男学生减脂健身计划

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

健身房一天练几个部位好 100分

1关于一天练几个地方。

每个人的时间安排都不一样，或许大学生一天能练3个小时，而上班族能练2个小时，当你有了老婆孩子，或许一天1个小时都是奢侈的。所以锻炼计划也就不会都一样了，但是无论你是什么情况，都是一个铁的定论：请务必让你锻炼的部位给力！哪怕你一天就只练一个地方！也比含含糊糊的练两个地方要强！我个人的经验是，如果在没有服用补剂的情况下，最多锻炼2个肌群就可以（补剂指“氮泵”作用是增强体力、力量、耐力）。

为什么是2个肌群呢？有兄弟说我平时有事忙，但是周六我练一天，我把胸、肩、背、2、3头全练了行吗？这个纯粹扯淡的。因为锻炼的过程是会消耗睾丸酮的，睾丸酮直接决定你的体能，精力，为什么小伙子精力旺盛就在这了。你精神抖擞去健身，大练了一场后身体略感疲惫，就是消耗了睾酮，睾酮和力量大小没关系，它是你骨子里的劲儿！

举个不恰当的例子，一个牛逼的肌肉 你让他打飞机5次过后来健身，或许他一样能推起瘦子推不起来的重量，但是他肯定感觉发虚，因为他健身需要的睾酮耗损严重，这也是为什么健身不能纵欲的原因之一。

睾酮会直接决定你的锻炼效果。一个人从精力旺盛的开始锻炼一个地方到这个地方训练完毕，如果锻炼强度足够大的话，有参与极限组的话，那么你应该已经稍微感觉到有些疲劳感了，对，睾酮已经消耗了，所以说一天能练到2个部位，而且足够给力，我个人认为在没有服用补剂的情况下，已经算是很不错了，所以一天锻炼2个以上部位还想有效果，我个人觉得是不可能的，所以就算你耗在健身房一下午，也未必有用！

2如果有一段时间不来锻炼，在从新开始恢复的那一次，要充分热身，并以大肌群为主。

这个应该不难理解，谁都有有事的时候，如果有事超过了4-5天或者一周，在恢复重新去健身房的那次，一定要充分热身，可以什么器械都稍微做一下，不要专门训练某一个肌群。这样做事为了唤醒身体。如果回去的第一次就玩命练一个地方，有可能会受伤哦。另外在恢复训练的时候，从大肌群开始吧！胸是个不错的选择。

3如果有一段时间不能去健身房，请自觉做俯卧撑仰卧起坐。

我想应该不用解释了，这个不难理解，其实如果你接触了健身之后，如果让你有一段时间不去锻炼，相信你肯定会别扭死的。别别扭了，俯卧撑吧！宽距、窄距、组数、强度，自己掌握吧！总之，要运动！

4把握好秋冬。

秋冬是增肌的大黄金时期，身体总是在储备，在积攒，反而露肉的夏天是掉肉的季节，这点我自我反省，我做的相当不好。我健身4年，每天的冬天的2个月都在偷懒，快开春的时候才重新开始锻炼。。今天冬天我要把握好！

5坚持拍照，适当的给自己奖励。

不解释，受了这么多苦，对自己好点，哈哈！

健身房每天哪几个部位配合著练好，具体说下，谢谢。

每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。

周一：腿部，腹部

腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组

史密斯架深蹲 8-10次/组 3组

（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）

坐姿腿屈伸 15次/组 3组

俯卧腿弯举 12次/组 3组

站姿提踵 20次/组 3组

腹部：仰卧起坐 20次/组 4组

仰卧举腿 20次/组 3组

周二：休息

周三：胸部，肱三头肌

胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组

上斜史密斯机卧推 10次/组 3组

坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组

肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组

绳索/直杠下压 10次/组 3组

俯卧单手臂屈身 12次/组 2组

周四：背部，肱二头肌

背部：高位下拉器热身 25次/组搐1组

引体向上/高位下拉器 12次/组 3组

坐姿器械划船 12次/组 3组

站姿直臂下压 12次/组 2组

肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组

俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组

周五：休息

周六：肩部，前臂

肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组

坐姿史密斯机推举 12次/组 3组

哑铃侧平举 12次/组 3组

俯身侧平举 10次/组 2组

哑铃耸肩 15次/组 3组

前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组

窄握手腕弯举 20次/组 3组

周末：休息

去健身房 每次去一个部位最好用几个不同的动作练才好？？ 每次最好练几个部位

把身体分为 胸 背 肩膀 腿 胳膊 每次训练练一个部憨。 如果你有一定训练基础训练年限，可以自由组合 如果是初期，一次练一个，练一个的意思是，两

健身是一天练一个部位好还是综合训练好？

一天练一个部位比一天练多个部位效果好,但是容易产生很多问题,比如能量摄入多余,还有锻炼部位不彻底,等等问题,初学者是应该一天练多个部位的,但是动作不要太多,以打型为主,到了中级和高级一般都是一天一个部位,除了那些比赛选手赛前可能要一天练多个部位以外,你说你是中级健身者,如果按中国的标准的话,我拟定一个重量标准可以算是中级,不知道你达到没有,推胸250-350斤,深蹲400-500,推肩160-200,二头弯举150-180

