过度运动后如何恢复

问题一：运动中过度该如何恢复体能 现在大大少少的体能训练设备让我们运动更方面了，可是伟克体育觉得有时候运动多了反而出现疲劳注意力不能集中，所以运动过度需要恢复体能，首先需要做的是运动后休息30分，在休息期间可以做一些 运动，比如 小腿、大腿等地方可以使肌肉恢复正常，然后就是洗个舒适温水澡了，水温大概在30-40摄氏度就可以了，然后好好休息，补充营养就可以慢慢恢复了。

问题二：大运动量后怎么恢复，大运动量后如何恢复，运动过量后 大运动量训练期运动员低血色素、甚至贫血已成为运动员尤其是耐力项目运动员最感头痛的问题之一。研究表明：铁储备的下降甚至缺乏是运动性低血色素的重要原因。比特铁以补铁为主，辅以促进生血的多种营养素和中药活性成分。其主要成分为EDTA铁钠，另外加入了与红细胞的生成相关的维生素B12、叶酸和起生血及活血作用的中草药等活性物质。服用方法：每天服用3粒，午餐前即刻服用。每个队员每个月4盒 针对性补充 1、提高血红蛋白水平，预防运动性低血色素及运动性贫血 长白景仙灵：测试结果血色素值较低的（男队低于15g/dl，女队员低于13g/dl）需要及时补充。保持运动员大强度训练期的良好体能，与生血铁配合使用，提高并保持血色素作用十分明显。早上空腹和晚上睡前各2支。晚液中加入了安神的中药成分，有效的改善了运动员的睡眠，促进了疲劳的恢复。每个队员每月白液和晚液各50支。 活性糖：能够保护红细胞膜不受损伤，并且能够促进能量生成。训练前2小时服用2粒，训练后即刻用2粒。每个队员一个月约需2瓶。 2、提高血清睾酮水平 廷（婷）伟口服液，含有多种中药成分，经反复多次的动物试验和人体试验验证，能有效的提高血睾酮水平，是目前最新的提高睾酮的营养品，并且已经通过兴奋剂检测中心检验合格。每个队员一个月约需100支。

问题三：大运动量后如何恢复，运动过量后怎么恢复 首先，剧烈运动后需要补充适当的水分（但不能立即猛喝）和电解质。

第二，运动后产生乳酸，机体成酸性，所以宜补充点碱性食品，如水果。

第三，针对运动部位做重点的拉伸和反向的拉伸，至少10分钟，有利于肌肉的放松和恢复。如练好胸只后坐扩胸运动，练小腿后做体前屈等。

第四，适当的 运动部位也是十分有效的方法。

第五，待身体平静后洗热水澡，不能立即冲洗。

第六，补充碳水化合物和蛋白质，这是修复肌肉的关键点。

第七就是充足的睡眠与休息，剧烈运动不宜长期持续进行，一周不超过3，4次

问题四：运动过度如何快速恢复？ ：最好的方法就是在运动前把身体活动开~ 1，用热水敷敷也许会好的快点吧` 次运动前先把全身活动开，每次做完运动后要揉捏手臂、腿部，大腿可以在休息时用手晃动。晚上用热水泡10-20分钟。睡觉前在捏一下。第2天就不会痛了。 只要你每天运动后坚持做，一星期或两个星期你就适应了这个运动量，就不会痛了，也就不用做了，但不是每天都运动，就要坚持这样做。 2点需要注意，肌肉酸痛有可能是你运动导致的肌肉酸痛，你可以吃些蛋白质比较高的东西来促进肌肉，比如牛奶，鸡蛋，牛羊鸡肉类都可以帮助你更好的缓解肌肉 疼痛，第2点就是要保证良好的睡眠，不要太晚水，第2天也不要起的太晚，保证睡眠晚间11点前入睡，休息达到7-9个小时就可以！这样你的肌肉酸痛就会很 快解决！

问题五：运动过度肌肉酸痛怎么快速恢复 肌肉酸痛的自我处理

1)休息:

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。　　2)静态伸展:

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3)拍打 :

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

4)热敷:

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常

热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

问题六：过量运动引起肌肉酸痛怎么快速恢复？ 耽少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后

运动后 是消除疲劳的重要手段。 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

运动后有助恢复体力的食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，平时上健身馆的白领一族也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这>>

问题七：剧烈运动之后应该如何来恢复体力 方法如下：

1、运动后放松　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后 　运动后 是消除疲劳的重要手段。 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。

