也确实取得了非常不错的成绩，受到了很多粉丝的认可以及支持。

吴磊最近几年在影视圈的发展可以说是非常不错的，尤其是吴磊和赵露思共同主演的电视剧《星汉灿烂》可以说是备受好评，吴磊也凭借自己出色的表现圈粉无数。

我觉得吴磊是一位非常有实力的演员，他的表演功底也确实是非常扎实的，这几年参演的很多影视作品也确实是非常受欢迎的，吴磊的演技也在一点一点地进步，这种养成系男明星对于粉丝来说也确实是相当有吸引力的。尤其是吴磊在《星汉灿烂》中的表现可以说是备受好评，他也再次凭借自己出挑的颜值和精湛的演技圈粉无数，受到了很多粉丝的支持以及喜爱。

吴磊也确实是一位非常有上进心的演员，他对自己的要求还是非常高的，这几年也确实取得了很多不错的成绩。

吴磊在演技方面的提升速度还是非常快的，他也确实是一位非常有上进心的演员，这几年参演的很多影视作品都取得了非常不错的成绩。吴磊的性格也确实是非常讨喜的，经常和粉丝互动，他也经常听取粉丝的宝贵建议，经常比社交平台上分享自己的健身日常，这对于广大粉丝来说肯定是福音。

我还是非常看好吴磊今后在娱乐圈的发展的，因为他各方面的条件确实是非常优秀的。

吴磊这几年在娱乐圈的发展可以说是非常不错的，也奠定了非常不错的发展基础，所以我还是非常看好吴磊今后在娱乐圈的发展的，因为他各方面的条件确实都是非常优秀的，也希望他能够不断提高自己的演技，为观众带来更多优秀的影视作品。

NO3：《亮剑》里面的孙得胜，抗战牺牲专业户，这位大兄弟的肌肉那真的是非常霸气的，虽然说颜值可能欠缺了点，不过这一身肌肉倒是为他增色不少。这张照片是在拍川军电视剧的时候拍摄的，这部电视剧笔者也看过，还是非常不错滴。

怪不得当初看这部川军电视剧的时候，就想这大兄弟的腹肌有点厉害啊，原来都是健身房练出来的啊！棱角分明的八块腹肌真的让人自叹不如，那些常年混健身房训练的，你的腹肌有他强悍吗？

NO2：谢孟伟，嘎子哥一如既往的帅气，在《向着炮火前进》这部抗日神剧中，嘎子哥彻底将他的肌肉展露无疑，很多人根本没意料到他会走肌肉硬汉的路线。虽然这部神剧挺雷，但剧情还是一流的，尤其是嘎子哥赤裸着和日本人对打的画面，让人热血澎湃！

谢孟伟的这一身肌肉都是靠自己每天一点一滴积累出来的，别人健身都是需要去健身房锻炼，他常年在外奔波拍戏，根本没法去健身房。只靠剧组的小工具进行训练，比如有单杠就做引体向上，有地板就能做俯卧撑！健身器械对他来说永远不是问题！

NO1：马京京，别看他的名字很文艺，可电视剧中的他，却是以力气大著称，尤其是在《抗日奇侠》中向各位健身人士诠释了，什么才叫真正的力量，在手撕鬼子面前，什么300公斤深蹲，400公斤杠铃硬拉，那能比的上徒手撕人？

马京京不管到了哪个剧组，首先要做的事儿，就是找个健身房，他健身还是以增大肌肉块为主，这样才能符合在电视剧中的定位，而且他不仅非常喜欢健身，还经常拉着剧组的人一起健身撸铁，是一名非常热心的大哥！

欢迎来PK！