常见的低GI食物，都有哪些？

常见的低GI食物，都有主食：全麦面条、黑米、燕麦、玉米糁、意大利面条、水果如柚子、樱桃、李子、苹果、桃子、梨、鱼、蛋、奶、豆类等高蛋白食物和大多数蔬菜血糖生成指数低。

一、低GI食物

低GI食物是指血糖指数低的食物，GI是英文对血糖指数的缩写。低GI食物是指这类食物的升糖能力比较低，使得血糖上升缓慢，血糖上升的峰值比较低，下降的速度也比较慢。这种食物可以防止血糖波动太大，有助于稳定血糖。相反，如果是GI高的食物，就说明这类食物能快速升高血糖，而且升得很高，降得也很快，血糖波动非常明显。从营养学上讲，血糖指数GI高于70的食物是高GI食物，中GI在55-70之间的食物，低GI食物是指血糖指数低于55的食物。

二、吃低GI食物的好处

指食物的血糖生成指数，反映食物引起血糖升高的程度，是进食后血糖生成的反应。GI值高的食物进入肠道后容易被吸收，葡萄糖快速进入血液，导致血糖升高较快，容易出现高血压、高血糖。但GI值低的食物进入肠道后会缓慢释放吸收，不容易引起血糖变化。过量的胰岛素还可以帮助分解糖原、脂肪和蛋白质，燃烧身体脂肪，减肥。

三、普通人群饮食注意事项

要注意饮食的剂量，不能过量。很多患者的疾病都是暴饮暴食引起的，这是不合理的。他们应该控制自己对食物的食欲，从而达到饮食和养生的目的。每顿饭都要吃饱七到五分钟，这样才能让身体保持在一个相对健康的状态。不要吃偏食。很多患者在进补过程中选择一种非常重要的药物或重要的成分，反复食用，如人参、鹿茸、海参等，反复食用是比较常见的。这样会诱发人体出现生气等一些症状，不利于营养均衡和养生。

一般来说，我们把GI低于55的食物加工成低血糖指数的食物。此外，低GI食物可以延缓血糖升高，降低血糖波动。下面，找出哪些是低血糖指数的主食。

糙米糙米每升糖指数约为56，远低于白米，营养完善的糙米富含膳食纤维和多种维生素，也是低Ig食品之一，不仅取代高Ig白米的营养成分，而且非常饱。全麦面包全麦面包是用全麦面粉制成的面包，不去除麸皮和小麦胚。因为它含有相对丰富的膳食纤维和B族维生素，所以营养密度略高于普通面包。

血糖指数低于大米，是一个很好的主食来源。晚餐时用它代替主食也是一个很好的减肥方法。荞麦面条的糖分指数上升了59左右，这使得它们很难在谷类食品中发胖。像意大利面一样，你也可以用精致的淀粉代替白面条。荞麦面条属于低胃肠道，也富含多种营养成分，是一种很好的清淡减肥食品。4燕麦的血糖指数约为55。燕麦粥对大便有影响，有解决便秘的能力。

燕麦还可以改善血液循环，缓解生活中的工作压力；含钙、磷、铁、锌的矿物质可预防骨质疏松，促进创面愈合，预防贫血。这是一种很好的钙补充剂。5个鸡蛋的GI值是30，鸡蛋可以增加血液中的HDL，它可以保护血管防止硬化。由此可见，鸡蛋减肥法是科学合理的，实践也证明是一种实用的减肥方法。南瓜的IG为75，属于高IG食物。然而，事实上，南瓜的碳水化合物含量很低。它每100克南瓜只含有5克碳水化合物，因此每天食用不会引起血糖的显著变化。7甘薯的ig值为54，属于低ig食物。此外，它含有大量的膳食纤维，摄入后血糖波动较小。消化也会减慢，饱腹感持续更长时间。

　　主食：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面等。

　蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜等。

　鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚等。

　一般来说， gi高低是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的， 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分， GI值60以下的属于低GI， 60—85为中等水平， 85以上为高GI。

当代社会肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题十分常见，越来越多的人“谈糖色变”。实际上，有一个指标可以帮助我们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，这个指标就是GI，它的全称是血糖生成指数，指的是血糖生成指数，它是衡量某种食物或者某种膳食组合对血糖浓度影响的指标。GI值越高的食物吃完以后，短时间内血糖升高的速度会越快，会刺激人体大量的分泌胰岛素来平稳血糖；GI值越低的食物，吃完以后引起人体血糖升高的速度会相对慢一些，并不会造成胰岛素分泌过多带来的压力。

一、GI影响下食物的三个等级

如果我们能够通过食物GI值对食物进行一个科学的评判，可以帮助我们合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。 按照GI值对食物血糖的影响有三个等级：1、当血糖生成指数在55以下时， 该食物为低GI食物；2，当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；3，血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

