适合女性的健身运动有哪些？

女子健身活动有其特殊性。因女性受生理和社会环境的影响，身体不如男性强壮，肌肉力量差，呼吸系统和其他内脏器官均较男子轻。又有经带胎产等特殊生理过程。但女性耐力条件比较好，可以进行跑步、轻器械的耐力方面的练习。女性的身体协调性较好，所以适合进行诸如体操、健身操、舞蹈等以协调性为主的练习。此外，女性应特别注意经期健身卫生，避免大运动量训练、剧烈活动或对抗性强的运动以及冷热刺激，因此女性健身运动应因人而异，根据自己的年龄、性别、身体状况、兴趣爱好来选择。

散步散步是一项有益而简便的体育活动，对中老年人和经常坐在室内从事脑力劳动的人来说尤为重要。

散步是适合各个年龄段的运动健身形式，不受环境条件限制，可不拘形式，闲散，从容行走。

其健身作用非常显著。散步运动可以使四肢自然而协调地运动，全身筋骨都得到适当的活动，从而流通气血，畅达经络，通利关节，活络筋骨，调畅情志，益养脏腑。

散步首先使全身血液、骨骼、肌肉、韧带活动起来，继而使呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、神经系统调动到活跃状态。使全身器官和各系统协调运动。虽然强度不大，但全身肌肉骨骼脏器都得到锻炼，作用显著。

倒行经常坐在室内的人和老年人往往有不同程度的“姿势性驼背”。这是由于在日常生活中躯体向前的活动量超过向后的活动量，加上躯体俯仰活动不平衡，背伸活动较少，而逐渐形成的。

矫治“姿势性驼背”的好方法是倒行锻炼。它能使腰部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腹部血液循环的改善，加强腰部组织的新陈代谢。长期坚持倒行锻炼，不但能治愈腰肌劳损，而且能提高脊柱关节及四肢关节的功能，矫正姿势性驼背。倒行的锻炼方法是：预备姿势：立正、挺胸、抬头、平视、双手叉腰、拇指向后，按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前。

倒行时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，前脚掌着地，随后脚跟着地，重心移至左脚，再换右脚，左右脚交替进行。为了安全，退步走应选择场地平坦、周围无障碍物的地方进行。患有肿瘤和结核病的人不宜采用此法锻炼。

倒行的锻炼时间与次数：一般老人每天1～2次，每次20。体质弱者，可相应减少时间和次数。

体操体操是最经常开展的一项体育运动，具有广泛的群众基础。体操对于身体的力量、柔韧性、平衡能力、灵活性和协调性的提高有重要作用。

对中枢神经系统、感觉器官和运动器官的作用：

体操运动的肌肉收缩极其复杂，既有保持肢体平衡的静力成分，又有进行运动的动力成分。而且二者相互关系密切，有时既要保持身体的相对平衡又要完成一定的运动。因此，既要建立对抗肌中枢之间兴奋和抑制交替活动的动力定型，又要建立对抗肌中枢之间处于同一神经过程的动力定型。两者根据动作技能编排组合的需要，按一定节奏交替进行。同时，要求动作具有严格的准确性，因此各肌群的运动中枢之间，必须在空间和时间上建立精确的协调关系和精密的分化，这样才能精确地协调完成各种动作和感知自己肢体在空间移动的位置或时间。长时间从事体操练习可以提高人体的协调性和空间定向能力。长期从事体操练习，可使肌肉的力量、静力耐力得到明显的提高。肌群之间的协调关系得到改善。本体感受器敏感度也不断发展。

对心血管系统的作用：

体操中体位改变幅度很大，倒立或空翻时血液向头部聚集，回环时血液又向下肢聚集。对一般人，可能导致头晕等现象。而对于经常参加体操的人由于心血管系统的适应性增强，调节能力改善，就会适应这些变化。

健美操健美操是近年来新兴的一项健身运动。深受青少年的热爱。健美操是练习者随着节奏强劲的音乐，作出各种舞蹈性的肢体运动以达到健身目的。其节奏、幅度动作难度和动作编排上都有一定的要求。充分迎合青少年活泼好动的特点。对于提高心血管系统、呼吸系统、神经系统、肌肉骨骼的功能有很大的作用。

张维庭编译成天坐在办公室里，回到家也只想瘫在沙发上好好休息，长期肌肉僵硬又缺乏运动，久而久之背部的肌肉萎缩，更容易腰酸背痛，造成驼背、压迫脏器，生理痛和腰痛等毛病也找上门来。不需要刻苦挥汗运动，只需要每天做简单的锻炼动作，就能锻炼到背部肌肉，消除腰痛和各种妇科问题！ 锻炼背部肌肉 还有助于紧实线条 日本运动指导员町田雄太表示，背部的肌肉占了身体很大的比例，对基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃烧的热量显著提升，养成易瘦体质。 日本瑜珈老师伊藤恵里表示，这个动作不仅能够锻炼到背部的肌肉，只要好好保持正确姿势进行，还有助于改善腰痛、生理痛、生理不适等各种女性疾病，也可期待对于双腿以及腰部有紧实效果。 如果平时没有运动习惯，首先要从意识到背部肌肉的活动开始，习惯之后，作为支撑点的下半身、从倾斜的骨盆周围和大腿、双脚到脚趾尖，透过意识到身体的活动，可带来各式各样的效果。 STEP1将双脚脚跟靠拢，呈趴卧姿势。双手在胸口旁撑地，手肘尽量往后，让肩胛骨靠拢。耻骨贴在地上，让骨盘稍微朝后倾，缓和腰部的曲线，让脊椎保持中立的状态。 STEP2将气完全吐出，一边缓缓吸气，一边抬起上半身，脸朝向正前方。头顶笔直朝向天花板方向拉提，感觉尽量将耳朵和肩膀之间的距离拉开。打开胸口，维持伸展脖子前侧的状态。 STEP3手掌保持摊平，稍微离开地面，持续10个徐缓的深呼吸。一边吐气，一边将上半身从脊椎下半部开始慢慢回到地面，回到1的姿势。 POINT：这个动作很容易在进行途中，不自觉屏住呼吸，务必保持深呼吸，缓慢吸吐，并尽量让吸气与吐气保持均等的长度。下半身保持贴地的安定状态，手掌离开地面时，意识到背部肌肉的活动。