如何锻炼自己的背阔肌才能看起来更加强壮呢？

我们在锻炼背肌的时候，主要就是锻炼我们的背阔肌，因为我们在锻炼背阔肌的时候可以增加背肌的宽度，背肌的宽度足够就会显得身材接近倒三角的形状，看起来就是非常好看的。

男性增肌速度比较快，所以男性能够拥有标准的等边倒三角形身材是非常好的，而女性的要求稍微松一点，能够锻炼出肩宽腰细的身材，有一种微微倒三角的感觉，这样的身材是非常好看的。

锻炼背阔肌可以让我们的身材变得很好，但是锻炼背肌是一项非常难的事情，因为我们背上的肌肉数量实在太多了，不像胸肌那么简单。

我们的胸肌只有胸大肌和胸小肌，而我们的背肌有非常多快，包括肩袖肌群斜方肌和背阔肌以及各种深层的肌肉等等，数量非常多功能非常复杂。

我们在锻炼背阔肌的时候需要避免背部其他肌肉的发力，孤立性的使用我们的背阔肌，这是非常具有难度的，需要我们掌握一定的技巧才能避开别的肌肉专门锻炼背阔肌。

第一点，在锻炼背阔肌的时候重视引体向上。我们在锻炼背肌的时候可以选择很多的动作，其中最主要的就是划船类的动作和引体向上这样的动作。

划船类的动作有坐姿划船和杠铃俯身划船等等，引体类的有引体向上和高位下拉。这样的两种动作在运动的时候利用的背肌的功能是不一样的。

我们在做划船动作的时候，做了一个肩关节伸的动作，而我们在做高位下拉的时候，我们做了一个肩关节内收的动作，所以这对背肌来说锻炼的方式一定是不一样的，所以动作的优点也是不一样的。

在进行划船类动作的时候，我们的背肌会做一个肩胛骨后缩下降的动作，在进行划船类动作的时候我们的背肌上部发力会很多，而我们的背阔肌的发力就不会很充分。

我们背部肌肉很多都是在肩胛骨上的，所以如果能降低肩胛骨的运动，就可以增加背阔肌的发力，对背阔肌的锻炼更充分，引体向上就是一个很好的动作。

第二点，学会控制肩胛骨。我们在做引体向上的时候，最好的优点就是我们没有办法把肩胛骨充分收缩，我们做的是一个肩胛骨内旋的动作，这个时候我们可以更好的利用到我们背阔肌的功能。

而不像我们在进行划船类动作的时候那样，我们的肩胛骨运动轨迹，其实更多的是运用肩袖肌群和斜方肌。

我们在进行背阔肌锻炼的时候，需要避免别的肌肉发力，所以控制肩胛骨是一个非常重要的技巧，比如我们在进行划船类动作的时候，我们肩胛骨后缩收紧，这个时候我们背阔肌就会被迫更多的发力。

块头大的胸肌才叫做胸大肌，而没有训练过的胸肌也就只能叫做胸肌了，那么后者要怎样成为前者呢？当然是通过做各种练习动作来获得，所以胸大肌怎么少的了大，这里有3个能让你提升“罩杯”的动作来帮你

所以最集中的问题就是怎么练大，在其它部位的训练中，我们同样会碰到这个问题，你会发现练了许久也不见大，那么今天我们就来揭晓谜底，让你能够将任何部位，变得更大更强。

第一个点就是练，你的训练侧重点要放在肌肥大上，那么也就是以大重量为主，次数不用很多，但是要达到让你做完后，肌肉有强烈的刺激感，那么如果你做不了很大重量的话，尽力就好。

第二点就是吃，你要加大每餐的蛋白摄入，并且光靠一日的三餐是不够的，你想变的更大，那这些大的部分是哪里来的？当然是通过吃来的，而肌肉的主要来源就是蛋白，如果平常吃不了太多的话，蛋白粉也是不错的选择。

第三点就是休息，你要知道肌肉并不是在训练中得到的，通过训练只是将肌肉的组织破坏掉，身体在修复它的时候，会让其得到增长，而充足的休息才会让这一过程顺利的进行，如果没有的话是很难修复的。

知道了上面这三点后，还有一个很重要的部分，那就是对目标肌群的准备活动，其实你只需要用很少的时间来完成，就能在接下来的训练中获得较大的增益，让你更快的进入到角色中去。

