家里健身方法

家里健身方法

　在家里如何健身？让我告诉你家里健身的方法，希望对你有帮助！

　 一、六项在家可做的健身运动

　1、俯卧撑

　针对部位：胸大肌

　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　2、坐姿收腹

　针对部位：腹部

　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　3、哑铃举重

　针对部位：手部

　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　4、扶墙半蹲

　针对部位：腿部

　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　5、俯身划船

　针对部位：背部

　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

　6、俯卧挺身

　针对部位：腰部

　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　 二、在家健身的注意事项

　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　 知识扩展

　 构建一个家庭健身房需要什么？

　1、场地

　家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间，或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到干扰。

　2、通风与采光

　这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该明亮。

　3、采用自然材料

　家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

　4、小物件的摆放

　窗前可以摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，最好是全身镜。

　5、合理地配备健身器材

　常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉）、综合健身器（针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习）。与商用健身房的多站位（可多人同时进行运动）的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个，就是给人的心肺系统施加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件，最好是力量器材与有氧器材两者皆备，这样对健身塑体才是最有效的。

　除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。

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全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；

局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等 ；

小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

1、哑铃

哑铃，英文名dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。

2、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

3、弹簧拉力器

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

4、握力器

握力器是一种锻炼人手腕、手臂力量的小型健身器材，方便随时随地的练习。握力器的使用姿势包括单手，双手，上握，下握，双夹等。不一样的使用姿势练习到的相应部位也不一样。

5、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。

-哑铃

-壶铃

-弹簧拉力器

-握力器

-跑步机

1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

　前庭觉的训练是非常重要的，因为前庭是大脑门槛，整个身体的触觉、关节活动信息也必须在此过滤以选择重要的信息作为回应。下面是我整理的下面是我整理的相关资料，一起来看看吧!

锻炼大脑前庭的方法

　一、躺在床上或坐位

　1 眼球运动，由慢到快

　11上下运动：双眼向上看，再向下看

　12 左右运动：双眼向一侧看，然后转到另一侧

　13远近注视：注视手指病人面前1米处逐渐移近病人至03米，病人双眼跟随手指移动。

　2 头部运动，先慢、再快、然后闭眼

　21头前屈、后伸

　22左右转头

　二、坐位

　1 同上眼球与头部运动

　2 耸肩与转肩

　2 前屈，并从地下捡起物体

　三、站位

　1 同上眼球、头和肩部运动

　2 睁眼和闭眼时从坐位到站位

　3 在眼球水平双手间传递小球

　4 从坐位到站位，中间转身

　四、活动(室内)

　1 以站房间中间的人转圈，并与该人传递球。

　2 睁眼与闭眼时穿过过房间

　3 睁眼与闭眼时上下斜坡

　4 睁眼与闭眼时上下台阶

　5 任何需要弯腰、伸展和有目标的运动，如打保龄球和篮球。

前庭有什么功能

　心理学家研究表明，注意力与前庭平衡能力有关。

　一、平衡感是人类行动的基础

　前庭器官是大脑中的重要器官，控制人的重力(地球引力)感和平衡感。人对重力的感受、判断身体与环境的关系、控制身体的平衡，方向感、距离感的正确掌握，以及翻、爬、坐、站、跑等行动都与前庭器官有重要关系。

　平衡能力主要来自人身体骨架和中枢(脊髓)神经的功能，以协调身体和地心引力的运动。平衡能力的发展从母体的胎位变化就开始了，出生的后，婴儿由平躺、翻身、坐、爬，才能站立起来，进而灵活操纵大小肌肉，这些运动既是孩子平衡能力的体现，又在不断地进一步训练孩子的平衡能力，是今后开始行动的基础。