二、高低GI食品

按照这三个等级，可以让糖尿病患者明确的知道哪些食物是可以安心食用的，GI值在40以下的食物就是糖尿病患者可以放心选择的，如果食用GI值75以上的食物，会让患者在短时间内血糖升高，对于我们正常人来说，GI值过高的食物会让体内的胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，进而加大进食量。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，也不会让我们囤积脂肪，所以减肥就要食用低GI食物。

三、低GI食物不全是健康

不过也不能认为所有低GI食物都是健康的，因为除了要关注GI数值之外，还要关注这个食物其他营养素对膳食供能比的影响。比如曲奇、薯片、锅巴、油条之类的食物，虽然这些食物的GI值低，但是营养价值同样也低，热量反倒还很高。所以要结合多种标准来选择低GI食物。

血糖生成指数（ GI）是指：

某种食物升高血糖效应，与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比[1]

指的是人体食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。

它通常反映了 一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力 。

相信大家对于GI值 得 概念并不陌生~

下面小荒就带大家一起了解下！

高GI的食物

进入胃肠后 消化快、吸收率高 ，葡萄糖释放快葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是 血糖升得高

低GI食物

在胃肠中 停留时间长，吸收率低 ，葡萄糖释放缓慢葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是 血糖比较低。

具体而言，通常 豆类、乳类 总是低或较低血糖生成指数的食物

而 谷类、薯类、水果 常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜 是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜。因为碳水化合物的含量不超过6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

主要的区别在于碳水化合物的含量，以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

下面小荒列举了一些 常见食物 的GI值，作一个高低对比：

糖类

葡萄糖1000、绵白糖838、蔗糖、方糖650、麦芽糖1050、蜂蜜730、巧克力490

谷类及制品

面条（小麦粉，湿）816面条（全麦粉，细）370

馒头881、烙饼796、油条749

大米粥694、大米饭832

糙米饭700、黑米饭550、玉米（甜，煮）550、荞麦面条593

薯类、淀粉及制品

马铃薯620、马铃薯粉条136、甘薯（红，煮）767

藕粉326

豆类及制品

黄豆（浸泡，煮）180、 绿豆272、 黑豆420

豆腐（炖）319、 豆腐（冻）223、 豆腐干237

蔬菜类

甜菜640、胡萝卜710

南瓜 750、山药510、芋头（蒸）477

雪魔芋170

芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<150

水果类及制品

西瓜720、葡萄560、葡萄干640、菠萝660、芒果550

苹果、梨360、桃 280、李子240、樱桃220、香蕉300、柚250

乳及乳制品

酸奶（加糖）480、酸乳酪（普通）360

全脂牛奶270、脱脂牛奶320、低脂奶粉119、豆奶190

方便食品

白面包879面包（全麦粉）690面包（70% 80%大麦粒）340面包（45% 50%燕麦麸）470

通过上面的对比，大家猜到如何降低食物的GI值了吗？

1、“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。

以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34

所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包

2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。

蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，比如很常见的魔芋。

另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，

如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为816,

强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。

典型的意大利通心粉，用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。

饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

5、急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。

因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟 必需 经过长时间高温。

因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

6、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。

在 副食 中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。

我们除了低GI值的主食之外，还有很多低热量的高蛋白食物、蔬菜等等，

今天小荒的科普就到这啦~虽然是减肥餐，也可以很美味呀！

引进中国已经有很长一段时间了，而且很多饮食瘦身的节目里都有提到的。不过还是在这里再介绍一下吧~ GI（Glycemic Index）是指食物的血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI值高的食物进入肠道后容易吸收，葡萄糖能够很快的进入血液，导致血糖升高的速度较快，容易出现高血压、高血糖的现象而GI值低的食物进入肠道后释放缓慢，吸收的速度也较慢，所以不容易引起血糖的变化。多余的胰岛素还有利于帮助糖原、脂肪和蛋白质的分解，燃烧体内脂肪，起到瘦身的作用。 1 谷类：极少加工的粗粮。如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦；硬质的小麦粉面条、通心面；玉米面粥、强化蛋白质的苗条等； 2 干豆类及其制品：豆类的GI值普遍较低，如绿豆、蚕豆、扁豆及其制品等； 3 乳类及其制品：乳类产品大多都是低GI产品，如牛奶、全脂&脱脂牛奶、奶粉、酸奶等； 4 薯类：生的薯类以及经过冷处理的舒蕾制品，如芋头、藕粉、马铃薯粉条等； 5 水果类：含果酸较多的水果，如苹果、桃、李子、樱桃等； 6 即食食品：全麦或高纤维产品，如大麦面包、闲趣饼干、荞麦方便面等； 7 混合膳食：主要看食物的种类和比例，如包子、饺子、馄饨、猪肉炖粉条等； 8 其他：含果糖、乳糖的农作物及其制品。如花生。

高GI食物也就是血糖生成指数在70以上的食物。

这里的GI其实就是血糖指数（glycemic index, GI）的英文缩写，也译作血糖生成指数，是1981年加拿大内科医生Jenkins首先提出在《美国临床营养期刊》的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标，是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2 h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。

GI越小的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越小；

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。故可利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI高的食物。