动作一：杠铃片夹胸

这是个很好的激活胸大肌的练习，并且对于胸部的中缝有很好的刺激，想让中缝更强就做它。

将杠铃片用双手夹住，然后身体保持直立的情况下，将其向前伸出去，直到胸大肌收到最紧的时候，再慢慢的将其拉回来，要记住手臂始终不要松下去，不管是伸直还是还原的阶段。

动作二：哑铃卧推

对于用杠铃卧推太吃力的小伙伴来说，这是一个很棒的替代动作，并且还能对手臂的稳定性带来提高，当然还能为你的杠铃卧推带来增益，它们二者的做法是一样的，所以你并不需要做很大的改变。

动作三：哑铃平板飞鸟

飞鸟类的动作对胸部中缝的打造是很有帮助的，这个动作的前半部分和上个练习一样，但是后半部分不是推起来的，而是需要你将哑铃夹起来，让胸部夹到最紧时再下放还原。

许多人在健身房里会特意去练习手臂肌肉，因为手臂的粗壮，可以让穿衣更有型，手臂撑爆衣袖，无论是路人男女老少，还是你心目中的女神，最容易看到的手臂肌肉，能让他们在与你相处的时候会有安全感，也能让你不想过多交谈的人，对你强壮保持敬畏之心。

手臂线条好看，主要肱二头肌和三头肌，这篇文章也主要是以杠铃动作和哑铃动作为主。因为在以往长长的岁月证实，以下这四个动作都是塑造手臂的经典动作。

许多人都想有一双肌肉饱满、线条分明的麒麟臂，而我们只要针对性的训练，科学的规划，坚持并一步步去实施前行，就可以让手臂粗壮。那就跟随这小编，一起试试以下的这些动作吧！

第一个动作：杠铃划船（俯身）

目视前方，双手抓握哑铃，注意呼吸和拉伸节奏一致（这样能锻炼到更多）

每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量（也就是添加杠铃片数量）

第二个动作：哑铃交替弯举

动作如图，双手紧握哑铃，交替屈伸至肩膀。

每天四组，每组15-20次，组间休息三分钟。后期可逐步增加重量。

第三动作：仰卧上斜压力飞鸟

动作如图，挑选合适重量，躺在器械平板，做飞鸟动作。

每天四组，每组15-20次，组间休息5分钟。后期可逐步增加重量。

第四个动作：哑铃斜板弯举

前面三个动作，最好有你的小伙伴在旁边拍摄视频，好回去观察哪些动作不标准，而最后这个动作可以用自己双眼看到手臂在撕裂，能感受到里面的细胞燃烧且一点点重建。健身新手尤为推荐。若力竭时候，可以有另一只手辅助，还能保证安全。

每天两组，每组15-20次，组间建个10-20分钟。

哑铃和杠铃是我们大家最熟悉也是最常用到的运动器材，上面那四个动作，也是很常规的，只要坚持，并辅以矢志不渝的新年，加上你的良好作息和饮食，宽阔臂膀就在不久以后。双手有力能给她安全感，双臂有型，能给自己更多的信心。还在等待什么？赶紧去健身房运动起来吧。

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。

在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

有一部分健身的朋友，他们喜欢做一些比较粗矿，比较原始的训练动作，他们认为在健身房做训练比较枯燥无味，更加青睐于户外训练。

但我们今天给大家分享的并不是一组户外训练动作，我们今天给你分享的这些动作你可以里应外合，意思就是说你可以在室内完成一部分，然后再到室外完成一些动作。

如果我这么说你有点不理解的话，那么我们就来具体看看这四个训练动作到底都有哪些？到底它们是一个怎样的里应外合？

1、杠铃后弓步蹲

第一个动作我们选择了一个在室内完成训练动作，如果你想把杠铃搬在室外完成的，也是完全没有问题的，可是这样的负担会比较大，运动起来可能会比较麻烦。

在我们做这个动作之前，首先需要找到自己合适重量的杠铃，然后将它放置在我们颈后，双手握住、稳定住杠铃，不要让它随意移动。这些动作你都做完之后，就将你的背部挺直，然后来完成这个后弓步蹲动作。

2、药球砸地+立定跳远

第二个我们给大家介绍的动作，也是需要在室内完成的，如果你想在户外完成这个动作，也是完全没有问题的，你可以选择一个宽阔的草坪来完成它。首先我们需要运用到药球这个训练工具，然后像图中示范的一样，我们需要高举起药球，将它砸向地面，随后跳起来做一个立定跳远的动作。

