求减脂健身训练计划，本人男身高173，体重180斤

楼主你好；

这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右,根据个人体质,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）

1早饭必须吃：一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆或奶还可吃些菜包。

2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)

3晚饭少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃 如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有氧运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。切记不要节食（不吃东西）,

节食的3个后果

1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,

2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。等节食过后会反弹的很厉害

3节食导致新陈代谢变慢会更胖的，还有会影响长高。

毅力和恒心是减肥成功秘诀。记住坚持坚持就是胜利还有前提是要认真看我写的食谱，饮食上减少热量摄入，少食可不是不食

谁怕谁啊专用，复制必究

去健身房锻炼是硬道理，因自己家没空间和配套健身器械，所以去健身房是对的，你的体重不是很重，经过一段时间正确训练很快就可减掉脂肪。

每天或隔天到健身房先跑步，跑步机跑步20-40分钟。休息10分钟左右，少量喝水、饮品等，不可急喝。之后进行器械训练。

以下是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。

每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。

间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。

以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。

仰卧起坐也是4组，每组25个。

记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。

不懂在问我，分看着给吧，

体重太重会损伤的膝盖，不建议你一天跑多少公里！但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主，不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练，这样子就不会对身体有所损伤！在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！

这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的！

力

量

训

练

计

划

表

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

一

坐姿推胸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

坐姿夹胸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃屈伸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

钢线下压

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

三

高位下拉

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

坐姿划船

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃弯举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

杠铃弯举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

五

腿屈伸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腿弯举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

倒蹬

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

日

坐姿推肩

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃前平举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

杠铃前平举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃侧平举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

接下来是有氧训练1：适当进行有氧训练

40-60分钟！2：速度6-9！3：坡度：0

！4：有氧后一定要做拉伸运动！

训练流程：1：先热身10分钟，2：做力量训练，3：做有氧训练！一定要按照流程来！

饮食：1：:每餐7分饱

禁止零食夜宵。2：少油少盐，避免摄入高热量食物。3：很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥！

还有很多细节，您可以直接问教练，他们一般都会讲的！这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油

希望你早日成功！

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。