首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以,选择八组,可以兼顾力量与增肌。
扩展资料:
增肌脱脂是指人体内通过一段时间,通过达无氧阻力训练,和有氧运动到增肌脱脂的目的。
通过哑铃,健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌,三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃,来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量,使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。
参考资料:
嗯,4组应该是很适宜的,一般都是4组或者5组,上斜做完可以休息5-7分钟。让自己恢复一下。丅斜实在没力气可以根据情况适当减轻重量,只要保证组组力竭就好。 根据自己的情况针对性练习吧,上胸肌弱就加强上胸肌。 希望楼主满意
你不妨试试这几种种加重策略。
选用一个你能做八次的重量做5组,一个人的8rm(只能做8次的重量)大约是他的极限重量的75%左右,所以你可以选用45kg作为你的训练重量。例如可能出现这种情况
在第一次训练:
第一组8个 第二组8个 第三组 7个 第四组6个 第五组6个
不用担心,训练一段时间后,你可以五组都可以做满8个。接着,在有一定的把握的时候,尝试最后一组做尽量多的次数,此时最好有人保护,有时也可以自己估计一下。如果你能在最后一组做到11或12个时,你就可以放心的加重了,此时我认为你可以加5公斤,将50公斤作为下一次的训练重量。但是如果没有达到最后一组做到11个或12个,那你下一次训练就还是按照五组8次来练。
某一次训练,前四组每组8个,最后一组你做到了12个。
下一次训练,尝试用50公斤做5组8次。
如果你最后一组只做了9个,那么
下一次训练,执行5组8次的计划。
有可能,每组不能做满8个,但训练一段时间之后,就可以五组做满8个,接着在有一定把握的情况下,在一次训练中尝试在最后一组做尽量多的次数。重复上述步骤。
之所以推荐这种方法,是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不能用低于5kg的重量加重。
当你的训练重量达到80kg时,我认为你可以采用五乘五最后一组加重法(我目前正在采用)。你先看看我写的,然后我再更你说说这个加重方法。
长力量的话一组6个或者更少。重量选择能连续推6,7个的重量
做3,4组。最后可以加一组,加大重量做2个,要有人保护。
快推,方的时候注意控制不要让杠铃压到身上。
另外可以用轻重量(10-15kg)做快速的跳步平推
一组其实就是自己定的一个计划,一天做多大的量,做多少次就是一组。
比如用哑铃练胸肌要练三个动作,是:俯卧撑,哑铃卧推,哑铃飞鸟。这三个动作各做4组,每组8到12个,俯卧撑每组20到30个。8到12个的意思是,选哑铃的重量在做到8到12个就力竭了,然后休息一分钟左右,再做下一组,一共4组。所以说8到12的数量是一组,因为做完要休息一分钟。
扩展资料:
常见的健身术语:
1、组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
2、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
3、 组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。
当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程:
端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。
比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!
这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!
一个礼拜训练一次胸大肌就够了,平板卧推四组,上斜推四组、平板哑铃卧推四组,哑铃上斜推四组,俯卧撑四组,蝴蝶夹胸四组,每组12—15个,炼到肌肉饱和,酸!在训练当中控制肌肉的收缩很重要的!谢谢
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