8分钟锻炼腹肌的视频教程

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

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八分钟腹肌锻炼是什么相信许多健身的友人们都听过这个腹肌锻炼的方法，那它真的那么有效吗能在8分钟之内就练成腹肌，这不可能吧这，当然不可能啦!八分钟腹肌锻炼是指腹肌锻炼的一个方式，一次8分钟需要长期坚持才有效果。一起来看看具体怎么做吧。

男人腹肌

腹肌是一个很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信现在已经有腹肌的朋友，也是一天一天虐出来的。为什么你也练了，但是却一直没有腹肌呢可能有两个原因，第一个原因是因为你的体脂率比较高，就是说你的脂肪比较厚，腹肌出来了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪盖住了。

腹肌怎么练

还有一个原因，可能是你的动作太单一，虽然说练腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌羣，也有很多小肌块组织，所以做一段时间，也要换一些动作来虐腹。

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　八分钟腹肌锻炼视频

　八分钟腹肌锻炼GIF图解

注意：以下步骤都要用腹肌来带动身体完成相应动作，注意感受腹肌的发了。切不可只动身体，不用腹肌发力。

每个步骤进行30次，两个步骤后休息15s

如下图，大腿与小腿成90度，仰起、躺下。

如下图，双手抱头，大腿小腿位置不变。依次擡起左、右大腿，头部向膝盖靠近。

30次后进行下一步。

休息15s

如下图，双手抱头平躺。依次擡起左腿、右腿，再放下左腿、右腿

如下图，双手放在胸部，尽量擡头、平躺

休息15s

如下图，大腿与身体成90度夹角，双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿

30次后进行下一步

如下图，双手放在腹部，仰起头，大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部，再恢复到90度。

30次后进行下一步

休息15s

最后两个动作，如图操作即可

相信就这位朋友的问题，很多练腹肌的朋友都应该有。在这里将这个问题分解为3个小问题，具体如下：

1、为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛

2、为什么练了几次8分钟腹肌训练后腹部就没有酸痛

3、每天都练8分钟腹肌训练有用吗

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　第一个问题：为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛

导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌羣产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。

而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。

男人八分钟腹肌锻炼

　第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼

这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。

　第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗

每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。

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　增加锻炼腹肌的强度：

如果之前练8分钟腹肌训练每个动作是做15个一组，当训练水平提高后，可以每个动作做20个一组。

　改变练习腹肌的动作：

如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。

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