如果你家里或者你身边没有药球的话，那你也可以用哑铃来代替，只不过不要用哑铃去砸地面，我们只需要做一个负重的立定跳远就可以了。

3、拉雪橇

这只是一个形象比喻的说法，我们并不是要去雪地里拉真正的雪橇，我们会有一个训练工具这有点像雪橇，在这个训练工具上，我们会放上适当重量的杠铃片来完成，如果没有的话，我们也可以用轮胎来代替。

找到你合适的训练工具之后，我们就来完成一下这个训练动作。用我们全身的力量去拖动你的训练工具，如果你拖动的是轮胎的话，那你需要找一个平地去拖动，不要在草坪上拖动，因为这会伤害到我们的草坪。

4、推汽车

最后一个给大家介绍的动作，可以说是相当粗旷了～简单粗暴，给大家介绍一个推汽车！前提是，你需要有足够的场地来完成这个动作，一定要在确保安全的情况下，才能来完成这个动作。不是说你要在大马路上去推这个车，因为这样的话会造成交通拥堵和交通事故，我们的训练风险就会大大提高了。

选择一个场地比较宽广，并且没有车的地方，这会让我们的训练变得更加有效，同时也会降低安全事故的风险。如果你找不到这么一个地方，那我并不介意你来做这个动作。

且做且保命，同志们，不要为了追求刺激，去大马路上推汽车，你很有可能去参加“囚徒健身”，另外，推车请推自己的车！重要的事打感叹号！好了，以上就是我们今天给大家分享的训练内容，开玩笑的话不说了。再次提醒大家，做户外训练的时候一定要注意安全，在确保安全的情况下，才能去完成你的训练动作。

雄壮有力的肱二头肌是健身者们必不可少的要练部位，但是为什么你的肱二头肌不如别人的好看呢？原因出自这4点！拉风的手臂是这样练成的，一起看看吧。

第一种原因：用力不均匀

用力不均匀，也就是用力侧偏，就会让我们的肱二头肌左右不对称，导致肱二头肌没有对车内，一大一小的真的难看。

其实，很多人都会用力不均匀，我们通常写字的手在右面，所以我们的右手臂的力量往往会大一些，这样的话，我们的手臂在进行运动的时候，可能就会导致用力不均，而导致侧偏，真的是一种非常不好的习惯，会影响到我们的手臂的美感的。

那么我们要怎么去矫正呢？我们得观察两面手臂的力量是不是一致的，如果不一样的话，每次在力量少、肌肉小的那面手臂上多加几个动作进行训练，促进肌肉生长，让我们的肱二头肌重新恢复美感。

第二种原因：运动力度不够

第二种原因是运动力度不够大，有的时候，运动力度过大了同样也会引发肌肉长得不够漂亮。运动力度不够大就会导致我们的肌肉不够大，我们的肌肉是由肌肉纤维组成的，肌肉纤维会因为力度比较大的运动而撕裂，当肌肉重新愈合的时候，就会一点点变得粗壮，这也就是为什么我们通过运动而长出肌肉的原理了。

而运动不到位，肱二头肌长不起来，自然不好看。我们的肱二头肌会因为运动力度不够，而导致肌肉瘪瘪的，我们的肱二头肌自然是不如别人圆滚滚、雄伟的手臂，所以还是得靠练！

第三种原因：没有拉伸

第三种原因是没有进行拉伸，拉伸是非常重要的后续工作之一。我们可以通过拉伸帮助体内消除乳酸堆积，从而尽量避免第二天的迟缓性疼痛，还可以帮助肌肉变得更紧致，帮助肌肉变得漂亮，经过了认真拉伸的肌肉，我们看起来就会好看很多。

所以，你知道拉伸运动的重要了吗？如果你知道了的话，那你就得赶紧来拉伸起来了，用拉伸帮助我们成长吧，这样的后续工作真的是非常重要的啊。

第四种原因：营养没跟上

第四种是营养没跟上，我们的身体在经过了运动之后，消耗了很多的营养，需要得到各种能量的补充。这个时候我们就得注意补充身体所需要的营养了，因为营养可以帮助我们恢复，让身体快回恢复到之前充满了活力的状态。所以营养得跟上。

