健美运动员 肌肉那么发达 他们的力气和大吗

健美运动员肌肉发达相对力量也大。

从现代体育学分析一个人的力量大小有四个因素；①肌肉生理横断面积、②神经调节功能的改善、③杠杆（骨）的效率、④肌纤维的组成。

①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加等，并伴随脂肪减少。健美运动员的力量大就属于这种 训法。

②神经调节的改善；神经调节的改善包括

Ⅰ、动员参加活动的肌纤维数量增多。

Ⅱ、改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌（固定肌）的相应协调关系，对抗肌放松能力是影响力量的重要因素。

Ⅲ、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量

③杠杆（骨)的机械效率

④肌纤维的组成；肌肉中快肌纤维成分高，肌肉收缩力量也大。

同样的速度训练，有的人士气高涨，有的人谈变色；也是耐力训练。有的人很舒服，有的人很痛苦。这是由于每个人体内快肌纤维和慢肌纤维的比例不同，导致高级训练的差异。如何利用自己的优势发展自己的优势，如何利用自己的劣势弥补自己的不足？众所周知，长跑是一项集耐力、速度和精神于一体的运动。它的训练非常复杂和丰富。虽然有一定的共性，但每个人成为大师的方式却大相径庭。有的高手喜欢长跑，有的高手喜欢间歇跑，但都可以成为顶级高手。这将涉及一个非常重要的差异化高级培训。你的先天优势是什么？跑步训练优化:先天耐力好，先天速度快的人，不能同样训练这里说的先天优势是快肌纤维和慢肌纤维的比例，也就是你是先天耐力更好还是先天爆发力更强。至于快肌纤维和慢肌纤维，这里就不详细说明了。喜欢提问的可以去百度。这里你需要知道的是，快肌纤维、白肌、爆发力强的地方神经较多，慢肌纤维、红肌的地方毛细血管较多。

所以以马拉松训练为例，这种与生俱来的耐力差异使得我们的训练可以选择两个完全相反的动作。其实跑步的能力是后天的。只要你足够勤奋，足够努力，足够执着，那十公里对你来说真的不算什么。只要你有足够的时间，你就能实现这个目标！跑十公里难吗？其实真的不难。今天，作为一名跑步者，我给你提供一些方法，只要你跟着做，就能帮助你达到跑10公里的目标！跑步的能力是后天获得的，只要你足够勤奋，足够努力。1制定详细的跑步计划我们做事不能没有规划，这是实践告诉我们的！如果你没有计划，你很难知道下一步该做什么，这意味着你根本没有方向。你的努力应该如何实施？其实要制定详细的跑步计划，细化到每天。比如每天的目标就是增加50米的公里数，这样你会发现自己一天比一天进步！

既然要突破十公里，身体素质一定要更强！如果我们吃得不好，睡得不好，那么我们的健康肯定会越来越差，这对我们跑步是非常不利的！所以要吃好，睡好，每天有均衡丰富的营养，有足够的能量补充，每天至少睡七个小时，保持精神活力，才能轻松突破障碍！3去健身房健身如果我们身体素质好，基础强，那么我们的进步会越来越快！因为肌肉和运动密切相关，肌肉越多，运动能力越强！所以我们应该去健身房健身！我们可以训练大腿和小腿的肌肉，我们可以训练核心肌肉的肌肉！当这两块肌肉同步加强，我们在跑道上的进度就会加快！

耐力和速度训练，本质上是在底层提高的，是有氧能力。说来也怪，两者都会增加心血管系统的容量，让心脏变得更强壮(中风量更多，心跳更快)。耐力训练可以使心跳更长；速度训练可以使心脏适应大功率输出。如果把心脏比作发动机，前者是为了让发动机更结实，后者是为了让发动机转速更高，输出更多的动力也许你有过这样的经历:训练一次速度间歇跑，第二天降低速度继续跑。比如第一天以4分的速度跑5公里，第二天以5分的速度跑8公里，就非常容易。

这个主要看你的目标是什么。即使是增肌也是有限度，一段时间后就要减脂。首先增加肌肉量主要是对目标肌群进行破坏然后配合饮食和睡眠让肌肉达到超量恢复，从而肌肉会变得强大。促进可以训练局部肌肉的爆发力，还可以通过深蹲跳，打沙袋等来增强全身性爆发力，在运动的过程中不知不觉就增加了耐力和爆发力。还有一种是纯爆发力比如举重，短跑等讲究一次性爆发，这种身体呃特点肌肉强壮，耐力比长跑运动员差，但是身材看起来很强壮。所以个人建议要综合性练习偏力量型的好。

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、bai多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。

体操运动员时间最长、最激烈的项目是自由体操，但即使是自由体操，男子也不过是50——70秒钟，女子1分——1 分30秒。为什么还需要很好的耐力呢？

在我们国家里，体操运动和任何其它体育项目一样，要提高成绩，就是要在正确方法指导下进行大运动量训练。能吃苦耐劳，在大强度、大运动量训练之后恢复得很快，能经受长时间的训练而保持着旺盛的工作能力。这些都是提高成绩的重要条件。因此，对于体操运动员来说，耐力也是很重要的。从训练要求来看，体操训练内容多，训练的时间是各个运动项目中最长的一项，训练时间是有限的，要在一定的时间里多做工作，就得增加训练的强度密度。这就对运动员的吃苦耐劳精神提出了更高的要求。

从规则难度要求来看，运动 员一套动作要做十几个难度动作，在动作结束时，还要有一个高难度的下法或结束动作。如自由体操结束的“空翻转体720°”、单杠、吊环的“后空翻两周并转体360°下”等等。如果耐力差，前面近十个动作一做，体力消耗已尽，连最后动作都难以完成，更不要说再平稳地落地了。

从比赛的场次来看。五十年代初期，一个体操运动员参加一次大的比赛，比一场规定动作，一次自选动作，就决定了团体、全能、单项名次。六十年代发展到团体赛（比一场规定、一场自选）和一次单项决赛（比一次自选），三场比赛决定名次。七十年代以后，比赛发展到三种比赛（团体比赛、全能决赛和单项决赛），要在一个星期内连比四场（一场规定、三场自选），而且难度一场比一场要求高。如果没有坚强的意志，良好的耐力，是无法完成这样连续比赛任务的。

体操运动员的耐力，是指全身各部肌肉的持久工作能，力。所以体操运动员除了要用长跑、变速跑等手段增强内脏器官功能，增强腿部力量外，还要采取许多其它的专朋手段，提高“支撑耐力”、“腹背肌耐力” 等等。总之，具有较好的耐力，是成为优秀体操运动员的重要体能条件。