肌肉锻炼的人为什么要少吃多餐

不是由于每天只吃三到四餐欠好，仅仅由于每天吃五餐比吃四餐非常好，而每天吃六餐则比只吃五餐非常好。越来越多的依据标明：在推进肌肉添加和削减体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果非常好。每天吃六餐或许更多餐，能够使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的养分物质。当然，这儿要阐明的是，多餐的每一餐应少数。

每隔三个小时就进餐一次，能够使你的养分物质供给更平稳，更足够。这样做还能使你的胃变小变紧，削减体脂贮存的危险，推进你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、生果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

要想增大肌肉块，你有必要聪明地吃，而不是看见啥就吃啥。你还有必要考虑到关于健美养分的其他指导方针。

1每天每公斤体重至少摄入1-2克蛋白质。

2每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力求喝得更多。

3练习后大概组织一次进餐，或许喝养分补剂混合饮料。

4早餐不容错失。

5远离富含蔗糖和饱满脂肪酸的食物，以及精加工食物。

6运用养分补剂来进步练习和养分的功率。

把上述战略归纳起来，构成的饮食方案，才是你健美饮食的柱石。在制定饮食方案的时分，你需求做出正确的挑选，不能跟着感受走。运用你能够使用的东西，发明一个便利而甘旨的、合适你的体重和平常时刻表的饮食方案。

充分使用今日领先的运动养分品，比方各种蛋白粉、蛋白棒、左旋、肌酸、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动养分品能够使一天多餐的好处更大化，并且，它们能使一天摄入六餐或许更多餐变得更简略，更便利，不管你是处于增肌时间仍是减脂时间。

每天的六餐中，有三餐的时刻组织是非常重要的。

早餐早晨醒来之后，大概尽可能快地吃点东西，不管你是不是会当即进行力气练习、有氧练习，仍是去上班或许上学。和在其他时刻段相同，你有必要经过测验，才干搞清楚此刻最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入份额是多少。最佳是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能当即摄入。

练习后练习后是弥补养分的黄金时段，你最佳是在练习后当即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸制造而成的高蛋白饮料。尽管，详细摄入量取决于每个人的体重巨细和练习方针等要素，咱们一般主张在练习后当即摄入30-50克蛋白质，以及大概两倍数量的碳水化合物。关于健身男性来说，咱们还主张在力气练习后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

练习后赶快经过混合饮料的方式摄入上述养分物质，能够按捺皮质醇的水平，避免身体分化损坏肌肉组织。此外，此刻摄入的养分物质，也更简单被肌肉组织吸收使用。你此刻摄入的一切的或许说简直一切的养分物质，都将被用于修正和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。

睡觉之前在睡觉时间，你将有6-9个小时不能进食，为了使肌肉在睡觉时间的分化损坏程度最小化，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食物和蛋白质是很重要的。

关于少吃多餐的科学研讨

许多的研讨标明，食物和养分补剂既能直接又能直接影响你的激素水平，包含胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及许多其他激素的水平。这些激素对身体的推陈出新情况具有很大的影响。非常好地操控身体的推陈出新情况，能协助你非常好地推进肌肉添加和体脂削减。

咱们摄入的食物大都是具有生热效果的，也就是说，在咱们摄入蛋白质、碳水化合物或许脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪比较，蛋白质的生热效果是最大的。不过，食物的生热效果并不是跟着食物的摄入量添加而添加的，当你的热量摄入量到达几百千卡之后，食物的生热效果就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐比较，少吃多餐能够使食物的生热效果最大化，从而使你的推陈出新提升到更高的水平。

与每天吃三顿大餐比较，每天吃六顿，能够使你的碳水化合物摄入更涣散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天挑选了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食物，比方燕麦或许山药（对健美运动员是有利的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食物，比方白面包（对健美运动员是晦气的）。

这样就能保证身体取得足够而又不过量的维护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能协助你摄入高质量的食物，保证非常好的肌肉添加，还能协助你操控饥饿感以及对食物的巴望。

不控制饮食会长肌肉的，但是也可能会长多余脂肪。增肌一半靠吃，一半靠练。增肌需要的是蛋白质，这个在正常的饮食中就可以满足了。但是不控制饮食的话，即使经常运动还是可能长胖的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。夜宵之类的就不要吃了。