健身房增肌肉需要练哪几个部位？

如果想穿衣服好看的话，要加强练胸，肩，腹和背~ 其实健身套路很多的~ 如果真下决心想练好体型的话，找一个私人教练带你一个月就上道了~~

去健身房是一次练完多个部位好还是一次就练一个部

看个人情况而定了，如果体能较好休息恢复较好的话，一次练多个部位可以保证训练效果，可以较快地让整个体型发生较大变化。如果体能还不是很好的话，一次专注一个部位有助于体力回复，不至于太劳累。

新手也可以采取多部位小次数小重量的联系以尽快进入状态，等习惯后还是建议每次练习一个部位。

如果平时时间不是很充足的话，也可以每次去健身时把各个部位都练习到，保证机体训练的全面性。

健身房健身是应该一个部位一个部位的练还是循环的练

首先要找教练，找一个适合你的项目专心练习。不是针对性适应每个人的

健身一天应该练几个部位

最多两定部位，也就是一块大肌群加一块局部小肌肉

比如胸肌和三头 背阔和二头 肩部、斜方肌和腰部 腿部一般单独练，腹肌可以每天做几组。

去健身房是全部器械一起练还是每天练一个部位！

一天全身效果没有专注 某几个部位来得好。

你可以一天腰腹，一天上半身腰腹之外区域，再一天腿；一周重复一次。这样的话一周锻炼六天，周日休息，正好。

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身房如何制定健身计划

　健身房如何制定健身计划，随着人们生活水平的提高，现在健身成了一种热潮，已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，健身的方式有很多，以下来了解健身房如何制定健身计划。

健身房如何制定健身计划1

　 1、健身房健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　 2、健身教练的挑选

　 1、他会根据你的情况，评估个性的健康状况以及目标

　在还没有开始训练之前，教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况，也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材；之后的一番长谈之后，再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要，只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。

　 2、他会制定均衡的训练计划

　除非你有特别的要求，你的训练应该包含三部分：心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练，结果是你会在短时间内减重很多，但因为没有肌肉支持，一旦不买他的课，就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动，这是禁忌。

　 3、密切注意你的训练状况

　一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态，并且给予指示；另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时，他也应该时刻注意你——换句话说，好的教练，能够像个知趣的丫鬟一样，看着你，但是等你需要帮助时，默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。

　 4、重新评估你的训练目标，以及进展状况

　优秀的私人教练，会在一段时间训练之后，重新对你进行评估。如果你能坚持下去，以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标，使你保持昂扬的斗志。

　 5、听取你的建议

　如果你觉得某项练习不对劲，你的教练就应该找出原因，并且解释给你，而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的，一旦你告诉他感觉情绪低落，训练过度或者没有挑战性，他就应该及时改变你的训练计划。

　 6、他应该教你如何独立训练

　有趣的是，好的教练往往在教会你如何打理一切时，反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后，你就可以自己设置重量，调试机器，把握方法，并且能够根据需要修改自己的计划。所以，好的教练，一定会勇于把自己的一切奉献给学员，这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。

　 7、他从不讲行话

　有些教练会说：髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是：膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话，那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。

　张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里，带上一些术语，对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例，他会传授你一些知识，比如三头肌到底在哪里，但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。

健身房如何制定健身计划2

　 健身房训练计划详情

　 1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　 2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　 3、 适当的休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

健身房如何制定健身计划3

　 男子健身房健身的计划有哪些

　第一天：练胸 训练顺序：1。平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2。单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组)-->3。单 周：平卧飞鸟（四组)；双周：夹胸（四组)。

　第二天：练背 训练计划：1。单周：颈后引体向上（可加重，四组)；双周：颈前引体向上（可加重，四组)-->2。单周：站姿划船（大重量，四组)；双周：硬拉（大重量，四组)-->3。单周：胸前提拉（四组)；双周：耸肩（四组)。

　第三天：练腿 训练计划：1。深蹲（可超体重一倍以上，四组)-->2。俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)-->3。踮立（四组)。

　第四天：练肱三头肌 训练计划：1。窄卧推（大重量，四组)-->2。单周：站姿肘下压（四组)；双周：仰卧臂屈伸（四组)-->3。俯立臂屈伸（四组)。

　第五天：练肱二头肌 训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组)-->2。单周：正握单臂弯举（四组)；双周：反握单臂弯举（四组)-->3。单周：棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组)

　第六天：练肩 训练计划：1。颈前推举（四组)-->2。颈后推举（四组)-->3。站立飞鸟（四组)-->4。俯立飞鸟（四组) 。

　第七天：减脂 训练计划：1。仰卧起坐（六组)-->2。仰卧举腿（六组)-->3。慢跑（中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　男子如果想要到健身房减肥的话，那么就让自己做好这些计划，计划是为了让自己更好的完成减肥的效果，让自己努力，也要让自己坚持，健身房健身和减肥都是有纪律的，所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人，而是很多人都一起减肥，这样自己更加的有一些激情了。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

健身我认为是可以一天练两个部位的，但是不要练的时间太长了，最好是在半个小时左右就可以了，因为练得太久的话，对身体不太好，有时候怕身体太劳累了，经不住折腾，所以如果可以的话，一天一个部位是比较好的