瘦子分享健身增肌计划(1年效果)

    分享健身增肌计划(1年效果) 一直以来，我对举重都非常感兴趣。但因为身材的瘦小一直也没有什么好的成绩，我要改变！

     我开始研究健身健美并把它融入到训练中，制定了一套适合自己的健身计划。慢慢的我开始看到身体上的变化，肌肉在增加。

     开始的时候我不得不预留出时间去健身房健身，不过很快我就习惯了，并发现我已经离不开健身了。

     在健身房的这1年里，每天过的都很充实，我的思路更加清晰，无训练的一天我总是盼着下一次训练的到来。

     起初我只是简单的学到了一些健身知识，但是很快我就发现这早已不够了，我遇到了健身中更大的挑战——平台期。

     很幸运的我被选进了一个健身私人的工作室，在那里我每天和他们一起训练并向开始向他们学习。

     找个健身搭档是非常有必要的，大家可以一起探讨并相互监督，很容易形成一种投入的健身氛围。

     饮食上一天6餐并结合维他命、悍金斯增肌粉、肌酸等补剂。

健身增肌计划

第一天：胸大肌/肱三头肌

哑铃卧推 4组 8次（RM）

杠铃上斜卧推 3组 8次

器械推胸 3组8次

下斜俯卧撑 3组12次

窄距卧推 4组8次

绳索下拉 3组8次

哑铃俯身臂屈伸 3组12次

第二天：股四头肌/小腿肌肉

杠铃深蹲 4组8次

器械腿举 3组8次

杠铃弓步蹲 3组8次

腿弯举2组8次

做姿提蹭2组15次

第三天：休息

第四天：背部/二头肌

屈腿硬拉 4组10次

引体向上3组13次

哑铃划船4组8次

杠铃划船2组8次

杠铃弯举3组8次

哑铃弯举4组10次

第五天：肩部/腹肌

做姿哑铃推举4组8次

哑铃侧平举3组8次

阿诺德哑铃推举3组8次

平卧抬腿3组10次

卷腹3组10次

哑铃侧屈3组8次

第六天：休息

第七天：20分钟的高强度间歇有氧

    健身增肌计划——设定一个目标，然后去完成它。成功并不简单，需要时间、努力，还有更多的汗水。为身体的每个阶段纪录数据，并附上照片，你会发现自己在不断的进步。

每天坚持跳绳，3个月后会有哪些变化？我也是用跳绳减肥成功的人，说一下我的感受，首先每天坚持1000下跳绳，其实还是有点少了，一般1000个分五组完成，基本十多分钟就结束了，一般有氧运动都要保持在三十分钟以上，才开始消耗脂肪，如果你是大体重就不建议跳绳，伤害膝盖。跳绳算是减肥效果比较好的一项运动了，亲测有效，但是要掌握方法时间！跳绳属于有氧运动，1000个跳绳量还是太少了，不过刚开始减肥，也不需要一来就加大数量，可以慢慢循序渐进，刚开始身体变化不会很大，比如我基本是每天力量训练四十分钟，跳绳三千个以上，大概二十五到四十分钟完成，半年减了12公斤，其实我本身也不是太胖，只是肚子上肉多。

接着说变化，有氧运动是瘦全身，不会瘦某一个地方。如果饮食也注意，跳绳运动量跟上，变化如下：双下巴会变没，脸部轮廓出现，皮肤紧致；肚子开始减小，肚子变平，背部肉减少变薄，大腿小腿肌肉变紧致有力，摸上去很硬，全身肌肉线条会明显，只是肌肉不会太大，毕竟有氧运动肌肉也会减没。心肺能力增强；每天跳绳，皮肤越来越好了！前段时间皮肤老长痘，不知道是不是运动出汗的原因，皮肤变光滑了！我感觉裤腰松了点，但是没有具体上称测量，打算再坚持坚持再上称称！减肥还是要配合减少摄入来运动！睡眠得到了改善。之前老是熬夜，睡不着觉，运动后睡眠质量得到了提升！最后就算运动不掉称，但确实会塑形，会让身体变得更好，所以，坚持下去，总没有坏处，当然如果膝盖不疼的情况下。

