健身效果不明显，没有动力坚持了怎么办？

我健身女神张宁可死，我也不想不去健身房。需要如来佛祖般的无穷力量才能阻止我去健身房。就算我没心情或者“动力”的时候，我还是每周5次去健身房。你知道吗，每次我去健身房的时候，我总是遇到同一拨人，我没看见他们中有任何人有找不到动力健身的问题。而每次我路过肯德基的时候，我也看到同一种人，他们似乎也不缺少任何动力去吃超级巨无霸3号套餐。你说：“我没有任何动力每天中午吃沙拉！”我现在同样也在减脂期，我每天都找不到动力不吃沙拉，不吃3个鸡蛋蛋白，不喝2杯蛋白粉，不少吃500卡热量。我每天都在琢磨怎么样少吃，怎样安排饮食吃够蛋白，如何减少热量。我到今天为止还是找不到动力不去健身，不去少吃热量多吃蛋白，如果我不这么做，每天我都是在浪费时间，永远跟理想身材和目标失之交臂，离理想身材越走越远，想到这里，我就越来越有动力健身和控制饮食。想想现在的我，跟6年前的我相比，简直不敢想象，天壤之别啊。我现在辞了职，专职搞我的健身事业，为了我的目标努力，每天都在做自己想做的事情（一切跟健康，健身，激励相关的事情），每天琢磨健身，每天健康饮食，不用朝九晚五，还能帮助更多的人。完全自由。我宁死也不想再回去上班，成为挣工资的奴隶，再回到之前的生活状态。我想象不了。现在的生活状态是我完全想要的。

首先说明脂肪和肌肉两者是不会相互转化的。所以瘦了一大圈跟肌肉没关系，肌肉是不会因为你减脂变小的。不用担心。

你做健身减脂的同时，发现瘦了那就是脂肪消耗了，这是正常也是好现象。

肌肉不太涨了是因为你健身的时候目的可能专门为消耗脂肪了，重量或负荷没有那么大，没有达到完全刺激肌肉生长的效果。或者是你现在健身计划，身体已经适应了。要提高重量和强度了^-^

先按照下面减脂：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

等脂肪减了不少以后，在按照下面练肌肉：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

先练肌肉（力量训练），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

减肥不增肌，瘦成白斩鸡！很懂男生在减肥的过程中，没有注意增加肌肉的知识，让自己从一个胖子转向皮包骨的瘦子去发展。其实，当你经过长时间的减肥健身后，体脂已经下降，这是就要开始塑形，如果你长时间健身塑形效果却并不显著，这说明你的肌肉没有增加。

也许身形上是瘦了，但是增肌效果却并不明显。那么在日常生活中或者在健身时，如何做才能让我们的肌肉快速生长这是有诀窍的。在饮食方面需要搭配合理的饮食才可以。

而在健身方面则需要增加动作的幅度，让身体肌肉被拉伸，从而锻炼肌肉。比如在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

下面几个示范性动作就值得增加的健身伙伴们学习哦~

1负重深蹲

杠铃重量由自己能够提起的重量而定。挺直腰背，内收腹部，肩部稍微向后打开，两手扶住杠铃，靠在肩膀上。两腿打开与肩同宽，屈膝，身体微微前屈下蹲，保持背部挺直，再次起立，回到站直的姿势，重复下蹲20次，中间举着杠铃休息10秒。

2跨步负重深蹲

同样负重。左腿向前跨步，右腿向后，挺直身体，屈膝，下蹲，右腿膝盖着地，左脚脚掌着地，挺直上半身，髋位摆正，下蹲再次起立为一个完整动作，重复20次，中间间隔时间为5-10秒休息。

3相扑深蹲

举两哑铃，两腿打开比肩宽，脚尖超前，两手自然下垂，慢慢下蹲身体，直到两大小腿垂直，保持背部、腰部挺直，完成一次深蹲再起立为完整的动作，重复练习20次，每次间隔5-10秒为休息时间。

以上3个动作，每个动作练习20次为一组，每天可以练习10组以上。

锻炼身体，力量训练，都是一个坚持的过程，在力量强化的过程中，出现力不从心，体力下降也是很正常的，不可能每天都保持一个饱满的状态，偶尔的状态不佳也是可以理解的。

导致状态不佳的原因有很多，可能前一天晚上没有睡好觉，又可能肌肉酸痛，导致锻炼的时候使不上力气，没有关系一定要坚持，正视这种现象。

锻炼之前，一定要吃好饭，保持能量的充足，不要让自己的血糖过低，否则身体会很快出现不适的感觉。

卧撑，仰卧起坐，蹲起等简单的动作，一组30-50次，每天三组，每组间隔休息两三分钟，这都是最基础，最简单的动作。

锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，回家最好用温水冲澡，在自己按摩酸痛处。

坚持一定的时间，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度，让身体在适应新的强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。

所以在训练的时候，偶尔状态不佳也是正常的，不必担心 调整好心态，一定会成功的。

为什么长期健身，肌肉量变大了，但是力量并没有明显的增加？

没有进行过力量训练的人往往认为：肌肉越大，力量就越大。我们在生活中几乎见不到力量超群的人，所以对“肌肉男”的印象总是来自于**或动漫。那么为什么长期健身，肌肉量变大了，力量并没有明显的增加呢？

1、减脂增肌是的反复频次是8-12RM，提高力量是1-6RM，练习方位不一样因此减脂增肌显著力量提高不显著。

2、力量还包含神经系统协调性，姿势规范水平。力量举规定神经系统募资肌肉工作能力较强，能融洽地动用全身上下可以动用的肌肉开展。而健体是规定孤立肌肉，也就是尽可能应用适宜的净重刺激性孤立的肌肉。卧推健体试图只应用肌肉发力，而力量举规定全部上身融洽出力。

3、姿势规范及其本身认知问题，事实上和上一条类似，也就是姿势规范、本身感知能力提高，你会更好的孤立发力肌肉，他人动用全身上下肌肉做一个哑铃弯举，你只动用二头肌，尽管你高举的净重比不上他，可是针对减脂增肌而言你的实际效果优与他。

4、发力习惯性问题，力量针对健体仅仅专用工具，举起吊物你之前可以动用全身上下，以后习惯你很有可能只能不由自主的应用腹斜举起吊物，觉得力量没提升。

5、体脂率降低造成肌肉看上去彭大，事实上层面可能是减少了，常见于训后修复不太好再次练习群体，仅仅体脂率降低觉得肌肉变大罢了。

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