3、营养摄取　　要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

问题八：过度锻炼之后浑身酸，如何尽快恢复？？ 运动后应吃碱性食物 碱性水果 西瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子 人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还感饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样食用，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重。 平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金属元素较多，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。 一般正常人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质 人体组织器官使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。 碱性要素主要成分(钙、钠、钾、镁)是人体运动和脑活动所必需的四种元素。凡食物含钙、钠、钾、镁等金属元素的总量较高，在体内经过代谢最终产生的灰质呈碱性，这类食物称为碱性食物。我们常用的碱性食物有蔬菜、水果、牛奶、硬果中的杏仁、栗子、椰子等。具体如豆角、菠菜、莴苣、萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、海带、西瓜、香蕉、苹果、生梨、草莓、柿子、茶等。海带碱度尤为最高，享有“碱性食物之冠”的美称，故每星期吃3-4次海带，可保持血液的正常酸碱度以防病健体。肉、蛋、米、面、糖等在体内的代谢产物为带阳离子的酸性体质(70％的疾病发生在酸性体质人身上)，需要吃一定量的碱性食品，抵消过多的酸性成分，恢复正常的碱度，才能维持机体的正常生理状态。

阳康以后恢复体力的方法。

1:可以多喝一些热茶。

如果身体感到疲劳的时候，可以喝一些热茶，因为茶水中含有咖啡因，能够帮助增强呼吸，提高呼吸的深度，还能够促进肾上腺素的分泌，起到抗疲劳的作用。

2:多吃高蛋白的食物。

如果身体消耗了大量的热量，那么就应该多吃一些富含高蛋白质的食物，比如应该多吃一些鱼肉、牛奶、猪肉、蛋类、牛肉和豆腐等食物，帮助缓解疲劳。

3:补充维生素和水分。

尽量多补充一些维生素，因为维生素可以快速处理身体积存的代谢产物，从而消除疲劳；而水中含有大量氧气，多喝一些活性水或纯净水，一样可以缓解疲劳。　　　

4:尝试多食用碱性食物。

碱性食物经过人体消化和吸收以后，能够很快降低的血液酸度，进而使身体酸碱度达到均衡，碱性食物包括新鲜水果、蔬菜、豆制品等。

5:运动后做好放松活动。

如果在运动后感到身体疲劳，那么，应该尽量尽快做好放松活动，比如，将腿垫起，身体平躺，抖动四肢，拍打大腿，让自己的身体完全放松下来。

6:通过按摩来消除疲劳。

如果感到身体疲劳的话，可以采用按摩的方式，可以找朋友帮忙揉捏或者推摩等，来消除身体的各个部位的酸痛和肿痛，不宜暴饮。

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其它饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。 而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快 饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其它疾病。