瘦人健身能变壮吗

　瘦人健身能变壮吗，瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦，想要通过健身的方式让自己变壮，但是却不知道该怎么做，下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。

瘦人健身能变壮吗1

　 瘦人健身能变壮吗

　只要认识到位、方法得当，瘦人练壮没问题。瘦人要增重，运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内，训练者不应急于求成，由于自身体形较瘦，有必要为身体打下初步的力量基础，同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。

　 瘦人健身要怎么变壮

　 杠铃深蹲

　肩膀后缩，将杠铃置于斜方肌中上部，收紧腹部; 吸气憋住，腿臀部发力将杠铃顶起，站至合适位置，调整呼吸。双脚比肩稍宽站立，脚尖稍微冲外，保持腰背挺直，缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置，膝盖朝向脚尖方向，腹部收紧。全脚掌发力蹬地，收紧臀部，带动蹲起。完成最后一次动作后，将杠铃还原至深蹲架上。

　 杠铃卧推

　杠铃位于眼睛正上方，双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸，缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子;挤压胸部，最后一次结束后，将杠铃放回架上。

　 引体向上

　双手比肩稍宽，拇指与四指在同一方向，小臂垂直于地面。挺胸，身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧，不可放松，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力。

瘦人健身能变壮吗2

　 瘦子变壮增肌指南

　 增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动

　瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

　因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

　 增肌方法2、要补充足够的蛋白质

　增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

　每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。

　我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质，比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品，多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升！

　 增肌方法3、循序渐进提高负重

　瘦子进行增肌训练是有一个过程的，你不能想着挑战大负重训练，新手的肌肉薄弱，力量也比较弱，这个时候应该从低重量的训练开始，注重目标肌群的受力，这样可以降低受伤几率。

　随着肌肉得到发展，力量会逐渐提升，这个时候再提高负重，给肌肉更大的刺激，肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说，坚持负重训练一个月左右，我们就要重新测试自己的负重水平，给自己调整重量训练了，这样身材才能不断发展得强壮起来。

　 增肌方法4、保证充足的休息

　健身训练的时候我们也要注意休息，休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现，保证足够的休息时间，提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复，缩短增肌周期。而睡眠不足，经常熬夜的人，肌肉恢复速度也会变长，身材发展就会缓慢。

　我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间，目标肌群训练后要保持2-3天时间休息，肌肉劳逸结合，身材发展才会变得强壮起来。

瘦人健身能变壮吗3

　 瘦子如何通过健身变得强壮？

　首先你要吃很多东西，虽然说起来容易，但是做起来还是比较困难的，而且对于事物的选择也是有讲究的，尽量以高蛋白为主，碳水化合物为辅，脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃，少食多餐是一个比较好的选择。

　食物是人体吸收热量唯一的来源，所以如果想变壮，那么首先就得吃，在很多时候，吃比练还要重要。

　你要知道，好身材也是可以吃出来的。

　当然想要自己变壮而不是胖的话，那就要进行科学的训练了，对于瘦子来说，像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你，只会越跑越瘦，你要做的就是做力量训练，增加肌肉的质量与大小，是你的首要任务。

　对于新手来说，建议以大肌肉群为主要的训练目标，比如胸、背、腿这样的循环，因为在做这些大肌肉群的动作动，还会练到很多小肌肉群。

　大肌肉群多数为复合动作，可以增加全身的肌肉质量，让你在一开始的时候就以很快的速度成长。

　如果涉及到针对性的小肌肉群训练，推荐使用固定器械。

　因为固定器械有固定的轨迹，在可以避免受伤的情况下，可以很好的完成动作，达到最好的肌肉刺激效果。

　史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械，可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作，而且对于新手的保护也是十分的'到位，在熟悉动作期间都可以实用这个器械。

　一般新手的核心力量是比较差的，但是很多的动作都要用到核心力量，所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉，当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础，让你成长的速度变得更快。

　肌肉的发力感是相当重要的，如果发力感很强，那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血，所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练，这样只会得不偿失。

　熟悉动作是你健身的第一步，你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作，所以不要急躁，也许因为你踏踏实实的一个月基础训练，造就了日后的突飞猛进。

　如果你脚踏实地的做好这些，那么不出三个月，你就会看到非常明显的成效了。