而运动补充一些固定的营养物质，比如说蛋白质，就可以帮助我们的肌肉长得更大，因为蛋白质可以帮助肌肉的组成，在长肌肉的阶段补充蛋白质对于肌肉来说简直是再好不过啦。通常我们可以通过食物来进行补充蛋白质，也可以直接食用蛋白粉，当然这里还是最推荐蛋白质含量比较高的食物，比如肉类、奶类、鱼类、奶类等。当然，蛋白质粉也是比较方便的，但是如果你平常运动量不大的话，我们其实并不推荐。

理解提问者的意思，但光练肩或背还不够，健身不能讲功利，要考虑全面！

想让自己看起来更壮，胸部要练吗？腿太细看起来不协调怎么办？这些都是摆在健身者眼前的问题。

那就先说说先练肩吧，肩部肌肉群，主要一眼浏览到的会有整个三角肌（包括前束、中束和后束），斜方肌等。三角肌发达显得两肩阔大，而斜方肌发达则会显得厚肩、脖子看短很粗壮。如果不练其它部位肌肉相衬，形态很怪异，成为视觉注意的中心。

再说说练背，背部一般是以背阔肌为主的大肌肉群，短时期很难练出，而且能练出背阔肌都是有一定健身基础的人，锻炼时也会受力涉及其它部位的肌肉群。背阔肌发达当然会显得很雄壮，但也仅限于上身的背影，正面形态如何不得而知。

健身者的一种壮实感，不仅是体现在肩背，而且还要有发达的上臂来配；也要有强健有力的腿部支撑，这样才既有发达壮实的肌群，又有匀称协调的肢体比例，体现强壮、符合人体生理结构的健美。

虽然健身锻炼不能太急功近利，但根据 “更壮”这个视觉感和“先练”这个要求，也可以有锻炼的策略，下面给出我对新手健身的三点侧重建议：

1 胸大肌 练好胸大肌能使人增添厚实感，胸部更饱满、人更精神。

胸大肌可以练俯卧撑和卧推来实现，还有个好处就是能同时练到肩三角肌前束和肱三头肌，这样会使肌肉部位更协调。

2 背阔肌 前面已说过，发达的背阔肌会令人有雄壮感。

背阔肌可以用双杠的宽拉引体向上和哑铃或杠铃的“划船运动”来实现。同样也有好处还能同时练到肱二头肌和三角肌后束。

3 股四头肌 是支撑整个人体跑跳运动的下肢大肌肉群，练好大腿肌肉，是“更壮”的体现，全身肌肉才能比例和谐，上下一体，显出稳定感。

股四头肌主要靠负重深蹲来实现，哑铃、杠铃或健身房的史密斯机都可以，同时还能练到臀大肌部位。

另外，肩三角肌已经在上述动作推荐中得到体现，如感觉还不够，可根据自身的愿望再单独加练（如哑铃前平举和侧平举等），这里不再续述。

希望对你有帮助！

C罗全身肌肉发达匀称，很壮实！

背部呈现的肌肉

肩部撑起的肌肉

俯卧撑练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌

哑铃卧推练胸大肌和肱三头肌

杠铃卧推练胸大肌和肱三头肌

辅助宽拉引体向上练背阔肌和肱二头肌

杠铃“划船运动”练背阔肌、三角肌后束和二头肌

史密斯机深蹲练股四头肌和臀大肌

先把三大项好好练，都能达到1倍体重是基础中的基础，然后再琢磨其他的。

当然是加强肩部的训练，肩部的形态会直接影响一个人的气质，健硕宽展的肩会让你看起来强壮帅气，而且还会让脸看起来更小。所以赶快行动起来，开始你的训练吧！加油！祝你早日达到自己的目标！

肩和背都不容易练大，但是都是必须要练的部位

如果想要快速使自己看起来很壮，那么胸肌会让你很快得到形体上的变化

肱二头肌和肱三头肌能让你的手臂看起来更加粗壮

因此想要快速看起来较壮，胸大肌，肱二头肌，肱三头肌是你优先训练的部位，肩膀可以经常练，背阔肌需要坚持练，因为背阔肌是你最难看出效果的部位，也是很多人会忽视的部位

应该是全身一起锻炼，肩，背作为重点。

先练胸！新手必须练胸大肌，卧推是必不可少的项目，没卧推的加持你也练不好肩和背！

应该先练腿