新手想要增肌，一天锻炼几个部分最好？应该做多少动作？

新手每天只需要进行两个肌群的锻炼，做两组动作，每组做10次。

脱衣有肉，并且还是八块腹肌的身材不仅让女孩子们看了会露出花痴般的表情，就连男同胞们看了都会觉得眼馋，俗话说得好，要想人前显摆臭美，背后必然受罪，健壮的肌肉虽然看起来非常不错，但是背后却要付出持之以恒的努力以及坚决改变自身的决心。作为健身小白来讲，初期只需要锻炼两个肌肉群即可，也不需要做太过于复杂的动作，最重要的是坚持。

人体的肌肉并不是孤立存在的，它们是依靠着血脉进行有序连接的整体，因此我们很难做到单独去训练某一个肌肉群。对于健身新手来讲深蹲是比较好的健身动作，它不仅可以达到锻炼臀部深部以及表层肌肉的作用，还可以对大腿部位进行拉伸，起到很好的挺拔身姿的目的。对于有了一定基础的健身爱好者来说就可以去尝试硬拉动作了，它可以很好的满足复合式锻炼的需求，虽然动作难度会稍微大一些，但是相应的作用也会更加强大，在塑造背部线条的同时，还可以健壮腹部肌肉，让整个人在视觉上的感受是挺拔向上的，因此它也得到了很多健身爱好者的偏宠。

任何事物都是由量变达到质变的过程，肌肉的再次生长也一样，无论是全身的大肌肉群还是小肌肉群，都需要适当的休息才能够更加有利于自身的成长，疲劳待工不仅会加重身体的酸痛感，同时还会对肌腱以及软组织产生损害，这样的健身就是得不偿失了，所以不要觉得适当的休息就是偷懒，每个肌肉群需要的休息周期都是不尽相同的，所以在训练之前一定要按照肌肉群的自身属性进行合理有序的安排，还可以制定专门的营养餐，协助肌肉进行生长，双管齐下才可以达到事半功倍的效果。

刚健身的话强度不要太大，一个部位一周练一次就可以了，可以按照胸、背、肩、胳膊、腿、腹的顺序进行，等到了三个月左右，就可以加大强度，一个部位一周可以练两次了，也就是胸和胳膊放在一天，背和肩放在一天。腿可以和腹放在一天，也可以腿单独用一天，因为练腿是比较累的，根据自己的身体条件来，如果感觉腿练完还不是很累，那就可以再做做腹部运动

练两到三个肌群为宜如果你可以完成四个也可以 简单说 可以把上下肢分为两部分 每次练习从一个部分派出一至两块肌肉进行细致练习 每肌群练习动作3种左右 腹可以每次练习都带上 个人意见比如上肢 可以选两个没有太大冲突的肌群这样可以更集中的练习这一个部分不要让一个肌群过于疲劳 阁下如想练出好效果 先制定训练计划 如有问题再问

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

针对6个部位，我推荐这6个动作，让你练遍全身肌肉！

健身的动作有千百种，很多动作都有它的变式，通过细微的变化就能够改变肌肉的发力点位。

每个人都有自己喜欢的动作，开始它只是一种习惯，后来它就如同信仰般的存在。

下面分享几个我特别喜欢的动作吧，我将分别从几个不同的训练部位说起。

针对每个目标肌肉部位，这次我只会推荐1个动作，也许和你有不同的见解，但不代表你的就没有效果。

第1个要说到的就是胸部训练，因为很多人都喜欢练胸，而且这个部位是很容易就能出效果的。

针对这个部位，只推荐一个动作的话，我会推荐杠铃卧推。因为这个动作对其他肌肉的借力比较小，可以直接作用到胸部，而且无论是新手还是大神都能通过不同的重量达成你想要的结果。

过程中一定要注意手腕的角度，否则就会导致手臂受力，胸部还没感觉，手臂就力竭了。

第2个要说到的是背部训练，练就背影杀，不练背怎么成？

练背的动作我会推荐引体向上，虽然它对身体的协调性要求比较高，但是这个动作绝对是练背的王牌。无论是在健身房，还是公园你都能来上一把，体验背部的酸爽感，而且这个动作能拉伸脊椎，久坐之后，练上几把身体会非常轻松。

第3个要说到的是腿部训练，练好下盘能够提高身体代谢能力，增加体内睾丸酮分泌，为增肌带来更加强悍的动力输出。

大家常用的深蹲练腿法，我个人而言不太喜欢，但每次也都会咬紧牙做。相比我更喜欢用腿举的方式来练腿，因为这个动作带来的痛苦值能降低不少，而效果也丝毫不逊色于深蹲，何乐而不为。

第4个要说到的是肩部训练，作为胸部和背部的重要连接枢纽，这个部位弱的话，其他两个部位也会受到殃及，所以肩部训练必须提上日程。

练肩膀的动作，我喜欢坐姿哑铃推肩，重量不必太大，但效果却是相当明显。

第5个要说到的是手臂训练，打造属于自己的麒麟臂，就要把二头肌，三头肌练出样子来。

对于二头肌我喜欢杠铃弯举这个动作，保持快起，慢落的节奏，会很有效果。

三头肌我喜欢做双杠臂屈伸，这个动作不仅能练三头，还能通过变式练胸和背，非常值得一做。

第6个再说下腹肌的训练，不得不说腹肌训练的每一个动作都是相当痛苦的，但是没有办法，咬牙切齿也要坚持下去。

锻炼腹肌我喜欢坐姿收腿这个动作，一方面是因为它能够做更多的次数，另一方面是它对空间要求低，几乎给块地儿都能练起来。

来总结一下，也许我推荐的动作不是你所喜欢的，但请相信它是有效的，哪天心血来潮，也是可以一试的。

希望这一期的推荐对你有帮助，也欢迎你在文末留言，点赞，分享。