很多正在减肥的小伙伴可能觉得在减肥期间就应该少吃，而且不能吃高脂高油的食物。不过有的健康专家表示，在减肥期间少吃或不吃高热量食物是正确的，但是进餐次数不宜少，建议是少食多餐。那么减肥期每天多少餐好？减肥时候少吃多餐好不好？

1、减肥期每天多少餐

很多人会诧异，减肥应该少吃，怎么可以吃这么多呢！有实验表明，少吃多餐利于减肥，一个由少吃多餐改为三餐的人，28天后，体内脂肪含量平均增加了600克。

为了减肥而多餐的前提不要忘了，是“少吃”，这样才不会使每天的热量摄入加大。人在不太饿的时候吃东西，食欲不大，吃得较少，而进餐次数少的人，没到三餐时间就很饿了，一次吃进去的食物，往往比分餐多吃摄入的要大，而三餐后的消化和吸收压力也相对集中，有时候代谢不彻底，容易造成热量沉积，引发脂肪堆积，肥胖、高血压、糖尿病等疾病随之发生。

每天6餐，其中3餐为正餐，3餐为加餐，加餐不必吃得很正式很丰富，选一两样零食类食物即可，如蛋类、奶类、水果、小点等。少吃多餐不等于频繁进食，更不要美食吃零食，那样反而会增加摄入热量，胃肠总是处于工作状态，难消化、压力大，甚至会造成胃肠疾病。

英国剑桥大学营养专家给出的6餐建议是：

早餐：7-8时；加餐：10时，适当补充大脑能量消耗，可吃低脂肪碳水化合物类食品，如水果；午餐：13时，此时是人体能量剩余最低点，可选择高热食物，可以丰盛一些；加餐：14-15时，人体内糖分含量最低点，可少吃些坚果、水果等；晚餐：17-19时，晚餐要少吃，并且在入睡前基本全部消化掉；加餐：减肥期间晚餐如果很少，睡前会很饿，可以吃一根香蕉、喝杯牛奶等，既可以充饥，又有助眠作用。

3个美味减肥食谱推介

冬瓜粥

材料：

新鲜连皮冬瓜80-100克，粳米100克。

做法：

将冬瓜刮去瓤后洗净，切成小块同粳米一起放入砂锅内煮粥。

逐日迟早两次，常服有效。

什锦乌龙粥

材料：生薏苡仁30克、冬瓜仁100克、红小豆20克、干荷叶、乌龙茶适量。

做法：

将前3种原料淘洗干净，一同放入锅内，加水煮至豆熟。

然后放入用粗纱布包好的干荷叶、乌龙茶，再煮7-8分钟，取出纱布包，即可食用。

荷叶粥

材料：鲜荷叶一张，大米100克，冰糖少许。做法：将荷叶洗净切成3厘米的方块，入锅加适量水，用文火烧沸，再用文火煎煮10-15分钟，去渣留汁。

然后，将大米洗净入锅，倒入荷叶汁，插手冰糖和适量水，熬煮成粥即成。

本品可作主食，逐日1次，宜常食。

自己的减肥早餐要注意合理的搭配，要考虑到摄入热量的多少，并且食谱中还要补充复合性糖类，同时还要考虑到食物的清淡性，多多的补充一些水分，这样的一份减肥早餐才是最合理的早餐。

2、大体重最适合的运动

1、走路

大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。

最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。

不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习——注意九姑娘在这里说靠谱的教练，有一些教练其实没有那么专业，比如本文开头这个妹子，大体重练普拉提，教练还让她练习各种需要单腿支撑的动作，明显就是不太靠谱的。

运动时间与频率的安排

减肥的目标一定要脚踏实地，3个月内减5-10%的体重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦几十斤，一开始就每天一个多小时的运动，那么最可能的后果就是你从来不运动的身体会产生抗拒心理（肌肉酸痛、累、上气不接下气的感觉是不好受的），几天之后，你就会找借口终止运动了。

因此循序渐进是非常重要的，刚开始可以每天累计运动30分钟（注意，单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周五天。

对于一些人来说，如果为了保证减肥效果，在身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟。不建议比这个更长的时间了。每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，从而引起身体肌肉的流失。

最后，一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。