　平衡感发展不良会出现什么问题呢研究发现，平衡感发育不良会造成儿童站无站相、坐无坐相、容易跌倒、拿东西不稳、走路撞墙、心烦气躁、好动不安、眼睛不能盯住目标、人际关系不良、有攻击性，甚至由于脑机能不全，影响语言能力发展及左脑的组织、逻辑能力等。这些问题都会严重影响学习能力，例如，在学校里表现得好动不安，注意力无法集中，上课不专心，爱做小动作，喜欢捉弄人，浮躁，爱发脾气，缺乏自信心。上课不自觉地下位子走动，扭动身体，控制不住自己的手和嘴，接老师的话茬，不能听老师的指令，不会做操，不爱写字和读书，左右不分，方向感不明，经常磕磕碰碰，喜欢爬高，绕圈子跑，旋转不晕，怕走平衡木等等。他们比一般孩子更容易给家长添麻烦，挑三拣四，很难与他人分享快乐，也不愿和他人分享玩具和食物，不能考虑别人的需要。有些孩子还可能出现语言发育迟缓，说话晚，语言表达困难等。有的孩子自己学不到东西，也影响课堂纪律，让老师感到很头疼。造成前庭平衡功能失调的原因有胎位不正、早期活动不足、爬行不足、过早地长时间使用学步车等。

　二、前庭觉是大脑功能的门槛

　在大脑后下方脑干的前面，有个微小的雷达试感应器官，叫前庭神经核，以此组成的神经网络，便是前庭觉。它是感觉、运动觉中转站。大脑半球单侧功能分化(包括视、听、嗅、语言)及运动协调均依赖脑干部功能的完整有效工作。

　由于前庭是大脑门槛，整个身体的触觉、关节活动信息也必须再次过滤，以选择重要的信息做回应，所以前许觉必须和平衡感取得完全协调，才能正确分辨和认识身体的空间搁置，这就是所谓的前庭平衡。前庭觉不良，身体活动会直接受到影响，笨手笨脚、不听指挥，视听神经系统都会扭曲形成听讲、阅读、书写、计算等学习问题。

　皮亚杰的认知发展理论认为，个体与环境在交互作用的过程中产生了适应性动作，促进了儿童智慧的发展。然而一部分动作障碍儿童，由于存在感觉统合失调问题，相应的协调功能，很难对周围环境产生恰当、有效的适应动作。因此，他们特别需要适合其神经系统特点的特殊环境。感觉统合失调矫治的核心原则在于，充分提供内耳前庭、皮肤接触等感觉刺激，并科学、恰当地控制刺激输入的环境，促使儿童逐渐自觉地形成顺应反应，进而激发其自信心和潜能，最终改善协调与控制能力。

　三、前庭平衡功能失调

　前庭感觉系统和大脑之间，有非常密切的关系。前庭系统功能正常时，人的一生中，对重力感会有持续性的相类似的信息输入，这些感觉信息会与其他感觉信息一起以不断重叠的方式输入大脑，所以一般人的大脑对重力的反应是持续不变的。这些重力感的信息，由于相当持久和稳定，在它输入神经系统后，就会成为眼睛及其他身体感觉在判断信息时的重要参考资料。

　头部转动或弯曲时，前庭感觉接受器的碳酸钙晶体，会离开原来位置，改变前庭神经系统的传达淤积。这种现象在跳跃、跑步、摇晃时更为严重，会使中耳半规管中的惯性液体流动，感觉接受器立刻受很大影响。其他像走路、乘车船或头部有轻微振动时，前庭感觉也会立刻有反应。在我们所有的感觉器官中，前庭接受器最为敏感，其信息能否对环境产生顺应反，也是最重要的。

　前庭器官随时在告诉我们头和身体的方向，我们的视觉信息也才有意义。所以，前庭信息处理不良的孩子，视觉便很难跟着移动的目标，也很难将双眼由一点移到另外的一点。眼肌和颈肌上的信息反应处理也会发生问题，促使眼球的移动不平衡，常会以跳动方式去抓住新目标，造成孩子在阅读、玩球和划线上的困难。

　此外，前庭神经会将信息由脊髓锥体神经体系传达到身体各部分，通知肌肉的收缩和运动。同时也会将这种肌肉和关节的信息传到前庭神经核及小脑。如果这方面功能不良，便无法达成感觉的统合，小孩子会常常跌倒或撞墙，动作上也显得笨手笨脚，甚至害怕行动，还造成感觉信息的传入严重不足，影响身体的协调能力。

