关于健身减脂！求专业的减脂计划！

　　采用慢跑和健身操。练习的时候负荷不能太大，否则消耗的是糖元，对脂肪的消耗将不明显。

　　计划如下（这个是一周的训练量）：

　　进行两次慢跑耐力练习，跑步持续时间在30分钟以上，速度控制在3分钟跑完400M，这样也就是30分钟跑完10圈，不要求跑很快。其次，增加氧气的通气量，也就是说在慢跑的时候，主动地进行呼吸，增加氧气，使身体有更多的氧气参与到脂肪分解。完成慢跑练习后，再进行轻量的力量练习，可用俯卧撑练习2～3组，每组15个，最后再进行放松。

　　进行一次健身操练习，我介绍一个健身操给你，叫《美式新兵训练营》，你可以用百度搜索下视频，总共有四套，可以跟着里面的进行练习。

　　再则就是要控制饮食，有效的减脂还是要运动+节食，使消耗大于吸收。另外平时别吃得太咸，这样容易影响到减肥的效果。减脂的同时还要注意补水，如果水份补充不足疲劳则更不容易恢复，这样不利于之后的训练。

　　一周3次左右的练习已经可以起到减脂的效果了，但如果你想更快速一点，而且你身体吃得消的话，可以增大训练量。

健身房减肥健身一周计划

星期一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上起到减肥的效果。通常来说，跑步时间控制在45到60分钟间效果最好。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，如瘦大腿。

星期二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度还有燃脂效果不比跑步差。假如你觉得跑步太枯燥，那么不妨能用健美操来代替。健美操通常是指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，各个年龄层都适合练习。

星期三、星期六：休息

这里指的休息并非是说你能赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能在公园等场所进行一些运动强度较小的运动，如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能在家或者是健身房进行一些简单的瑜伽动作，让身体的肌肉放松，让身体可以休息，为接下来几天的健身计划做准备。

星期四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的一种有氧运动，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐可以让人在健身的时候不自觉地兴奋起来，让脂肪的燃烧率提高，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

星期五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女性朋友的欢迎，不过却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈之后，可能你的运动量还没达到减肥的效果，这个时候最好去跑步机上做点慢跑练习，让身体的燃脂速度加快。

星期日：快步走

缓慢走路是没办法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上做快走练习，是很适合女生的一种减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还可以得到柔美的线条。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

健身房减肥计划表

　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三：休息

　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周六：游泳

　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

　计划一：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举

　(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　计划二：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

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