控糖≠戒糖

控糖≠戒糖

完全不摄入糖分对身体是不利的，在合理范围内摄入适量糖分才，能够更好地“控糖”。

一、正确的控糖应该是

1控白砂糖，拒绝一切奶茶、甜品、零食；

2控果糖，少吃榴莲、荔枝、菠萝蜜这些高糖水果；

3控高碳水，把精致米面换成全麦、燕麦、糙米这些租粮当主食。

《中国居民膳食指南》推荐每天每人摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

二、控糖食物有哪些

1豆类

豆类中腾食纤维含量十分丰富，有利于减少机体对葡萄糖的吸收，一定程度上可防止血糖升高。

2谷薯类

全麦、糙米、红薯等都属于谷薯类。这类食物没有经过精细化加工，保留了谷物外层较粗糙的成分，同时也保留了更多的蛋白质、维生素和膳食纤维。

3蔬果类

绿叶蔬菜含糖量低，建议多吃菠菜、油麦菜等。水果则选择一些含糖量低的水果，如草莓、樱桃、猕猴桃等。

4蛋白质类

蛋白质作为重要的营养物质，每天的摄入量应该维持在15%~20%。

5肉类

尽量选择低脂肪而高蛋白的白肉每天可吃40-70克。而脂肪相对较高的红肉，每天就吃25克(半两)即可。

不会。糖对身体有什么作用？糖是人体六种营养素之一（其他是油、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质））。从化学角度来看，糖是指“碳水化合物”，可分为单糖（葡萄糖、果糖等）、双糖（蔗糖、麦芽糖等）和多糖（淀粉、膳食纤维）。碳水化合物在人类生活活动中起着重要的生理作用，也是为我们身体提供能量的主要力量。

运动器官和四肢所需的每日能量中，约70%来自糖。糖在体内释放的大量热能不仅维持人体的生命活动、基本代谢和正常体温，而且作为碳源参与体内物质的合成，为合成过程提供能量。虽然糖对脂肪、蛋白质代谢在体内有重要的辅助作用，是人体主要器官不能缺少的营养，但不要以为这会给你一个享受肥宅快乐水的理由。

当一个人摄入糖时，糖的一部分通过复杂的生化反应保存在血液（血糖）中，而另一部分作为糖原储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌肉糖原）中。因此，每天正常摄入的糖足以满足生理能量的需要，否则多余的糖会通过肝脏的生理作用转化为脂肪或氨基酸。

糖让你被动快乐。糖的摄入会导致血糖波动，即血糖迅速升高，随后由于大量胰岛素的作用而迅速下降，这会导致对甜食的重新渴望，从而形成恶性循环。研究还表明，摄入过量的糖会间歇性地增加大脑D-1和mu-1受体的敏感性。简而言之，它通过与某些药物滥用或药物滥用相同的机制，增加了糖依赖，即糖成瘾。认识情绪化饮食，因为碳水化合物会释放多巴胺，所以很多时候我们倾向于使用碳水化合物来处理情绪，所以当你能认识到情绪化饮食时，你知道这是我不应该吃的东西，那么你会对他更冷静。

戒糖减肥效果好吗？戒糖多久才能有效呢？

吃入糖份后，脑中会分秘一种开心化学物质，而不必要的糖份会转换成脂质，导致肥胖症。所说的“断糖”，就是断决糖份，禁止摄入一切糖分。在减肥时仍摄入糖分的做法，是绝对不可能瘦下来。因而，请迈出英勇的第一步：从今天起断糖。

断糖三天 一定会瘦下来

所说的“断糖”，就是断决糖份。而这儿所说的糖份，不但止乎朱古力、生日蛋糕、曲奇饼干等甜品，也包括我们生活中常会吃的东西鲜面条、白米饭、吐司等糖分。〈注：创作者所说的断糖饮食搭配的主导意识，就是“禁止摄入一切糖分”，取代它的的，务必充足摄入鱼、肉、生鸡蛋、水豆腐等蛋白。〉

与近年来非常时髦的“限糖饮食法”不一样，断糖饮食法是尽量清除饮食搭配里的糖份，乃至降对于零。由于，糖具备依懒性，渐进性的限糖饮食搭配反倒会加重大家针对糖的依靠与冲动，最后造成糖中毒了，不能自拔。

对于怎么会糖中毒了呢？在我们吃入糖份（糖分）后，脑中会分秘一种名叫“脑内啡”的开心化学物质，其与纾缓患者疼痛感的盐酸吗啡类似，会使我们造成满足感，因此深陷“吃甜就非常幸福”的幻像中，不能自拔。自然，若摄入太多含糖量，只会使人的大脑造成幸福快乐错觉，那也没有什么影晌；但糟糕的地点就取决于，过多的糖份会转换成脂质，积存于身体内，变成肥胖症的罪魁祸首，危害身心健康。

身体糖份太多 是肥胖症的罪魁祸首

糖份经过身体摄入、消化吸收后，能被转化成葡萄糖水，并且以发热量的方式供身体应用；但是，当代人三餐常常过多，运动强度也严重不足；一天到晚坐到有中央空调的房间内工作，人体早就不懂得自主调整人体体温，使我们错过很多“当然”消耗热量的机遇，使身体根本无法将吃进的糖份耗费结束，以致于被转化成三酸甘油脂，请在进餐前的三天内，再度转换为人体脂肪或内脏脂肪指数，永久性存储于身体内。换句话说，在减肥时仍摄入糖分的做法，是绝对不可能瘦下来。因而，请迈出英勇的第一步：从今天起断糖。