1、 心理消除： 心理消除，主要是意念活动。就是说，运动后，要排除思想杂念，将 注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，以排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢等部位。通过对肌肉放松，可抑制体内肌肉紧张所引起的兴奋刺激；调整大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高对肌肉控制的能力。巴甫洛夫学派认为，无论是体力或脑力的疲劳，都是由于大脑皮层保护性抑制作用的结果。运动时大量冲动传至皮层相应的神经细胞，使之长期兴奋，导致异化大于同化。 2、 理疗消除： 21注重整理活动： 运动后的整理活动能加速代谢产物的清除，是消除疲劳、加快体力恢复的重要手段，因而，整理活动的强度，内容及顺序都要有科学的安排。整理活动的目的是使身体更好地由紧张状态逐渐过渡到相对静止状态，如果剧烈运动后骤然停止，身体的静止姿势会妨碍强烈的呼吸动作影响氧的补充和静脉血的回流，使心脏的血液输出量减少。血压降低，造成暂时性脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、惊慌、甚至晕倒现象对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利，因此，运动后要做整理活动。实验证明：在精疲力竭的运动之后，做不做准备活动，血乳酸的消除是不同的。做整理活动比不做整理活动，血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反应仅为11分钟，而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应要25分钟，加速消除血乳酸，对运动训练是有积极意义的。 22按摩放松方法： 按摩主要是消除肌肉僵硬和面部疲劳、促使静脉血液回流，减轻心脏负担，消除血乳酸，加速机体恢复。在大量运动训练后进行自我按摩或运动之间的互相按摩对消除疲劳和恢复体力非常有益。中枢疲劳论者认为：中枢神经系统在运动中起主导作用，运动员在长时间运动中用溴化物引起中枢抑制加强时，运动后血糖、血乳酸下降，运动能力亦下降，当运动员用菲那明引起中枢兴奋时，血糖、血乳酸上升而运动能力提高。因而，按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的程度而定。一般将按摩的重点放在运动负荷量最大的部位，当运动员极度疲劳时，也可进行全身按摩，按摩的时机，相当灵活，非常疲劳的，让其休息2—3小时再进行。 23热敷： 热敷，顾名思义热敷，也就是用热水或毛巾进行局部肌肉的消除，实验证明：训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练后疲劳出现的时间，训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤都能起到很好的治疗作用。 24沐浴： 沐浴，跟洗澡是两回事，沐浴的时间要比洗澡长，而且运动员当时的心理状态是不一样的，沐浴对疲劳消除最简单方法之一，沐浴的水温应适当，它能刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，氧气能量供应能力增加。根据有关资料证明，在水温适当的情况下，沐浴时间越长，消除疲劳效果越好，但水温也不能过高，反之也会产生疲劳效应。因此，水温要根据自己的实际情况而定，进行适当控制。 3、 加强膳食营养： 在现代竞技运动中，运动员承受的运动负荷达到了相当高的程度导致训练和比赛后在体力、精神消耗极大、疲劳不堪，如不及时补充营养、恢复体力，则将影响后继训练和比赛。因而，运动后的营养恢复是训练后消除疲劳不可忽视的一项内容，经研究证明：膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大影响，因而，我们应科学地利用营养因素来补充因运动而消耗的物质，修复损伤的体内机构，帮助消除机体的疲劳，促进运动成绩的提高。 合理的营养能促进生长发育，增进健康、增强免疫功能，预防疾病，提高工作效率和工作能力，从而提高机体自我消除疲劳的功能。因而，我们要充分发挥营养的保健作用，必须对人体提供符合卫生要求的膳食，使膳食的质和量都能适应人们生理、生活、劳动以及竞赛时的充分发挥。 营养补充的总原则是：一是应注意各种维生素类物质的补充，运动时各种维生素都不同程度地参与体内代谢过程，维生素消耗较大，多补充一些如肝油、山楂、水果、绿色蔬菜和各种杂粮，有利于消除疲劳；二是任何项目运动后，都应补充矿物质；三是针对不同的运动项目针对性来补充。A、速度性运动项目：具有时间短、强度大、能量代谢高的特点，体内中高度缺氧，能量主要来源于无氧代谢，在代谢中产生能量同时也产生大量酸性物质在体内堆积，使肌肉、血液的酸、碱失去平衡，使大脑和肌肉工作能力下降，造成身体疲劳。因而，速度性运动后需要我吃蔬菜、水果等碱性物质。B、耐力性运动项目：特点是时间长强度小，热能各种营养消耗多。能量来源于糖的有氧代谢，因而，需补充含淀粉和糖的食品，如米、面、玉米、高粱、豆类和根茎类食物（白薯、马铃薯、萝卜等）及水果、瓜类。C、力量性运动项目：特点是消耗的热量较多，所以运动后应补充蛋白质和维生素B2的供给，如：瘦肉、牛肉、鱼、蛋类食物。以保证足够蛋白质合成供给，又能消除力量运动后的身体疲劳。 4、 药物疗法： 为尽快消除运动性疲劳，适当地应用药物是必要的，如维生素B1、B2、B6、B12、E、C等药物，维生素对消除运动性疲劳，恢复肌肉功能，提高人体运动能力都有积极作用。 5、 保证休息和睡眠： 人的起居、作息亦要顺应十二经络气血的盛衰的时间，一昼夜中有阴阳的盛衰变化，在制度作息时间的同时，亦要合理制定睡眠制度。李渔说“养生之决，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋”，因为睡眠是机体降低到最低水平，物质代谢减弱，能量代谢水平仅维持基础代谢水平，因而促使机体恢多，另外，睡觉对大脑皮层也是一种保护作用，还能促进人体器官机能恢复，故需保证休息和睡眠，睡好觉最好能做到：A、养成有规律的睡眠习惯。B、心情安宁，全身放松。C、保持正确的睡眠姿势。D、注意睡眠卫生。 6、 娱乐性休息： 娱乐性休息对消除由机体和精神紧张而引起的疲劳，恢复体力等特别 良好的促进作用，是消除疲劳的方法之一。选择娱乐性休息的方法，比如：游戏、散步、效游、听音乐、写字、作画等。以上项目来达到消除心理和生理疲劳、加速机体恢复，使肌肉还原到最佳状态。 综上所述，消除疲劳的方法是：如能有机结合，综合运用，可以有效地消除运动性疲劳，可促进训练工作，有助于提高运动水平。