　前庭系统中的网状组织的作用，是帮助大脑保持清醒和警觉状态，所以，当身体快速转动时，前庭系统必须迅速调节，才能让我们保持适度的清醒。如果前庭体系活动量低，高速的作用就不足或较差，孩子于是出现多云及注意力涣散的现象。

　感觉统合运动有很多在复苏前庭刺激，使孩子能恢复安静，身体活动才能有组织力。

　前庭感觉不良，也会产生无法判断视觉空间的现象。空间感来自于身体和重力感的联系，缺乏重力感的孩子，很难有空间透视感，因此常无法判断距离和方向，在人多的地方，常有迷失的感觉，也会因太靠近人或碰撞他人，而造成人际关系的严重障碍。

　前庭感觉不良，会使孩子经常遭遇挫折，丧失自信心更容易养成恐惧、伤心、生气、过度兴奋等情绪问题。如果无法有效压抑及协调，使人格和情绪的健全发展都会受到严重的阻碍。

小孩前庭觉训练的简单方法

　0～15岁

　1爬行

　材料：大毛巾

　玩法：(1)俯卧抬头(针对不会爬的宝宝)。

　(2)当宝宝能匍匐前进时，家长可用双手把宝宝的腹部抬起，让宝宝的手和膝部着地，试着爬行。待宝宝略适应以后，可以一只手用毛巾将宝宝腹部吊起，另一手拨弄玩具吸引宝宝向前方用手和膝爬行。

　注意：在软垫子上练习较安全。

　2转头游戏

　材料：沙锤、小鼓、棒铃

　玩法：两个人一起配合，一个人在前面弹琴唱歌让宝宝和家长配合，另一个老师在音乐结束后，奏响以上的乐器，第一次是沙锤，第二次是小鼓，引导宝宝转头找乐器在哪里响。

　3翻爬大山

　材料：垫子

　玩法：爸爸或家人躺在地上，让宝宝从右边爬过大人的身体左边，再从左边爬到右边，待宝宝爬到大人身上时，爸爸把身体抬高，然后慢慢下降，使宝宝感觉到爬高了。

　注意：家长在抬高身体时要小心，不要让宝宝跌落。

　15岁～3岁

　1过山洞

　材料：纸箱、矮桌、挂着布条的山洞

　玩法：器材按顺序摆出，引导宝宝钻过纸箱，爬过矮桌，爬过布条山洞。

　注意：在运动过程中小心碰到宝宝的头。

　2小飞机

　材料：软垫、软被

　玩法：(1)抱宝宝面向下，前后摆动，三次后轻缓地丢在软被上。

　(2)家长和老师，分别侧拉宝宝的手脚，前后摇摆缓丢在软垫上(注：宝宝的面向上)。

　注意：家长在拉宝宝时要同时用力，缓慢拉起，不能用强力拉。

　3头向下爬斜坡

　材料：软垫多块、斜坡

　玩法：多块软垫铺在斜坡上，铺成软斜坡。斜坡的幅度不要太高，让宝宝从上面爬下去。

　注意：谨防宝宝因手部力量不足而翻滚下来。

　3岁以上

　1 秋千

　材料：秋千、圈、感统棒

　玩法：(1)宝宝俯卧在秋千上，引导宝宝双手伸直做飞机样式，家长双手拉宝宝的双脚，前后摇摆。

　(2)用同样的姿势，给宝宝手拿圈往前时，引导宝宝快速把圈套在感统棒上。

　注意：软垫需在秋千下。

　2 滑板拾物

　材料：滑板、物品(大小玩具)

　玩法：(1)宝宝俯卧滑板上，在家长拉动滑板的同时，引导宝宝很快地伸手去拿玩具。

　(2)宝宝俯卧在滑板上，从斜坡上滑下来。

　注意：下滑时，注意宝宝手的安全。

　3 小推车

　材料：软垫

　玩法：软垫铺成一条跑道，让宝宝在垫子上活动。家长拉着宝宝的腿，引导宝宝手撑地，用手交替往前走。