戒糖！戒糖！戒糖！

如何戒糖糖分摄入过多会引发一系列健康问题，现在有越来越多的人参与到戒糖的队伍。戒糖除了能让你远离肥胖、心脏病，还能提高你的生活质量。糖就像咖啡因和酒精一样让人上瘾。在你戒掉糖分、变得更健康之前，你会经历一段艰难的过渡期。

1糖分影响身体的方式

糖是一种简单碳水化合物，身体需要糖作为能量来源。人类之所以喜欢吃甜的食物，因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的机制。但是在如今，各种食品里都含有糖，我们总是吃得过剩。过剩的糖会导致肥胖、心脏病和蛀牙等问题。

关于糖过剩引发的问题还处于不断的研究中。近来研究表明，摄入糖会让身体产生一种荷尔蒙，使得细胞更容易受到癌症攻击。除此之外，还会引发肝病和早衰。

2了解糖的不同种类

说到糖，你可能会想到砂糖、绵白糖或黑糖，但是糖的种类远不止这些，各种食物都含有糖。有两种主要类型:一是天然糖，比如水果中含有的糖分；二是添加糖，比如做蛋糕时放的。天然糖:果糖(水果里的)、乳糖(牛奶里)。

添加糖：白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆等。这些糖来自于植物(或动物，如蜂蜜)，通常用来添加到别的食物中使之变甜。

3从饮食中去除添加糖

添加糖的作用是增加甜度，本身没有营养价值。吃很多也不会觉得饱。水果和牛奶中含有天然糖，以及维生素、矿物质和纤维素，这些能够饱腹，不会让你摄入过多糖分。有些人比较极端，连水果和牛奶也不吃。戒糖，至少要戒掉添加糖。

比如，曲奇中含有添加糖，不含纤维和营养，所以你不觉得饱，导致你摄入过多糖分。而橙子中含有天然果糖，同时还有维生素C、纤维和水。吃一个橙子(不只是果汁，而是整个水果)，你会有饱腹感，这样就不会摄入过多糖分。

4避免人造甜味剂

因为研究发现过多的糖对人有害，于是发明出甜味剂作为低热量替代物。问题是，甜味剂比添加糖更有害健康。阿斯巴甜、糖精、糖醇等甜味剂对健康有潜在危害。而且会适得其反，甜味剂会让你更渴望糖。避免含有甜味剂的食品，如低卡饮料和标了无糖食品的甜食(糖果、冰激凌、蛋糕等)。

5改变购物和饮食习惯

阅读食品标签。因为糖无处不在，所以购买食品时要仔细阅读标签。选择最少加工的食物。加工食品和包装食品中通常含有糖，为了改善口感、延长保质期。制作美味的无糖食品。糖为食物增添了口感，所以在戒糖时，需要找到别的办法满足你的味蕾。不然很难戒糖。学会如何制作无糖美食。

6储存一些健康食品

在食品柜里存放一些不含糖的食品，帮助你坚持戒糖。当你饿的时候，就能很快找到健康食品，而不会重蹈覆辙。有健康的选择，就不会因为没东西吃而乱吃含糖食物。在食品柜和冰箱里准备好不含糖的健康食品，以供三餐食用。准备好不含糖的零食。如胡萝卜片、坚果、鹰嘴豆你、全麦饼干等。随身携带一小包，防止饿了乱吃。

7抵制吃糖的欲望

前几周你会十分渴望蛋糕、冰激凌和糖果，但只要保证休息，慢慢就能适应。以下方法帮助你抵制吃糖欲望:想喝饮料时，喝加柠檬汁的苏打水。想吃甜点时，吃南瓜和红薯配黄油或奶油。想喝果汁时，吃一碗树莓或草莓。补充坚果和种子，它们富含营养，能帮你降低吃糖的欲望。

附录：蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都属于添加糖。人造甜味剂有:阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。渴望吃糖时，吃点新鲜水果，而不要喝果汁或吃甜点。水果含有的纤维能让你感觉饱，天然的果糖也能抵制你对糖的渴望。

肥期间尽量避免吃糖，肥胖最主要的原因是摄入的热量大于消耗的热量，而减肥根本方法是减少热量的摄入，增加能量消耗。糖含有大量的热量，而且非常容易吸收，在减重期间最好远离糖，特别是各种含糖食物、甜饮料，无糖和有糖都不能碰。另外甜点、巧克力、饼干、蛋糕、奶油面包，糯米类的黏食，像汤圆、粽子、艾窝窝在减重期间都应该不吃。同时高油脂的食物应该也远离，像全脂奶、坚果、超市包装的小食品，油炸、油煎的食物，各种酱像蛋黄酱、沙拉酱、面酱、炸酱、芝麻酱都是含有高热量的饮食，冰淇淋也不能碰。各种高脂的肉类，像内脏、荤油、肥肉、排骨汤、浓肉汤、烧烤、麻辣烫也应该尽量不吃。

有好的计划去哪都管用，说一些减脂心得

减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。

减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。

没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。

俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。

第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。

如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。BK我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。

第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。

所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。BK我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。

所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。

所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。

第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。

早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，我唯一吃进嘴里的，只有水。\

请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。

吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。

运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。

吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。

注意要点：

第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；

第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；

第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；

第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在75公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍；

第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后才会突然开始。

非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）

望采纳！！！